7 Aju toetavad toidud ajutervise laadimiseks

Viimase 70+ aasta jooksul on palju muutunud, sealhulgas meie arusaam sellest, kuidas toit kütab vaimset tervist ja haigusi.

'Jätkab palju uuringuid, et näidata, kuidas me sööme ja mida me sööme, mõjutab meie vaimset tervist,' Drew Ramsey, M.D. , toitumispsühhiaater, autor ja vaimse tervise advokaat, selgitas edasi

Nüüd on rohkem kui kunagi varem võimalus täita oma taldrik aju toetavate toitudega. Ramsey oli piisavalt lahke, et jagada oma vaimse tervise 'võimumängijaid' toite, mis aitavad teil alustada:

Keefir

Keefir , kääritatud piimatoode, on madala laktoositud maiuspala, mis on kõrge aju (ja soolestiku) toetavate ühendite osas. Ramsey selgitab, et kuna kääritatud toidud aitavad suurendada mikrobiomi mitmekesisust, toetavad nad aju ka soolestiku telje kaudu. Kasvav uurimistöö psühhobiootikumid 1 —Probiootikumid, millel on ajule positiivne mõju, nagu ka keefir-, võivad nad aidata parandada kognitiivset jõudlust ja vaigistada vanusega seotud mälu langust. Ramsey naudib keefiri kasutamist, et lisada oma smuutidele või salatikastmisse tange löök.

juuni 6. märk

Anšoovised ja rannakarbid

Lõhe ja tuunikala on suurepärased ja kõik, kuid Ramseyle meeldib kutsuda inimesi üles laiendama oma vaimse tervise nimel oma mereandide repertuaari. Väiksemad kalad, mis on toiduahelas madalamad, nagu rannakarbid ja anšoovised, kipuvad olema Elavhõbedas madalam 2 ja muud saasteained, pakkides samas palju aju suurendavad oomega-3-d . Ramsey lisab, et ka väiksema konserveeritud kala söömine kipub olema taskukohasem ja Keskkonnas lihtsam liiga.

Läätsed

18 grammi taimepõhise valgu ja kopsaka 15,6 grammi dieedikiust tassi kohta 3 , läätsed on Ramsey raamatus alahinnatud kulinaarne kangelane. Ta selgitab, et väikesed kaunviljad on tema jaoks kõrgel kohal antidepressantide toidu skaala Nende kõrge folaadi (vitamiini B9) sisalduse tõttu. (Madal folaadi tase on seotud mõlema suurenenud riskiga depressioon ja dementsus 4 .) Ramseyle meeldib neid salatites või omlettidesse visata või lasta neil omaendana tähendada lisand .

ingli number 944

Tume šokolaad

Plii- ja kaadmiumiprobleemid Lisaks peab Ramsey endiselt tumedat šokolaadi aju toetavaks toiduks. Uuringud näitavad, et hästi pärit tumedat tumeda šokolaadi nautimine mõõdukalt võib anda eeliseid  kardiovaskulaarne tervis ,  veresuhkru tasakaal , Nagu ka Suurenenud peaaju verevool 5 ja mälu.

Marjad

Marjad on juba pikka aega olnud populaarne ajutoit tänu nende fütotoitainetele, kes toetavad Tervislik põletiku vastus, neurotransmissioon ja neuroplastilisus 6 . Kui nad pole teie piirkonnas veel hooajal, juhib Ramsey tähelepanu sellele, et külmutatud marjad võivad sama toiteväärtuse pakkida. Ta on osaline lisada kõrgema kiuduga marjad Nagu vaarikad smuutideks, kaerahelbeks ja kaugemalegi.

Kašupähklid

Palju pähkleid mängige ajutervises kaitsvat rolli, kuid Ramsey märgib, et kreemjas, magus kašupähklid Eelkõige on hea raua allikas-ajutervislik mineraal, mida paljud inimesed (eriti taimepõhised sööjad) Ärge saage oma dieedis piisavalt 7 .

Mikromaanid ja võrsed

Lõpuks annavad mikromaanid ja võrsed ideaalse toite iga vaimse tervise toetava söögikorra jaoks. 'Kuna oleme toitaine psühhiaatria peamised põhimõtted määratlenud, paistab toitainete tihedus minu jaoks tõesti silma - ja mikrokreenid sünnivad,' ütleb Ramsey. Need noored pakuvad väga kontsentreeritud allikat mineraalid 8 ja fütotoitained 9 .

märk 26. septembriks

Te ei pea leppima ka õrnade oade võrsudega: sellised võimalused nagu päevalilleseemne idud muudavad igasuguse söögikorra krõmpsuva ja maitseka lisase (kuigi Ramsey sööb neid ka peotäis, mõnikord sidrunimahla ja sidrunimahla ja riietunud. oliiviõli ).

Oma roheliste ja võrsete kasvatamine On veel üks viis, kuidas ühenduse loomiseks tähelepanuväärse koostisosaga ühenduse loomiseks, ütleb Ramsey: 'Nendel toitudel on ka need väikesed vaimse tervise õppetunnid meie jaoks .... idud annavad meile lootust. Saljad tuletavad meile meelde, et ajurakud kasvavad jätkuvalt.'

Kaasatus

Nende seitsme maitsva koostisosa töötamine tasub teie aju tervise ja meeleolu eest ära - see, kuidas te neid ette valmistate, pole nii palju kui see, kellega te neid sööte. 'Toitumispsühhiaatria tuletab meile meelde, et elektritoit peab meid ühendama,' ütleb Ramsey. 'Pole tähtis, mida sööte, kui sööte koos inimestega, kellest hoolite, propageerite vaimset tervist ja vastupidavust.'