3 näpunäidet tugevamate luude, liigeste ja lihaste jaoks, ortopeedilt

Tõenäoliselt ei pea me seda teile meelde tuletama terve lihasmassi säilitamine on vananedes ülioluline. Kuid meie luude ja liigeste eest tuleb hoolitseda samaväärselt – isegi kui me ei pööra neile palju tähelepanu enne, kui midagi läheb valesti.

Ärge tehke viga, luude ja liigeste tervise eelistamine on pikaealisuse võtmeks. Sellel episoodil mindbodygreen podcast, topeltplaadi sertifitseeritud ortopeediline kirurg Vonda Wright, M.D., M.S. , ütleb, et hakka sellele mõtlema juba 30. eluaastast, et vähendada kukkumiste ja luumurdude ohtu.

Kuidas tugevdate oma luid, lihaseid, ja liigesed treeningu ajal? Nii hea meel, et küsisite. Allpool jagab Wright mõnda oma parimatest liikuvuse näpunäidetest:

Ärge jätke soojendust vahele

'Soojendan dünaamiliselt iga liigendit, mida kavatsen kasutada,' jagab Wright. 'Teen puusakiigutamist. Teen sügavaid kükke maapinnale, et [venitada] oma pahkluud, põlved, puusaliigesed... Soojendan oma alaselga. Ma läbin umbes 10 minutit soojendust, et kõike saada. mu liigesed, mis hakkavad dünaamiliselt liikuma, on soojenenud.'

Näete, et soojendus võib teie jõudlust ja taastumist oluliselt muuta. Külma lihaseid on raskem liigutada, mis muudab need vigastustele kalduvamaks. Olenemata treeningust – HIIT, jõutreening, kardio – tahad enne rutiini sukeldumist oma keha soojaks saada.

Eriti oluline on seda meeles pidada raskuste tõstmisel. 'Enne raskuste tõstmist soojendan üles,' ütleb Wright. 'Mul on umbes kümnest soojendusharjutusest koosnev seeria: puusakiiged, keharaskusega kükid, ma aktiveerin tuharalihaseid triibuliste koletistega jalutuskäikudega... lihtsalt selleks, et [aidata] oma liigeseid nende liikumisulatusest läbi viia.' Mine siit leiate parimad soojendusharjutused proovida enne treeningut.

Seejärel tõuseb ta oma tõstukisse – te ei taha kohe täisgaasiga sõita. 'Laupäeval ma lihtsalt kükitasin tühja kangiga. [See on] umbes 45 naela ja tegin neli kuni viis kordust lihtsalt selleks, et saada oma neuromuskulaarsed rajad käima, enne kui hakkasin latti koormama,' selgitab ta.

Kasutage kange või vabasid raskusi

Teie treeningu jaoks soovitab Wright 'tõuke-tõmmake kätele, suru-tõmmake jalgadele' nelja korduse jaoks neljas seerias. Käte puhul tähendab see mis tahes pingipressi või pullup tüüpi tegevust. 'Mulle ei meeldi inimesed masinate peal. Mulle meeldivad nad kangi all või vabade raskustega,' ütleb ta.

Muidugi, kui olete vormi pärast mures või pole trennis uus, kasutage masinat. 'Ma eelistan, et keegi teeks midagi, kui mitte midagi, ja ma ei laseks vigastuse või ebaõnnestumise hirmul hoida teid teie parimast tervisest,' selgitab Wright. Aga kui saad, soovitab ta nii-öelda treeningrattad maha võtta ja lasta kehal suurema osa tööst raskustega ära teha.

'Millal teie neljarattalised viimati töötasid isoleeritult, toolil istudes?' ütleb ta jalgade pikendamise masinate kohta. Pigem soovitab ta tõsteid või kükki kangi või vabade raskustega, et paremini teie keha funktsionaalse liikumisega joonduda.

3. september märk

'See nõuab neuromuskulaarse raja arendamist ja propriotseptsiooni (teise nimega tunne, kus teie keha ruumis asub) loomist,' märgib ta. 'See nõuab, et teie väikesed lihased töötaksid koos teie suurte lihastega, sest seisate omal jalgadel ja olete ebastabiilne.'

Jällegi, palun kasutage masinat, kui olete mures oma liigeste või vormi pärast. Kuid oma kahel jalal seismisel võib olla kasu liigestele ja lihastele, ütleb Wright.

Investeerige oma liikuvusse

Lõpuks kipuvad vigastused juhtuma siis, kui teie liigesed pole ette valmistatud, ütleb Wright. 'See on see, mida ma näen oma nädalavahetuse sõdalastes. Oleme väga hõivatud – meil on pered ja töökohad, mida hoida – [seega] püüame nädalavahetusel [treeningud] sisse toppida, sest midagi on parem kui mitte midagi,' selgitab ta. 'Aga meie kõõlused on lühikesed, sidemed ei ole painduvad, sest me pole terve nädala midagi teinud. Meie lihased pole tegevuseks valmis.'

15. juuli märk

Lahendus ei ole pühenduda iga päev intensiivsetele treeningutele (mis võib samuti põhjustada vigastusi, märgib ta), vaid investeerida oma liikuvusse ja jõusse lihtsal ja funktsionaalsel viisil. Kindlasti veeda tund aega jõusaalis, kuid mõelge, kuidas muidu saate kogu päeva liikuda.

'Tõuse tööl palju üles, kõndige autoni kaugele, tehke iga tund tööpause ning kõndige mitu korda trepist üles ja alla, et oma kehasse liikuvust suurendada,' pakub ta. 'See, mida ma julgustan inimesi meie Zoom-kõnede, konverentskõnede ja kodus töötamise ajastul tegema, on neid kõnesid seinakükkides vastu võtta. Keegi ei tea, mida te teete!'

Ja kui olete jõusaalis või oma igapäevane jalutuskäik , mõelge, kuidas saaksite liikumisharjutusi rutiini lisada. 'Ma arvan, et kaalutud vestid on suurepärased. See lisab veidi koormust ja võib suurendada teie luutihedust, kui lisate oma elule liikuvust,' lisab Wright. Investeerige oma liikuvusse järjekindlalt mitu päeva nädalas – ta lubab, et see tasub end pikas perspektiivis ära.

Takeaway

Meie 2024. aasta heaoluprognoos , ennustasime, et rohkem rõhku pannakse liikuvusharjutustele, mis parandavad liikumisulatust, kõrvaldavad valu ja edendavad liigeste tervist – ning arvestades Wrighti asjatundlikkust ja kirge antud teemal, võime eeldada, et ta on täiesti asjaga seotud. Treening on tervise pikendamiseks ülioluline, kuid soovite, et saaksite võimalikult kaua teha armastatud liigutusi. Need ülaltoodud näpunäited (pluss palju muud selles osas) aitavad teil just seda teha.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , Amazon muusika , või Youtube !