5 viisi ööpäevase rütmi kontrollimiseks iga päev (ja miks peate seda tegema)

Teie sisemine kell, mida nimetatakse ka ööpäevarütmiks, võimaldab teie kehal automaatselt teada saada, millal ärgata ja voodist tõusta ning millal on aeg magama minna, süüa ja isegi ovulatsiooni teha. Samuti mängib see suurt rolli selles, kui produktiivne ja keskendunud olete.

Siit saate kiire ülevaate sellest, kuidas see põnev süsteem töötab, miks see sassi läheb ja kuidas seda optimeerida, et saaksite iga päev läbi käia pinges (ja magada iga õhtu, kui on taastatud).



OK, mis siis ööpäevane rütm on?

Ööpäevane rütm on bioloogiline mehhanism, mis kontrollib une-ärkveloleku tsükkel, kui hormoonid vabanevad ovulatsiooni ja seedimise jaoks ning kui teie keha on aeg magada, et teie lihased saaksid puhata, saaksid mälestused kinnistuda ja immuunsüsteem tugevneda.



Nii nagu looduse mõõn, vool ja voolu rütm, vajab ka teie keha seda sisemist kella, et see toimiks maa loomuliku rütmiga, et säilitada hea vaimne selgus ja tervislikud meeleolud, südamefunktsioon, stressitase ja immuunsus.

Need teie tervise ja heaolu jaoks üliolulised protsessid on suuresti seotud loodusliku valgusega, mis tuleb päikesekiirtest ja mille võtab üles teie aju suprakiasmaatiline tuum (SCN).



Kui päikesevalgus tuleb silma kaudu, võtab SCN märku, et on päevavalgus ja aeg tõusta ja olla aktiivne. Kui valgus väheneb ja seejärel kaob, annab kell kehale märku, et on aeg magada.

Iga 24 tunni järel lähtestatakse kell, kui päikesevalgus tuleb. Lisaks mõjutavad seda rütmi ka geenid või kellakeelid, mida leidub igas keha rakus, reguleerides füsioloogilisi protsesse, näiteks energia ainevahetust, immuunsust ja mälu moodustumist.

Reklaam

Kas meie tänapäevane elustiil ajab meie bioloogilise kellaga sassi?

Lühidalt: absoluutselt. See on päris lahe, et meil on kell, mis suudab oma bioloogilist rütmi oma keskkonnaga kohandada, kuid see pole nii lahe, et meie kellad on tegelikult üsna keeratud, sest me ei järgi looduse rütme.



Me ajame oma aja segi, jäädes hiljaks, töötades arvutite või nutitelefonidega, harva õues liikudes või treenides, töödeldud toite süües ja varahommikutundidel joomise või söömise ajal ning seejärel ärkveloleku tarbimiseks suures koguses kofeiini. - kui nimetada vaid mõnda.

Väita, et meie ööpäevarütmid on häiritud, on alahinnatud. Iga keha süsteem peab olema sünkroonis, et süsteem töötaks hästi ja tõhusalt. Kui ööpäevarütm on välja lülitatud, läheb keha sünkroonist välja.

Siis pole üllatav, et elustiili ja inimeste sotsiaalsete harjumuste drastiline muutus viimase 50 aasta jooksul on seotud selliste haiguste sagenemisega nagu rasvumine, diabeet, unehäired, depressioon ja teatud tüüpi vähid, autism ja mitmesugused dementsused , häired, mis on tõenäoliselt seotud ööpäevarütmi häired.

5 viisi ööpäevase rütmisõbraliku elustiili vastuvõtmiseks.

Kuigi ööpäevane rütm on häiretele vastuvõtlik, on hea uudis see, et selle saab lihtsate elustiili muutustega järgmiselt uuesti õigele teele tuua:

1. Suurendage loomuliku valguse kokkupuudet.

On oluline, et puutuksite kokku loomuliku valgusega (võrreldes arvuti ekraanilt või teleriekraanilt tulevaga), eriti hommikul ja kogu päeva vältel. Kui õhtu saabub, hakake oma kodus tulesid hämardama ja veenduge, et teie magamistuba oleks magama mineku ajaks täiesti pime (pole televiisorit ega LED-ekraane).

2. Minge õue.

Ehkki lampi on vajadusel kasulik kasutada, on oluline ka kogu päeva jooksul loomuliku valguse kätte saada. Veetke rohkem aega õues, kus saate, ja kaaluge tervise huvides pikemaid väljasõite looduses.

Uuringud näitavad, et kahe või kolme päeva möödumine telkimisest, kus teil pole juurdepääsu elektroonikale ega isegi kelladele (võimaldades päikesel dikteerida, millal tõusta ja millal magama minna), võib teie une-ärkveloleku tsüklit oluliselt mõjutada.

3. Harjuta head unehügieeni.

Mida regulaarsem on uni, seda paremini reguleeritakse ööpäevarütmi. Siin on mõned võimalused korista oma unehügieen rutiin:

  • Veenduge, et teie tuba oleks mõeldud ainult unele ja seksile ning oleks pime, vaikne ja elektroonikavaba.
  • Lõdvestuge ja tehke tund aega enne magamaminekut muid stressivabu tegevusi - näiteks päevikute koostamine või lugemine.
  • Ärge tehke uinakuid kauem kui 20–30 minutit.
  • Piirake kofeiini kasutamist üldiselt ja ärge kasutage õhtul kofeiini.
  • Hoidke magamiskäimise ja ärkamise jaoks järjepidevat ajakava, mis varieerub iga tunni järel ainult ühe tunni võrra (nagu nädalavahetustel).
  • Proovige und soodustavat toidulisandit, näiteks magneesiumi.

4. Söö kindlatel kellaaegadel.

Harvardi teadlased on avastanud mis meil on toiduga seotud kell mis võib asendada valguspõhise peakella. Tõenäoliselt loodi see nälja vältimiseks evolutsiooniliselt.

Nende uuringud viitavad sellele, et paastumine võib aidata unereguleerimist inimestel, kellel on reaktiivlangus, seega võite proovida 16-tunnist paastu, süües varajast õhtusööki kella 16 paiku. ja ei söö uuesti enne järgmise päeva hommikul hommikul. Seejärel pöörduge tagasi tavapärase toitumiskava juurde ja veenduge, et järgmisel päeval oleks õhtusöögi ja hommikusöögi vahel 12 tundi.

Isegi kui te ei paastu, võib teie ööpäevarütmi toetada raskete toitude, näiteks piima- ja küllastunud rasvade vahetamine liha juurviljade ja lahjade valguallikatega ning suuremate söögikordade söömine päeva alguses.

kaalud isane naine

5. Maandage stressi.

Teie „kellageenid“ ja kõigi bioloogiliste süsteemide reguleerimine on stressireageerimisega keerukalt seotud. Kõrgem stressitase kompenseerib teie stressihormoonid ja melatoniini tasemed, mis põhjustab teie sisemise kella suuremat düsfunktsiooni.

Igapäevane mediteerimine, tähelepanelikud jalutuskäigud looduses, regulaarsed treeningud ja käivitavate uudiste piiramine on kõik, mis võib aidata hoia stressitaset vaos .

Alumine rida.

Teie ööpäevane rütm on sisuliselt teie keha sisemine kell ja see mängib suurt rolli teie meeleolus ja energiatasemes. Võite hoida oma sujuvalt kaasa ümisemas, vältides öösel kunstlikku valgust, jõudes päeval rohkem õue ja pöörates kogu aeg tähelepanu oma stressitasemele.