5 kreeka pähkliõli kasulikku mõju tervisele ja selle võrdlus teiste õlidega

Kui olete pähklite vastu, on teile hea. Peale selle, et see on suurepärane allikas taimne valk , need väikesed suupisted annavad tervislike vitamiinide, mineraalide ja toitainete osas suure panuse. Kuid võite küsida – kas toiduõli asendamisel pähklipõhise õliga, näiteks kreeka pähkliõliga, on mingeid lisahüvesid?

Siin on ülevaade kreeka pähkliõli taga olevatest uuringutest ja teadusest ning sellest, kas selle lisamine oma dieeti on hea mõte või lausa pähkline (sõnamäng).

Mis on pähkliõli?

Sarnane maapähkliõli , seesamiõli , ja muud tervislikud toiduõlid , pähkliõli saadakse taimsest allikast õli ekstraheerimisel, ütleb Amy Shapiro, R.D. , New Yorgis asuva eraviisilise toitumispraktika Real Nutrition asutaja ja direktor.

Kreeka pähkliõli on valmistatud mittesöödavast kreeka pähkli lihast, mis jääb pärast koorimist järele (tavaliselt sisaldab umbes 60% õli 1 ). Heleda pähkliõlil on sile, pähkline, kergelt mõrkjas maitse. Kreeka pähkliõli toodetakse suures osas Californias ja Prantsusmaal (täpsemalt Périgordi ja Burgundia piirkondades).

48 inglinumber

Seda kasutatakse enamasti roogade, nagu salat, teraviljad või röstitud köögiviljad, viimistlusõlina – mõjuval põhjusel. Kuigi sa tehniliselt saab soojendage pähkliõli, peate olema ettevaatlik, kuna selle sisaldus on väga madal suitsupunkt ainult 320 kraadi Fahrenheiti järgi. Põlemisel ei kaota kreeka pähkliõli mitte ainult osa oma toiteväärtusest, vaid võib hakata ka kaduma eraldavad põletikuvastaseid ühendeid 2 .

Kreeka pähkliõli toiteväärtus.

Üks supilusikatäis (13,6 grammi). kreeka pähkliõli sisaldab 3 :

• Kalorid: 120
• Rasv: 14 grammi
• Koliin: 0,05 milligrammi
• E-vitamiin: 0,05 milligrammi
• K-vitamiin: 2,04 mikrogrammi
• Küllastunud rasvad: 1,24 grammi
• Monoküllastumata rasvhapped: 3,1 grammi
• Polüküllastumata rasvhapped: Kaal 8,61 grammi

Kreeka pähkliõli on teiste õlidega võrreldes eriti kõrge polüküllastumata rasvade (PUFA) sisaldusega. 'Enamikul õlidel on suurem monoküllastumata rasvade (MUFA) sisaldus kui PUFA-s, kuid kreeka pähkliõli puhul kaalub PUFA sisaldus selle MUFA-sisaldust üles,' ütleb Shapiro.

PUFA-sid on kaks peamist klassi: oomega-3 ja oomega-6. Suurem osa kreeka pähkliõli rasvasisaldusest on oomega-3, eriti rasvhape alfa-linoleenhape (ALA) . Üks supilusikatäis kreeka pähkliõli sisaldab 1,41 grammi ALA-d, asendamatut rasvhapet, mida saab ainult dieediga.

ALA-l on pikaajaline seos südame isheemiatõve (CHD) riski vähendamisega. Tegelikult on uuringud leidnud, et 2–3 grammi ALA söömine päevas võib ennetada ja vähendada CHD esinemissagedust 4 .

Erinevat tüüpi kreeka pähkliõli.

Pähkliõli tüübid erinevad peamiselt ekstraheerimismeetodite poolest, ütleb Shapiro. Siin on kolm erinevat tüüpi, mida poest leiate:

• Külmpressitud: Seda nimetatakse ka rafineerimata kreeka pähkliõliks, õli ekstraheerimise protsessis ei kasutata seda tüüpi õli valmistamiseks soojust. Selle asemel suunatakse kreeka pähkli tuumad pressi, mis jahvatab ja pigistab neist igast õli välja. 'See aitab õlil säilitada rohkem toitaineid ja originaalset maitset,' ütleb Shapiro, muutes selle kreeka pähkliõli väga tervislikuks versiooniks.
• Viimistletud: 'Rafineeritud pähkliõli puhul kantakse tuumadele lahusti, mis aitab õli ekstraheerida, ja seejärel kuumutatakse lahusti eemaldamiseks,' ütleb Shapiro. Rafineeritud kreeka pähkliõli võid kasutada samadel eesmärkidel, mida kasutaksid külmpressimisel, kuid maitse võib olla veidi mõrkjam ja toitainetihedam.
• Segatud pähkliõli: Selle asemel, et segada kreeka pähkliõli teist tüüpi taimeõliga, võivad mõned jaemüüjad omavahel segada külmpressitud ja rafineeritud pähkliõli. Seda seetõttu, et puhas külmpressitud kreeka pähkliõli võib olla kallim. See võib olla maitse, hinna ja tervisega seotud eeliste poolest kesktee valik.

Kreeka pähkliõli eelised tervisele:

See võib hoida teie südame tippvormis.

Nagu me juba puudutasime, muudavad kreeka pähklites sisalduvad ainulaadsed PUFA-d sellest südametervislikuks õliks. 'PUFA-d on kasulikud LDL-kolesterooli alandamiseks ja HDL-kolesterooli taseme tõstmiseks, mis võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski,' ütleb Shapiro.

20. detsembri märk

Kreeka pähkleid kogu kujul on hoolikalt uuritud nende seose osas südame tervisega. Täiskasvanud, kes sõid kuus nädalat 37 grammi kreeka pähkleid ja 15 grammi pähkliõli päevas, olid leiti, et neil on madalam LDL-kolesterool ja triglütseriidid 5 - südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid.

Samuti on leitud, et terved kreeka pähklid parandada endoteeli funktsiooni 6 (arterite avanemine ja sulgemine) ning vähendavad nii oksüdatiivset stressi kui ka mõningaid põletikumarkereid.

Sellel on põletikuvastased omadused.

Pähkliõlis on palju tähelepanu pööratud tervislikele rasvhapete sisaldusele, kuid selles on ka palju meie tervisele kasulikke bioaktiivseid ühendeid. Üks neist on polüfenoolpedunkulagiin.

Pedunculagin on ellagitaniin, teatud tüüpi polüfenool, mida leidub marjades ja pähklites. Tarbimisel vabastavad ellagitanniinid ellagiinhapet, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused 7 . See võib aidata kaitsta selliste haiguste eest nagu teatud vähid 8 , neurodegeneratiivsed haigused 9 ja südame-veresoonkonna haigused 6 .

'Kreeka pähklites sisalduvad rasvhapped ja taimsed bioaktiivsed ained võivad soodustada kehas tervislikumaid immuunvastuseid, kuid seda on inimestel raske uurida,' lisab ta. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , Arizona ülikooli toitumisteaduste ja heaolu kooli dotsent.

See võib kaitsta oksüdatiivse stressi ja vabade radikaalide kahjustuste eest.

Prekliinilised uuringud on seda leidnud pähkliõli võib vähendada oksüdatiivset stressi 10 selle antioksüdantse koostise tõttu. Vaadeldes 72 tunni jooksul nii normaalseid rakke kui ka hüperglükeemilisi rakke, leidsid teadlased, et kreeka pähkliõli suurendas rakkude antioksüdantide võimet, mida muidu hüperglükeemia (kõrge veresuhkur) kahjustas.

Kreeka pähkliõli kontrollis ka superoksiidi dismutaasi (SOD) aktiivsust rakkudes, mille hüperglükeemia oli suurendanud. Kui SOD-d aja jooksul ei reguleerita, võib see põhjustada rakukahjustusi. See tähendab, et kellel on hüperglükeemia või selle tekke oht võib olla kasulik hakata oma igapäevast dieeti lisama rohkem kreeka pähkliõli.

Pikaajalisel tarbimisel võib see alandada veresuhkru taset.

Randomiseeritud kontrollitud kliinilises uuringus jagati 100 II tüüpi diabeediga isikut kahte rühma: üks tarbis kolme kuu jooksul 15 grammi (veidi üle supilusikatäie) kreeka pähkliõli päevas, samas kui teine ​​rühm ei muutnud toitumist.

Kreeka pähkliõli tarbinud rühm näitas vere glükoosisisalduse langus võrreldes kontrollrühmaga üksteist . See on osaliselt tingitud antioksüdantidest ja põletikuvastastest toimetest, mida leidub ALA pähkliõlis.

