16 viisi uni looduslikuks lähtestamiseks (tervise ja pikaealisuse huvides)

Kui olin meditsiinitudeng ja elanik, peeti und valikuliseks. 500 imiku tarnimine ja üleöö vahetuste jaoks erakorralise meditsiini osakonnas töötamine praetas mu närvisüsteemi. Õppisin esmapilgul unepuuduse ohte.

1. aprill sodiaagimärk

Ehkki see võib tunduda üleliigne, on meie tervise ja pikaealisuse jaoks hädavajalik. Mõiste 'Ma magan, kui olen surnud' Võib põhjustada teile varase surma . See mõjutab meie tervise kõiki aspekte, sealhulgas ainevahetust, kaalu, meeleolu ja kognitiivset funktsiooni. 

Viimase 100 aasta jooksul on keskmine uneöö vähenenud tunni või kahe võrra. Seitsekümmend miljonit ameeriklast 1 kannatada uneprobleemide all. Unepuudus ei kahjusta mitte ainult meie võimet keskenduda ja põhjustab probleemide õppimist, vähenenud tähelepanu detailidele ja suurenenud mootorsõidukite õnnetuste riski; uuringud näitavad seda regulaarselt Magamine vähem kui seitse tundi öösel 2 sellel on negatiivne mõju südame -veresoonkonnale, endokriinsele, immuun- ja närvisüsteemile. 

Unepuuduse kõrvaltoimed võivad kuuluda rasvumine, diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhk, ärevus, depressioon, dementsus, alkoholi kuritarvitamine, insult ja insult Suurenenud risk teatud tüüpi vähktõve tekkeks 3 . 

Uni on hädavajalik paranemiseks ja parandamiseks ning raku puhastamiseks ja pikaealisuseks. Äsja avastatud ajupuhastussüsteem, mida nimetatakse glümfisüsteem 4 on sisuliselt aju lümfisüsteem ja on vajalik kõigi metaboolsete jäätmete puhastamiseks, mis kogunevad iga päev. 

Teie lihased, elundid ja aju peavad iga päev parandama. Teie hormoonid ja ööpäevased rütmid peavad olema tervise ja pikaealisuse tasakaalus ning uni on selle tasakaalu säilitamiseks kriitilise tähtsusega. Kui soovite mõista une olulisust, peate lugema Matthew Walkeri raamatut, Miks me magame .

Siit saate teada, kuidas taastada oma loomulik unerütm. See võib võtta nädalaid või kuud, kuid nende tööriistade kooskõlastatud viisil lähtestab lõpuks teie bioloogilised rütmid:

11. märtsi märk

1. Harjutage une regulaarseid rütme. Minge magama ja ärkage samal ajal iga päev .
2. Kasutage oma voodit ainult une ja romantika jaoks, mitte lugema ega televisiooni.
3. Looge täielik pimedus ja vaikne. Kaaluge lauvärvide ja kõrvatroppide kasutamist.
4. Saage maandatud. Elektromagnetilised sagedused võivad magamist kahjustada. Soovitan WiFi välja lülitada ja hoida kõik teie elektroonilised seadmed voodist eemal. Looge laadimisjaam oma kodu ühises piirkonnas ja julgustage kõiki teie pereliikmeid enne magamaminekut oma seadmeid 'sisse kontrollima'.
5. Kõrvaldage sinise valgusega kokkupuude kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Vältige kaks tundi enne magamaminekut arvuteid, nutitelefoni, tahvelarvuteid ja televiisorit. Sinise spektri valguse vältimine pärast päikesetoodet aitab aju une jaoks lähtestada ja suurendab melatoniini. Ideaalis kasutage sinineblokeerimisprillid Pärast päikeseloojangut on lihtne häkk, mis maksab une- ja tervise dividende.
6. Vältige kofeiini. See võib aidata teil päeva jooksul ärkvel püsida, kuid see segab teie und.
7. Vältige alkoholi. See aitab teil magada, kuid põhjustab une ja halva kvaliteediga une katkestusi-midagi sellist, mida ma olen näinud minu andmete põhjal Oura Ring . 
8. Saate päevavalgusega regulaarselt kokkupuute vähemalt 20 minutit päevas. Päikesevalgus siseneb teie silmadele ja käivitab teie aju, et vabastada konkreetseid kemikaale ja hormoone nagu melatoniin, mis on tervisliku une, meeleolu ja vananemise jaoks üliolulised.
9. Söö sööma hiljem kui kolm tundi enne magamaminekut. Enne magamaminekut raske söögikorra söömine viib halva öö magamiseni .
10. Võtke kuum epsomi sool ja aroomiteraapia vann lavendliõliga. Kehatemperatuuri tõstmine enne magamaminekut aitab und esile kutsuda . Kuum vann lõdvestab ka teie lihaseid ja vähendab füüsilisi ja psüühilisi pingeid.
11. Kasutage ravimtaimi . Proovige 100 kuni 200 mg Passionflowerit või 320–480 mg Valerianit ( Valeriana officinalis ) Juuriekstrakt standardiseeriti tund enne magamaminekut 0,2% valenereenhappele.
12. Võtke enne voodit 200–400 mg magneesiumtsitraati või glütsiinaati. Magneesium on võimas lõdvestus mineraal närvisüsteemi ja lihaste jaoks.
13. Muud toidulisandid ja ravimtaimed võivad olla abiks silma peal. Proovige kaltsiumi, L-teeniini (rohelisest tee aminohapet), Esikülg , 5-HTP ja magnoolia.
14. Leidke veebist juhendatud lõdvestus, jooga Nidra, meditatsioon ja juhendatud kujutiste võimalused ning kuulake neid enne magamaminekut. Kõik need võivad aidata teil magada. 
15. Proovige binauraalse löögi heli meditatsiooni , mis sünkroonib ajulained sügava une jaoks. Videoid leiate YouTube'ist. Neid saab kasutada enne magamaminekut või keset ööd, et aidata teil magama jääda.
16. Proovige minu tasuta Unemeistriklass .

Kui pärast nende strateegiate proovimist võitlete endiselt unega, pöörduge funktsionaalse meditsiini praktiku poole, kes saab kindlaks teha, kas sellised asjad nagu toidutundlikkus, kilpnäärme probleemid, menopaus, fibromüalgia, krooniline väsimussündroom, raskemetalli toksilisus, stress või depressioon segavad teie und.

Leiate ühe aadressil Funktsionaalse meditsiini instituudi veebisait . Kaaluge selliste unehäirete, näiteks uneapnoe testimist. Hea une saamine on teie tervise ja pikaealisuse jaoks hädavajalik.

Kohandatud Noor igavesti Autor Mark Hyman, M. D. Copyright © 2023, autor Mark Hyman, M. D. kasutati Little, Brown Sparki, väikese, Browni ja Company jäljendi loaga. New York, NY. Kõik õigused kaitstud.