20-minutilise söögikorra reegel: kuidas see parandab seedimist ja vähendab ülesöömist

Tõenäoliselt mõtlete põhjalikult sellele, mida sööte, kuid kas te seda kunagi kaalute kui kaua kulutad söömisele?

Iga toidukorra söömisele piisava aja veetmine võib oluliselt aidata kaasa küllastustundele (täiskõhutundele) ja aidata vähendada ülesöömist. Siin on põhjus, miks 20 minutit on ideaalne aeg, mille peaksite igale toidukorrale pühendama.

Miks on 20 minutit iga toidukorra optimaalne ajavahemik.

See 20-minutiline aken kasutab ära soolestiku-aju ühendus : kahesuunaline suhtlusviis, mis koordineerib söögiisu ja küllastustunnet, mis põhineb hormoonidel, mis tekivad vastuseks toidu tarbimisele.

Nälja ja küllastustunde eest vastutavad mitmed hormoonid, kuid peamised kolm on greliin, koletsüstokiniin (CCK) ja leptiin. Need hormoonid tekivad soolestikus vastusena toidu puudumisele või puudumisele. Kui greliin on kõrge, siis meie nälga tunda . Kui leptiin ja CCK on kõrged, tunneme end täis ja on valmis söömise lõpetama.

Söögi ajal tekivad küllastustunde signaalid CCK ja leptiin vastusena makku sisenevatele toidule ja toitainetele, samal ajal kui greliini – näljahormooni – tasapisi alla surutakse. Kuna need hormoonid kõikuvad, annavad nad ajule signaali, et soolestikus on optimaalne toitumine. See aitab edendada toiduga kaasnevat mugavat küllastustunnet. See hormoonide kõikumine vähendab toidust saadavat tasu ja lülitab välja signaalid söömise jätkamiseks, mis ka aitab vähendada ülesöömist .

Kuid siin on kicker: need hormoonid ei tööta nagu valguslülitid, mis tähendab, et nad ei lülita näljasignaale kohe sisse ega välja. Need on pigem helitugevuse nupud, mis suurendavad või vähendavad signaali järk-järgult teatud aja jooksul. See tähendab, et kui me sööme, hakkavad meie hormoonid aeglaselt nihkuma, et öelda ajule, et oleme rahul, kuid see protsess võtab aega.

Hormonaalsete muutuste toimumise täpne ajaaken ei ole teada, kuid registreeritud dieediarstina ütlen, et hea rusikareegel on seada eesmärgiks, et söögiaeg kestaks tervelt 20 minutit või rohkem.

See 20-minutiline söömisaken tagab, et soolestikust pärinevad küllastustunde hormoonid suudavad tõhusalt edastada oma sõnumi ajule, et anda märku täiskõhutundest või jätkuvast näljatundest. Kui söögiaeg on lühem kui 20 minutit, võime süüa täiskõhutundest üle ja 20 minuti piiril avastame, et oleme liiga täis. (Ma tean, et me kõik oleme seal varem käinud!) Kui leiate 20 minuti pärast, et olete endiselt näljane, sööge rohkem, kuni olete rahul.

Boonusnäpunäide

Takeaway.

Keskendudes ka söögi pikkusele teie toidu toitainete tarbimine on suurepärane strateegia küllastustunde edendamiseks ja ülesöömise vähendamiseks. 20-minutilise reegli järgimine on lihtne, kuid võimas viis end enne sööki, selle ajal ja pärast sööki kõige paremini tunda. See strateegia on kesksel kohal ka soolestiku optimaalsema tervise edendamisel ja söögijärgsete seedehäirete vähendamisel. Kas otsite rohkem strateegiaid söögiaja optimeerimiseks? Siin on veel mõned minu lemmikviise seedimise parandamiseks , ilma drastiliste toitumismuudatusteta.