See võib aidata ka teie nahka.

«Lisaks antioksüdantidele on kreeka pähklitel a suures koguses E-vitamiini 1 'Ütleb Shapiro. 'See on ülioluline vitamiin, mis aitab võidelda vananemisilmingute ja naha oksüdatiivse kahjustuse vastu.' Shapiro lisab, et tervislikud rasvad hoiavad naha hüdreeritud 12 kui lisada ka igapäevasesse dieeti.

Kreeka pähkliõli miinused:

Need, kellel on pähkliallergia, peaksid sellest hoiduma.

Pähkliõlil võib olla positiivne mõju teie tervisele, kuid ainult siis, kui teil pole pähklite suhtes allergiat, ütleb Shapiro. Teatud kreeka pähkliõlid (nt külmpressitud) sisaldavad tugevas koguses pähkleid ja võivad tarbimisel põhjustada allergilisi reaktsioone või tundlikkust.

Liigne tarbimine võib põhjustada seedetrakti probleeme.

'Nagu iga õli puhul, võib liiga palju kreeka pähkliõli kasutamine (eriti tühja kõhuga) põhjustada maoärritust,' ütleb Skulas-Ray. Pisukese kreeka pähkliõli kasutamine salati peale niristamiseks on üks asi, kuid suure osa selle praadimiseks kasutamine läheb selle õliga üle piiri – eriti kui arvestada selle madalat suitsupunkti.

Niisiis, kas pähkliõli on tervislik?

Kui seda kasutatakse mõõdukates kogustes söögikorra kaunistamiseks ja lõpetamiseks, siis jah.

5. detsember Tähtkuju

'Kreeka pähkliõlis on kõrge kontsentratsiooniga PUFA-sid, mis vähendavad halba kolesterooli,' võtab Skulas-Ray kokku. 'On tehtud ka uuringuid, mis näitavad kasu vererõhule ja teistele kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele. Lisaks on see eriti rikastatud ALA-ga, mida paljud toidud ei paku.'

Kokkuvõte

Kreeka pähkliõli vs muud õlid.

Siit saate teada, kuidas pähkliõli kuhjub mõne muu populaarse toiduõliga:

Kreeka pähkliõli vs oliiviõli:

'Kreeka pähkliõli sisaldab suuremas koguses ALA-d kui oliiviõli, samas kui oliiviõli sisaldab rohkem oleiinhapet 'ütleb Skulas-Ray. Mõlemad võivad olla kasulikud südame tervise edendamisel ja kaitsmisel.

Nendes ALA-ga toiduallikaid võib olla raskem leida, andes kreeka pähkliõlile jala üles. Oliiviõlil on palju kõrgem suitsupunkt kui kreeka pähkliõli, mis muudab selle toiduvalmistamiseks ohutumaks.

Kreeka pähkliõli vs rapsiõli:

Rapsiõli sisaldab ka rohkem oleiinhapet kui kreeka pähkliõli. Kuid kreeka pähkliõli sisaldab rohkem PUFA-sid, samas kui rapsiõlis on kõrge MUFA-sisaldus. Canola suitsupunkt võib olla kuni 400 kraadi Fahrenheiti järgi, mistõttu paljud kasutavad seda praadimiseks. Enamik rapsiõli on kõrgelt töödeldud, seega peetakse seda tavaliselt üheks kõige vähem tervislikke toiduõlisid ja see on vähem toitev valik kui kreeka pähkliõli üldiselt.

Kreeka pähkliõli vs linaseemneõli:

' Linaseemneõli (või linaseemneõli) on ALA rikkaim allikas, kuid mõned inimesed ei naudi selle maitset ja see võib oksüdeeruda (teise nimega, rääsuma) kiiremini kui teised õlid,' ütleb Skulas-Ray. Shapiro lisab, et linaseemneõlil on eriti madal suitsupunkt 225 kraadi Fahrenheiti, mistõttu kasutatakse mõlemat peamiselt sidemetena.

Kreeka pähkliõli retsepti asendajad

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kui soovite oma dieeti lisada rohkem südamele kasulikke ALAsid, on kreeka pähkliõli selle suurepärane allikas. Kasutage seda kreemjate, küllastunud rasvadega täidetud salatikastmete asendajana või köögiviljade ja valgu viimistlusena. Lihtsalt veenduge, et olete toiduõli õiget säilitamist selle eeliste säilitamiseks!