3 koolitusnõuannet naistele lühikese aja jooksul, dieedi- ja sporditreenerilt 

Öelge koos meiega: jõutreening on üks parimaid asju, mida saate teha lihaste ja parandada pikaealisust . Kuid paljud inimesed arvavad, et kui nad hakkavad raskemaid raskusi tõstma. See ei saa olla rohkem vale . 

Võtke see dietoloogide ja sporditreenerilt Holly Baxterilt, kes treenib igas vanuses naistega, et ehitada lihaseid, kaotada keharasva ja tunda end tugevana. 'Peamine eesmärk kõigile, kes soovivad keskenduda rasvakaotusele - mitte lahja kudede kaotamisele - on teie lihase säilitamine. Niisiis peab vastupanukoolitus olema prioriteet,' jagab ta episoodi MindBoDygreen Podcast . 

110 inglinumbri armastus

Kuid olgem ausad - treenimisteadus võib olla üsna segane ja paljudel inimestel pole lihtsalt aega kogu müra sorteerida. Kui teil on ainult 20–30 minutit päevas, et keskenduda lahjale lihasmassile, kuidas saate oma paugu suurima paugu? Allpool jagab Baxter oma suurimaid uurimistööga koolitusnõuandeid: 

Treeni ebaõnnestumise lähedal

Kõigepealt: 'Peame keskenduma sellele, et treenime ebaõnnestumise lähedusega,' ütleb Baxter. See ei tähenda, et peaksite oma koduteed lonkama, kuid ärge kartke oma jõudu tõesti kontrollida. 

Vaadake, teie lihased peavad kasvamiseks tundma 'väsinud'. 'Kuid see, mida ma kipun naistega nägema, on see, et nad lähevad jõusaali ega tõsta piisavalt kaalu,' selgitab ta. 

Jällegi ei tähenda see, et peaksite end oma piiridest mööda minema. Kuid 'kui suudate ikkagi sama hantli või barbeliga teha veel 10 kordust, siis ei anna te oma lihaste kasvamisest tõhusalt märku,' ütleb Baxter.

Ja kui teil on õigel ajal napilt, soovite saada oma paugu eest kõige rohkem paugu - veenduge, et te tegelikult neid lihasgruppe avaldate. 

Valige konkreetsed lihased 

Nende lihasrühmade teemal soovitab Baxter treenida lihaste spetsiifilisusega või valida, milliseid lihaseid soovite tähtsustada. 

'Meil kõigil pole samu eesmärke,' selgitab ta. Mõned soovivad neid tugevdada ülakeha , samas kui teised eelistavad töötage nende tuharate kallal ;; Need inimesed soovivad täiesti erinevaid koolitusprogramme. 'Sõitke oma programm viisil, mis on tegelikult suunatud lihastele, mida soovite paremaks muuta,' märgib ta. 

armastusnumbrikoodid

Te ei soovi kõiki teisi lihasrühmi ignoreerida, kuid kui soovite oma jalgu pingutada, ei pea te tingimata kulutama piisavalt aega biitsep-lokkidele-eriti kui teil on moosiga pakitud ajakava. 'Minu jaoks, kui mul on vaid piiratud palju aega, valin kõik glutiharjutused ja kõik õlaharjutused,' räägib Baxter. 'Ma julgustaksin [kõiki] tegema sama asja: kas teie programm on teie eesmärkide jaoks konkreetne?' 

Kiirendada helitugevust

Lõpuks on meil maht. 'Peame vastama minimaalse elujõulise mahuga,' ütleb Baxter, kui soovite tulemusi kiiresti näha. Mida ta mõtleb 'helitugevuse' all, küsite? Arvutage oma seatud arvu korduste arv, mida teete, teie valitud kaaluvalik - see suur arv lõpus on teie maht. 

'See, mida uuringud kipuvad vihjama, on vähemalt 10–15 komplekti lihasrühma kohta nädalas,' lisab ta. 'See oleks midagi, mida soovitaksin uhiuuele algajale. Auth arenenud sportlasele võime näha 30 harjutust.' 

15. aprill astroloogiline märk

Kuid siin on asi: teie maht peaks aja jooksul edenema, ütleb Baxter. Jälgige iga treeningu kogumahu numbrit kuue kuni 12-kuulise perioodi jooksul. 'Me peaksime nägema, et see arv kasvab järk -järgult,' ütleb naine. Kui see jääb pika aja jooksul samaks, on tõenäoline, et te ei näe soovitud tulemusi. 

Kaasatus 

Lõppkokkuvõttes: 'Teil on autonoomia treenida, kuidas soovite treenida,' ütleb Baxter. Kuid kui loodate ehitada kõhna lihasmassi ja kaotada keharasva tervislikult, aitavad tema kolm parimat näpunäidet teid kindlasti spordisaalis. Kas otsite konkreetseid harjutusi proovimiseks? Siit leidke meie Täielik juhend jõutreeningu jaoks , üle 33 eksperdi poolt heaks kiidetud käigud.