Saate oma tervisliku kaalu, sünkroonides sööke oma sisemise kellaga

Vahelduv paast, mis paneb rohkem rõhku söömisele, mitte sellele, mida sööte, on kiiresti muutunud populaarseks söömisstiiliks. Mitte ainult saate lisada vahelduva paastu (IF) igasse toitumiskavasse, vaid IF-l on teadusega tagatud eelised see ulatub kehakaalu langusest kuni energia suurenemiseni kuni krooniliste terviseprobleemide, nagu II tüüpi diabeet, riski vähendamiseni.

Aga mis oleks, kui oleks olemas toitumiskava, mis võtaks selle sammu edasi, mitte ainult teie söögikordade ajastamine, vaid ka see, et need söögid oleksid kooskõlas teie keha sisemise kellaga? Selgub, et on. Ja sellel vähem räägitud paastu vormil, mida nimetatakse ööpäevase rütmi paastuks või ööpäevase rütmi dieediks, on tõsiseid eeliseid.

Esiteks, mis on ööpäevane rütm?

Enne ööpäevase rütmi paastu sukeldumist räägime ööpäevarütmist ja selle tähtsusest. Teie ööpäevane rütm (mida mõnikord nimetatakse ka une / ärkveloleku tsükliks) on 24-tunnine sisemine „kell”, mis reguleerib unisust ja ärkvelolekut - või seda, kui ärkvel ja / või väsinud te end päeva jooksul tunnete.

Teie ööpäevarütmi juhib teie aju piirkond, mida nimetatakse hüpotalamuseks ja mis on ülitundlik valguse suhtes. Kui teie hüpotalamus satub valguse kätte, saadab see ülejäänud kehale signaale, öeldes, et on aeg ärgata. Teisalt annab pimeduse saabudes hüpotalamus kehale märku, et on aeg tuule alla saada. Lisaks valgusele on teine ​​peamine ööpäevarütmi reguleeriv tegur teie söögikava .

Kõik see taandub hormoonidele - eriti kahele: kortisool ja melatoniin. Täiuslikus maailmas tõuseb kortisool hommikul, tipud taas pärastlõunal vahetult enne lõunat ja siis langeb öösel. Melatoniin teeb vastupidist. See on kõige madalam hommikul ja suureneb seejärel päeva edenedes järk-järgult. See tähendab, et teoreetiliselt ärkad hommikul tunne end pingestatud ja valmis minema, siis öösel hakkab unine ja pea magama.

Mis on ööpäevarütmi paast?

Ööpäevane rütmidieet, mida nimetatakse ka päikesetsükli dieediks, julgustab söögikordi ajastama päikese tõusu ja languse ning vastavate hüpotensioonide ja langustega kortisoolis. Seda seetõttu, et kortisoolil on märkimisväärne mõju teie kilpnäärmehormoonidele, mis mõjutavad teie söödava toidu ainevahetust. Kui kortisool tõuseb varasematel tundidel, teie ainevahetus on samuti töökorras ja kasutate söödud toitu tõhusalt energiana. Kui kortisool hiljem päeva jooksul langeb, aeglustub teie ainevahetus samaaegselt, mistõttu on tõenäolisem, et teie keha hoiab teie söödud toitu rasvana.

9. september Tähtkuju

Pidage meeles, et nii toimib see normaalse kortisooli taseme ja tsüklitega. Kui teie kortisooli tase tõuseb liiga kõrgeks - nagu kroonilise stressi ajal -, võib sellel olla paradoksaalne mõju kortisool aitab kaasa keha rasva suurenemisele , eriti kõhupiirkonnas. Kui teil on suur stress, on see oluline saada see stress kontrolli alla enne kui midagi muud teha.

Ööpäevarütmiline paast võtab arvesse ka insuliini rolli. Söömise ajal, eriti kui sööte palju süsivesikuid sisaldavat toitu, vabastab teie keha insuliini vastusena veresuhkru tõusule. Aastal avaldatud uuringu teadlaste sõnul Kamber mais 2019, kui insuliin tõuseb veidratel aegadel - näiteks siis, kui sööte hilisõhtul sööki -, võib see teie ööpäevarütmi tegelikult häirida ja suurendada pikaajaliste terviseprobleemide, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Samuti soodustab insuliin keharasva ladestumist, eriti kui sööte liiga palju süsivesikuid või kaloreid.

septembri sünnipäevade sodiaak

Amy Shah, MD , kahekordse juhatusega diplomeeritud arst ja ekspert vahelduv paast naistele , selgitas seda varem mbg-le niimoodi: 'Kõigil meie rakkudel ja elunditel on kellad, mis määravad, millal tuleks meie geenid sisse ja välja lülitada ... te ei saa kehas kõiki toiminguid korraga teha. Niisiis, kui päike loojub, lülitatakse tavaliselt seedimistoimingud välja ja parandamise ja taastamise toimingud. Kui sööte hilisõhtul, võib teil olla aeglasem seedimine, ebasobiv happetootmine ja suurem insuliiniresistentsus. See toob kaasa rasvade kasvu, G.I. sümptomid ja isegi diabeet ... '

Mis on selle eelised?

Teisest küljest võib söömiskavast kinnipidamine, mis sobib teie looduslike hormoonitsüklitega, ja hilisõhtuste insuliinihoogude vältimine aitab vähendada krooniliste haiguste, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekke riski. Ööpäevarütmi dieedil on ka muud kasu tervisele , näiteks:

• Kaalukaotus
• Tõhusam ainevahetus
• Suurenenud energia
• Parem seedimine
• Vähendatud põletik
• Paranenud immuunfunktsioon

Söögikordade ajastamine oma loomuliku ööpäevase rütmiga aitab samuti parandada põletikulisi haigusi, nagu reumatoidartriit (või RA) ja põletikuline soolehaigus (või IBD), infektsioone, ainevahetushäireid, infektsioone, teatud vähke ja kesknärvisüsteemi häireid, nagu sclerosis multiplex ja Parkinsoni tõbi. Seda on reklaamitud isegi kui võimsat viisi võidelda sise- ja välistegevuse vastu vananemise tunnused .

Mis vahe on ööpäevase rütmi dieedil ja vahelduval paastumisel?

Ehkki sellel on katkendliku paastumisega sarnased omadused, on ööpäevarütmi dieet ajastamise osas veidi rangem. Erinevalt katkendlikust paastust, mis võimaldab teil ise oma toitumiskava kindlaks määrata, eeldab ööpäevarütmi dieet, et peate söömise lõpetama kella 19-ks, kui jääte 12–16-tunnise paastuaja juurde. Teine suur erinevus on see, et ööpäevarütmi dieet julgustab hommikust sööma hommikul, kui kortisool on kõige kõrgem. Paljud regulaarset vahelduvat paastuplaani järgivad inimesed jätavad hommikusöögi täielikult kõrvale ja söövad oma esimese söögikorra lõuna ajal.

Viimane tõeline märkimisväärne erinevus on see, et ööpäevarütmi dieet on tavaliselt üles ehitatud kahe 12-tunnise akna ümber. Ehkki saate oma paastuaega pikendada ja söömise lõpetada, kui soovite, soovitatakse süüa vahemikus 7–19. ja kiiresti kella 19 vahel. ja 7 hommikul. Võrdluseks - vahelduva paastu kõige populaarsem vorm (nn 16: 8 meetod või Leangaini protokoll ) soovitab paastuda 16 tundi päevas.

Mida peaks teadma enne dieedi proovimist.

Ehkki teie söögikordade üldine ajastus on oluline, pole see ainus, mida ööpäevarütmi dieedi järgimisel arvestada. Felice Gersh, MD hormonaalse juhtimise asjatundjaga juhatuse tunnustatud sünnitusarst soovitab lisaks hiljemalt kell 19 söömisele ka kahe tunni jooksul pärast ärkamist hommikusööki süüa ja süüa mitte rohkem kui kolm korda päevas. Jah, see tähendab, et ei tohi suupisteid teha. Peaksite keskenduma ka lahjade valkude ja tervislike rasvadega plaadi ehitamisele ning töödeldud toitude ja liiga paljude süsivesikute vältimisele.

Ja kuna ööpäevarütmi dieet tugineb kortisooli ja teiste hormoonide prognoositavale tõusule ja langusele, on oluline, et teie ööpäevane rütm toimiks tegelikult nii, nagu peaks. Kunstlikud tuled, pikendatud ekraaniaeg ja ettearvamatud unegraafikud võivad kõik teie loomulikku ööpäevarütmi negatiivselt mõjutada ja hormoonid löögist välja visata. Söömine oma loomulike une / ärkveloleku tsüklitega võib aidata hakata hormoone tasakaalustama, kuid kui sirvite telefonis Instagrami kuni kella 2-ni, võib see teie toitumisalaseid pingutusi eitada.

Kõigi eeliste saamiseks soovitab Shah oma unegraafiku viia kooskõlla oma söögikavaga, minnes magama kella 21 vahel. ja 11 p. ja ärkamine igal hommikul kella 5.30 ja 8 vahel. Ta lisab ka, et kaks kuni viis minutit päikesevalgust hommikul esimese asjana võib hüpotalamus lähtestada ja aidata hormoonide paremat reguleerimist.

Integreeriva meditsiini arst ja immuunspetsialist Heather Moday, MD , juhib tähelepanu sellele, et oluline on arvestada ka kunstlikku valgust ja sinist valgust, millega enne magamaminekut kokku puutute. Varem selgitas ta MBG-lugejatele: 'Kui kasutate lugemiseks tahvelarvutit, veenduge, et kasutaksite alati taustvalgustuse hämardamise funktsiooni ja / või kannaksite üks kuni kaks tundi enne magamaminekut sinist valgust blokeerivaid prille. Samuti saate oma öölampides kasutada spetsiaalseid pirne, mis välja filtreerivad sinise spektri valgus . See võimaldab teie immuunsust aktiveeriva hormooni melatoniini loomulikku tõusu. '

inglinumber 710

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: