Siit saate teada, kuidas vahelduv paast aitab teil tervisliku kaalulanguse korral

Vahelduv paastumine pole uus kontseptsioon, kuid viimase paari aasta jooksul on see üha populaarsemaks muutunud dieedistrateegiatena.

Kuigi pakutavatest eelistest on palju vahelduv paastumine , nagu parem seedimine, parem uni ja suurenenud energia, on katkendlikku paastu ümbritsev küsimus see, kas see võib aidata tervisliku kehakaalu langetamisel ja juhtimisel.

Paljud eksperdid - ja teadus - näivad nõustuvat, et jah, vahelduv paast aitab teil tervislikult kaalust alla võtta, kui pöörate tähelepanu ka söödava toidu kvaliteedile.

Mis täpselt on vahelduv paast?

Vahelduv paastumine ei ole tehniliselt dieet. See on pigem strateegia või tööriist, mida saate kasutada koos oma söömiskavaga. Seal on palju katkendliku paastu tüübid , kuid põhiidee on see, et vahetate kindlaksmääratud ajavahemikke, kui sööte koos kindlaksmääratud ajaperioodidega, kui te paastute või toidust täielikult hoidute.

Vahelduva paastu kõige levinumad vormid on:

• Ajaliselt piiratud paast (16/8 meetod): Piiratud ajalise paastumisega kaasnevad igapäevase paastu intervallid. Tavaliselt paastub keegi 14–16 tundi ja sööb siis iga päev 8–10-tunnise akna ajal.
• Perioodiline tühja kõhuga (dieet 5: 2): Perioodiline paastumine hõlmab tavapärast söömist viiel nädalapäeval ja seejärel kahel teisel päeval paastumist, mis kulutab ainult umbes 500–600 kalorit. Soovitatav on valida järjestikused paastupäevad.
• Päevane paast: Alternatiivpäevane paast hõlmab kogu nädala jooksul paastupäevade ja tavalise söömise päevade vaheldumist. Näiteks sööte esmaspäeval normaalselt, teisipäeval paastute, kolmapäeval sööte normaalselt, neljapäeval paastute jne. Paastumispäevadel sööte tavaliselt 500–600 kalorit.
• OMAD (üks söögikord päevas): OMAD on vahelduva paastu vorm, kus sööd iga päev ainult ühe söögikorra. Üldiselt tähendab see seda, et kulutate iga päev 23 tundi paastumist ja tund aega söömist.

Ühelgi vahelduva paastu vormil ei ole piiranguid, millist tüüpi toitu võite süüa, just siis, kui saate süüa.

Kas vahelduv paast on kaalulangetamiseks efektiivne?

Kuigi seal pole rangeid reegleid selle kohta, mida saate süüa, on juhatuse sertifitseeritud internist Vincent M. Pedre, M.D. , ütleb, et kaalulangetamise puhul on vahelduv paastumine taktika, mis toimib peaaegu alati siis, kui kõik muu on ebaõnnestunud. Te ei pea siiski tema sõna võtma. Ka seda ütleb palju teadust.

2020. aasta ülevaade aastal Toitumine mis võrdles mitut kaalulangetamise dieedi strateegiad teatasid, et inimesed, kes lisasid vahelduva paastu, kaotasid nelja kuni 24 nädala jooksul keskmiselt 4–10% oma kehakaalust.

Teises ülevaates leiti, et 27 katseisikut, kes tegid vahelduvat paastu, nägid 0,8% kuni 13,0% kaalulangus nende algkaalust.

Kuigi see dieedistiil võib põhjustada vähem söömist, on vahelduva paastumisega võimalik kaalu langetada ilma kaloraaži muutmata . Selle põhjuseks on asjaolu, et erinevalt tavalisest kaloripiirangust võib vahelduv paastumine toetada ka hormoonide tasakaalu, näiteks insuliini, greliin ja leptiin , mis kõik mängivad rolli teie näljas ja ainevahetuses. See hormonaalne regulatsioon on üks põhjustest, miks enamus teie kaalust alla võtab - koguni 79% —Vahelduva tühja kõhuga on rasv.

Vahelduv paast võib samuti aidata parandada insuliinitundlikkust, mis võib vähendada põletikku , mis muudab teid vähem paistes ja paistes ning avaldab positiivset mõju teie soolestiku tervisele, mida Pedre nimetab 'sageli tähelepanuta jäetud, kuid otsustavaks aspektiks kehakaalu langetamisel ja üldise tervise kasvatamisel'.

2017. aasta ülevaate järgi aastal Toitumise iga-aastane ülevaade , paastumine võib samuti aidata taastada tervisliku ööpäevase rütmi, millel on positiivne mõju teie soolestiku tervisele, oma ainevahetust ja teie magamisharjumused.

iga-aastane armuhoroskoop

Mis on kõige tõhusam viis vahelduva paastu proovimiseks kaalulanguse jaoks?

2020. aasta ülevaade aastal Toitumine võttis selle kokku perioodiline paastumine (nimetatakse ka 5: 2 dieediks) näib olevat kõige tõhusam viis vahelduva paastu kasutamiseks kaalulangetamise vahendina.

Pedre ütleb, et ta ei usu kõigile ühesuguseid lähenemisviise ja kõige tähtsam on teie individuaalsete vajadustega arvestamine.

Paastumise kohta ütleb ta: 'Julgustan patsiente alustama väikesest ja järk-järgult intervalli pikendama. Võite alustada 12-tunnise aknaga õhtusöögi ja hommikusöögi vahel ning suurendada seda akent 14, 16 või enama tunnini päevas aja jooksul. Saate seda ka päevade kaupa muuta - võti paneb selle teie jaoks tööle. '

Mis on põhjused, miks keegi ei pruugi vahelduva paastumise ajal kaalu langetada?

Kuigi katkendlik paast on kindlasti tõhus vahend, pole see siiski mingi imelahendus ja mõned asjad võivad kaalulanguse peatada või ära hoida.

Funktsionaalse meditsiini arst Mark Hyman, MD , ütleb üks viga, mis võib kaalulangetamist takistada on liigne näksimine söögikordade vahel ja kogu päeva söömine. Ta selgitab, et kuigi vahelduva paastumise korral pole „reegleid”, mida süüa, on teie toidu kogus ja kvaliteet endiselt olulised.

Sul võib ka olla raskused kehakaalu kaotamisega vahelduva tühja kõhuga kui:

• Sööte kogemata oma paastuaja ajal kaloreid.
• Sa ei ole hästi magades .
• Sa ei liiguta oma keha.
• Sa oled tõesti stressis.
• Teil on neerupealiste / kortisooli düsregulatsiooni probleemid.
• Sa oled naine, kellel on muid hormonaalseid probleeme .

Kui kuulute mõnda kolmest viimasest kategooriast, ei tähenda see, et te ei saaks proovida vahelduvat paastu, kuid teil võib olla raskem kaalu juhtida, kuni saate oma stressitaseme ja hormonaalsed probleemid kontrolli alla.

Kas on puudusi?

Kuigi vahelduva tühja kõhuga on palju eeliseid, on ka mõningaid puudusi. Ja vastavalt Pedre, nälg on kõige suurem.

16. detsember Tähtkuju

Kuigi nälg kipub vähenema, kui keha harjub paastumisega, võib see olla probleem algfaasis, ütleb ta. Ja mõnikord võib see nälg viia valede toitude liigsöömiseni toitmisakende ajal.

Selle nälja vastu saate võidelda, kui söömise aeg on täisväärtuslikest toitudest, nagu tailiha, tervislikud rasvad ja õlid ning palju kiudainerikkaid köögivilju, kinni pidades, ütleb Pedre. Vältige rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid, mis võivad põhjustada veresuhkru kõikumisi, mis muudavad nälja ja isu halvemaks.

Samuti võib olla keeruline katkendlikust paastust kinni pidada, kui teie ajakavas või öösel toimuvad seltskondlikud sündmused on muutunud.

Kuid nagu Pedre ütleb: 'Elu juhtub ja te ei tohiks end täielikult dieediga piirduda.' Nädalavahetustel võiksite minna sõpradega välja või lastega hommikusööki sööma - tegevused, mis tavaliselt teie vahelduva paastuplaani ei mahu - ja see on OK.

Alumine joon.

Vahelduv paastumine aitab tervislikult kaalust alla võtta, kuid see pole ime lahendus. Kui sööte toitmisaknade ajal palju ebatervislikke toite või liigselt näksite, võib see takistada kaalulangust ja muid vahelduva paastu võimalikke eeliseid tervisele. Parim lähenemisviis on kombineerida vahelduv paast tervisliku ja täisväärtusliku toitumisega.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: