Uurige Oma Ingli Arv

Nii et võtate vitamiine iga päev, kuid kas need teevad tegelikult midagi head? Siit saate teada, kuidas seda teha.

Turul on nii palju toidulisandeid - multivitamiine, omegasid, D-vitamiini ja B-vitamiine, et nimetada vaid mõnda -, et võib olla tohutu teadmine, mis on nende kasutusalad ja eelised ning millised sobivad teile. Nagu funktsionaalse meditsiini praktik , Näen tavaliselt laias valikus heatahtlikke, kuid tarbetuid toidulisandeid. Sageli on ainult käputäis vitamiine ja toidulisandeid, mida tuleb teie üldise tervise optimeerimiseks arvesse võtta. Niisiis lõikame segaduse läbi! Siin on teie oluline juhend vitamiinide, nende kasutamise ja eeliste ning nende lisamiseks oma olemasolevasse rutiini.





D-vitamiin

Ükski teine ​​vitamiin ei saa küünalt kinni hoida D-vitamiin ja selle tähtsus. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, toimib see teie kehas sadade über-oluliste radade reguleerimise kaudu pigem hormooni kui vitamiinina. Lisaks kilpnäärmehormoonidele on see vitamiin ainus asi, mida iga teie keha rakk vajab korralikuks toimimiseks. Tuntud ka kui päikesepaiste vitamiin, toodab teie keha tegelikult D-vitamiini, absorbeerides päikesevalgust ja muutes selle seejärel kasutatavaks vormiks. Me ei saa ainuüksi toidust vajalikku kogust, nii et toidulisand on võtmetähtsusega, et meil puudujääki ei tekiks, eriti kui elate ekvaatorist kaugel või kohas, kus päikeselised päevad pole alati tavapärased.

Annustamine: Kui D-vitamiini taseme standardne vahemik jääb vahemikku 50–60 ng / ml, siis funktsionaalse meditsiini eesmärgiks on optimaalne vahemik 60–80 ng / ml. Sõltuvalt teie algtasemest on 2000–6000 RÜ piisav kogus päevas. Kontrollige kindlasti oma D-vitamiini taset, et teada saada oma lähtepunkt, ja proovige uuesti, et hinnata, kuidas teie D-vitamiini taseme optimeerimine käib.



Kuidas lisada : Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, kasutage ära vitamiinide sünergiat, kombineerides seda teiste rasvlahustuvate vitamiinidega, näiteks A ja K2. See aitab muuta selle biosaadavaks ja tasakaalustatumaks. Samuti on nende biosaadavuse suurendamiseks hea mõte võtta neid koos rasvaste toitudega, nagu avokaado, oliiviõli, loodusest püütud kala ja kookos.



Reklaam

Magneesium

See mineraal on vajalik teie kehas üle 300 üliolulise biokeemilise reaktsiooni jaoks, sealhulgas neurotransmitteri funktsioonide reguleerimine. Selle toitaine puudus on kuni 80 protsendil elanikkonnast, mis põhjustab probleeme une, ärevuse, migreeni ja ajuudu tekkimisega. Enamik puudujääke tuleneb valest toitumisest või sooleprobleemidest, mis muudab magneesiumi imendumise raskeks.

Magneesiumil on palju erinevaid vorme, nii et lagundame kõige paremini. Magneesiumtsitraati leidub kõige sagedamini toidulisandina ja see on hea võimalus. Magneesiumglütsinaat imendub kehas kergemini ja magneesiumtrenaat näib olevat lootustandev neuroloogilisema toetuse saamiseks. Magneesiumiõli on veel üks suurepärane viis selle elutähtsa toitaine turgutamiseks.



Annustamine : 350 mg päevas.



Kuidas lisada: Magneesiumi võtmine vahetult enne magamaminekut on sageli parim, kuna see soodustab paremat und, lõdvestades lihaseid ja aidates rahustavat neurotransmitterit GABA ajus.

Probiootikumid.

Nagu Hippokrates ütles: 'Kõik haigused algavad soolestikus.' Teadus on lõpuks järele jõudmas, uuringud näitavad, et soolestik on teie tervise peaaegu kõigi aspektide alus - olenemata sellest, kas teil on seedetrakti sümptomid või mitte. Teie soolestiku mikrobioom sisaldab triljoneid baktereid ja ilma heade bakterite nõuetekohase tasakaaluta võib see mõjutada kõike alates teie kehakaalust kuni hormoonideni. Kuigi on oluline lisada oma dieeti probiootikarikkaid toite nagu keefir, kimchi, hapukapsas ja kombucha, võib sõltuvalt soolestiku läbilaskvuse tasemest vaja minna probiootilisest lisast.



Annustamine: Vähemalt 10 miljardit CFU päevas.



Kuidas lisada: Probiootikumide mõju tõendamiseks lisage oma dieeti kindlasti piisavalt prebiootilisi toite, nagu küüslauk, spargel ja sibul. Need kiulised toidud toimivad teie probiootikumide kütusena, aidates kaasa heade soolebakterite paljunemisele. Probiootikumi valimisel võtke kindlasti selline, mis sisaldab tüvesid Laktobatsillid ja Bifidobakterid . Need kaks konkreetset tüve on näidatud põletiku vähendamiseks. Fännan ka mullapõhiseid probiootikume (SBO), et veelgi toetada bakterite rikkalikku mitmekesisust.

Omega-3 kalaõli.

Tervislik rasv on hädavajalik optimaalse aju tervise jaoks, kuna teie aju koosneb umbes 60 protsendist rasvast, võib keha rasvavõtmine aidata kaasa aju udust ja väsimusest kuni depressiooni ja ärevuseni. Nii et kui te ei saa piisavalt tervislikke rasvu, eriti piisavalt metsikult püütud mereandidest, võiksite kaaluda omega-3 kalaõli lisandeid. Oomega rasvu võib leida taimsetest allikatest, näiteks lina, kuid meie keha ei saa seda hõlpsasti kasutada, sest need tuleb muuta DHA-ks või EPA-ks, mis on ebaefektiivne protsess . Seetõttu soovitan hankida oma oomega rasvad lõhe, tursamaksast või sardiinidest saadud kalaõlist.

Annustamine : 2250mg EPA / 750mg DHA päevas.



Kuidas lisada: Kui sööte rohkem oomega-6-rasvhappeid (nagu need, mida leidub teatud õlides, näiteks saflooriõlis) - mis võivad kogu kehas põletikku suurendada - proovige põletikuliste mõjude vähendamiseks võtta kalaõli.

Spirulina.

Mõelge sellele sinivetikale kui oma supertoidule merest. Spirulina on suurepärane raua, fütotoitainete ja joodi allikas, millest kõigil puudub tänapäevases lääne dieedis.

Annustamine: 3 grammi päevas.

4. jaanuari märk

Kuidas lisada : Spirulina on kõige sagedamini saadaval pulbri kujul, mis muudab selle ideaalseks lihtsalt oma tee segamiseks või igapäevase smuuti lisamiseks!

Kurkum.

Põletik on keskmes kõigist kroonilistest terviseprobleemidest. Kurkum on võimas põletikuvastane vahend, mis on teie tervise arsenalis. Ükskõik, kas võtate kurkumit või kurkumiini (kurkumis leiduvat tugevat antioksüdanti), võite hakata võitlema põletiku vastu.

Annustamine: Neile, kes otsivad põletiku säilimist, on hea algus 2 grammi päevas, kuid koguni 10 grammi päevas võib vaja minna põletiku kõrgema taseme langetamiseks.

Kuidas lisada : Kui te ei tea, et võitlete praegu kroonilise kõrge põletiku tasemega, ei pea see tingimata olema iga päev oma rutiinne. Keskmise tervisliku toitumisega inimese jaoks on selle vürtsiga kokkamine enam kui piisav, et sellest kasu lõigata. Mustas pipras leiduv ühend piperiin suurendab kurkumiini biosaadavust 2000 protsenti, nii et leidke täiendus mis hõlmab seda ühendit.

C-vitamiin.

Kuidas oma vitamiine ja toidulisandeid maksimaalselt ära kasutada

Foto: lainepaus

Seda vitamiini seostatakse kõige sagedamini nohuga, kuna see on võimas immuunsuse tugevdaja leiti, et see vähendab sümptomeid kuni 30 protsenti. Ja tavaliselt pole inimestel probleeme igapäevase C-vitamiini soovitamisega (65–90 mg päevas), kuna seda sisaldavad paljud toidud.

Annustamine: 1000 kuni 4000 mg päevas, et tugevdada immuunsust ja edendada tervet nahka.

Kuidas lisada: Tsinkiga kombineerimine võib suurendada selle immuunsust tugevdavaid omadusi. Leiate hõlpsalt pulbrilised toidulisandid, mida saate veega segada, et endaga kaasa võtta, kui hakkate tundma end veidi vähem kui 100 protsenti.

Tsink.

Teie kehal pole võimalust seda olulist mineraali säilitada, seega on oluline veenduda, et saate seda dieedi või toidulisandite kaudu. Selle peamine roll on aidata teie kehal suurendada valgete vereliblede arvu ja võidelda nakkuste vastu, samuti aitab see antikehi vabaneda. Puudus on lingitud suurenenud haigusjuhtumite korral, seega pole ime, et leiate oma apteegi külma ja gripi vahekäigus sageli tsinki tavalise koostisosana.

Annustamine: 15 kuni 30 mg päevas. Rasedad naised peaksid võtma eesmärgiks 12 mg ööpäevas see on hädavajalik loote normaalseks arenguks.

Kuidas lisada: Kui sööte tervislikku ja mitmekülgset toitu, peaksite saama päevas piisavas koguses tsinki, ilma et peaksite seda täiendama. Kuid kui teie eesmärk on kiiresti saada üle külmetusest, on näidatud, et vähemalt 75 mg lisamine päevas on suur vähendada külma kestus ja sümptomid, et saaksite taastada optimaalse tervise.

Metüülitud B kompleks.

B-vitamiinid on kütus taga metüülimine . Mis on metüülimine, küsite? Noh, see biokeemiline protsess toimub teie kehas rohkem kui 1 miljard korda sekundis. See aitab hoida teid elus ja tervena, aidates teie kehal korralikult detoksiseerida. B-rühma vitamiine on nii palju erinevaid, mistõttu on oluline saada neist igaühte hästi ümardatud koguses.

Annustamine: 400 kuni 800 mcg metüülfolaati (B9), 1000 mcg metüülkobalamiini (B12) päevas.

Kuidas lisada : Parim B-vitamiini toidulisand oleks B-kompleksne vitamiin, mis sisaldab metüleeritud B-vitamiine, eriti kui teil on metülatsioonihäireid, näiteks MTHFR geenimutatsioon. Otsige aktiveeritud B-vitamiine nagu B9 L-metüülfolaat (L-5-MTHF), B6 ​​püridoksüül-5-fosfaat (P5P) ja B12 versioone (nagu Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 või Methyl B12).

A-vitamiin.

A-vitamiin on hädavajalik tugeva immuunsüsteemiga varustamiseks. Ja A-vitamiini puudusel on ka lingitud autoimmuunhaiguste vastu, mis on peagi tõusuteel. Miks? Teadlased näivad arvavat, et see on seotud meie dendriitrakkudega; need immuunsüsteemi häirerakud võivad immuunsuse stimuleerimiseks saata punase märguande või „rahuneda“ sõnumi, mis summutab liigseid immuunreaktsioone, mis võivad keha kahjustada. Sõnumis 'rahune' kasutatakse A-vitamiini.

Taimseid beetakaroteene, A-vitamiini eelkäijaid, leidub maguskartulites ja porgandites, kuid kasutatava retinooli konversioonimäär on väga nõrk. Tegelikult, uuringud näitavad et vaid 3 protsenti beetakaroteenist muundub tervel täiskasvanul. Seetõttu otsige A-vitamiini allikaid kas täistoiduallikatest, näiteks kalamaksaõlist või retinüülpalmitaadist.

Annustamine: 2000 kuni 10 000 RÜ päevas.

K2-vitamiin.

Üks Uuring aastal Neuroimmunoloogia ajakiri leidis, et K2-vitamiin pärsib tõhusalt hulgiskleroosi sümptomitega rottidel põletikuvastast iNOS-i seljaajus ja aju immuunsüsteemis. Kahjuks on K2 lääne dieedis üks levinumaid toitainepuudusi. K2 on mitut tüüpi, kuid soovitan otsida MK-4 versiooni. MK-4 reguleerib geeniekspressiooni spetsiifilistel viisidel, mida ükski teine ​​K-vitamiini vorm ei tee. MK-4 mängib ainuüksi vähivastases võitluses ja seksuaaltervises.

Annustamine : 100 kuni 200 mcg päevas.

Kuidas lisada: Nende rasvlahustuvate vitamiinide võtmine koos D-vitamiiniga aitab hoida teie taset liiga kõrgena ja muuta D-vitamiini organismile paremini kättesaadavaks! Kuna need on rasvlahustuvad, imenduvad nad kõige paremini, kui võtate neid koos rasva sisaldava toidukorraga, nagu näiteks avokaado, lõhe või lihtsalt natuke võid või kookosõli, mis on lisatud toidule.

Kollageen.

Seda valku leidub meie kõõlustes, nahas, kõhredes, luudes, veresoontes, sidemetes ja mujal ning see vastutab tervisliku ainevahetuse ja meie endi kollageeni tootmise eest. Koosneb kolmest aminohappest (glütsiin, proliin ja hüdroksüproliin), millest igaüks on toodetud meie kehas, kuid mitte piisavalt kõrgel tasemel, et sellest kasu oleks. Vajame umbes 15 grammi glütsiini päevas, kuid enamik meist saab oma kaasaegsest dieedist vaid 3 grammi päevas.

Annustamine: 8 grammi päevas.

Kuidas lisada: Pulbrilised kollageenpeptiidid on fantastilised, kuna neid on lihtne lisada smuutidesse või mis tahes muusse vedelikku. Otsige kaubamärke, mis saavad oma kollageeni rohtu toidetud ja karjamaal kasvatatud valguallikatest või kasutavad merekollageeni.

Kokkuvõtteks võite võtta paljusid neid toitaineid multivitamiinides ja mõned neist vajavad eraldi vajalikku annust. Pidage meeles, et toit on teie parim ravim. Valest toitumisest väljapääsu ei saa täiendada.

Muidugi ei pea kõik need vitamiinid ja toidulisandid oma terviserutiini lisama ega peaks neid lisama. Alati on oluline arvestada oma individuaalsete vajaduste ja tervisega. Tõõtan koos funktsionaalse meditsiini praktik aitab teil kindlaks teha, millest teil täpselt puudu on, et teha kindlaks, mida peaksite täiendama.

Jagage Oma Sõpradega: