Kas soovite peatoel hakkama saada? Siit saate teada, kuidas seda joogapoosi turvaliselt teha

Sirvige peatugede fotosid ja videoid ning kui see on õigesti tehtud, võib see jooga inversioon tunduda vaevatu. Tõde? Selle poosi valdamiseks vajate teatud taset keha teadlikkust ja jõudu - lisaks kannatlikkust ja palju harjutamist.

Siinkohal selgitame kahe sertifitseeritud joogainstruktori abiga, kuidas peatoe ohutult ja korrektselt teha, peatoe riske (sh ei peaks proovige neid) ja kasu, mida võite selle poosi kaasamisest oma praktikasse saada.

Selles artiklis

Kuidas teha peatugi.

Peasuunad pole miski, millega tahaksite kiirustada, ja selle sooritamiseks ilma endale haiget tekitamiseks on vaja teatud tugevust ja oskusi. Me räägime sellest - ja anname muudatused minutiga -, kuid kõigepealt leiate siit, kuidas teha täisasendit vastavalt Erika Trice, E-RYT 500 , registreerunud Yoga Worksis joogaõpetaja ja õpetajakoolitaja.



peatoe demonstratsioon

Pilt autorMB loominguline + kohandatud

  1. Asetage joogamatt seina kõrvale. Kui teil on õhuke matt, keerake see pehmendamiseks üle.
  2. Minge neljakäpukile ja seina poole.
  3. Tule alla käsivartele ja põimige sõrmed kuni vööni. Teie sõrmenukid peaksid olema seinast umbes poole tolli kaugusel; küünarnukid ei tohiks olla õlgadest laiemad.
  4. Pange oma pea kroon maapinnale ja pange käed ümber kukla.
  5. Pange varbad sisse ja tõstke põlved maast lahti, nii et vaagna on kõrgemal ja jalad võimalikult sirged (põlvede kerge painutamine on korras).
  6. Kõndige jalgadega sisse, kuni õlad jäävad otse üle küünarnukkide. Seejärel tõstke oma õlad põrandast eemale ja looge kaela pikkus.
  7. Kõndige oma jalgadega natuke kaugemale, kuni õlad jäävad veidi küünarnukist välja.
  8. Pea liigutamata painutage ühte põlve ja kinnitage kõhulihased, et see rinda tõmmata, nii et kand läheb istmikuluudeni. Korda sama teise põlvega. Suunake jalad ja toetage vaagen vastu seina.
  9. Siit sirutage aeglaselt üks jalg üles seina külge. Korda sama teist jalga. Su kontsad on seinal, jalad on painutatud.
  10. Kui tunned end stabiilsena, tõmba kontsad ja puusad seinast eemale.
  11. Hoidke selles asendis 5 hingetõmmet.
  12. Seejärel pöörake käik ümber, painutades põlvi ja kõverdades need ükshaaval tagasi rindkeresse. Puhake lapse poosis.

Kui peadpidi tugevamaks muutute, saate liikuda seinast mitu tolli ja siis lõpuks proovida neid üldse ilma seinata (kuigi kindlasti ärge kiirustage seda sammu ja proovige võimaluse korral kõigepealt õpetaja juhendamisel).

Seoses millal teha seisma, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registreeritud joogaõpetaja ja CrossFiti 1. taseme treener, soovitab, et kui te alles õpite seda käiku, on selle joogapraktika poole peal kaasamine hea mõte. Miks poolel teel? Tõenäoliselt soojendatakse teid korralikult, kuid pole veel liiga väsinud. Ja kui soojendusest rääkida, siis keskenduge õlgade, reieluu ja selja ülaosa avamisele ning südamiku aktiveerimisele, ütleb Trice.

Peakatted sobivad suurepäraselt ka inimestele, kes soovivad oma joogapraktikas järgmise sammu astuda. Võiksite proovida seda inversiooni: 'Kui tunnete, et teil on kõik põhitõed maas ja olete oma praktikas platvormil ega tunne end väljakutsena ja olete valmis astuma järgmise sammu,' ütleb ta. jooga juhendaja Caley Alyssa meie Jooga inversioonid 101 klass .

Reklaam

Nõuanded ja hoiatused.

Peatükk ei sobi kõigile. Inversiooniliigutusi, sealhulgas peatoed ja õlatugesid, 'peetakse sageli joogahoiakute erikategooriaks, mida peaksid harrastama ainult kogenud harrastajad äärmise ettevaatusega', kirjutas. autorid kohta Joogaga seotud kahjulikud sündmused: avaldatud juhtumiandmete ja juhtumite seeria süstemaatiline ülevaade avaldatud eelretsenseeritud ajakirjas PLOS 2013. aastal.

asju, mida ma sooviksin teada oma 20ndates eluaastates

On inimesi, kes peaksid peatoed täielikult vältima, sealhulgas kaela-, selgroo- või õlgade probleemidega inimesed; hüpertensioon ; glaukoom; ja südameprobleemid, 'vaid mõned näited,' ütleb Kasperzak. Samuti ei tohiks rasedad inimesed poosi proovida, lisab Trice. Kui teil on mõni tervislik seisund või te pole muul viisil kindel, kas peatoed (või inversioonitöö üldiselt) sobivad teile, küsige enne nende lisamist oma praktikale oma arstilt.

Kui sa on lubatud teha peatoed, veenduge, et teie õlad oleksid põrandast eemale tõstetud, ja laske emakakaela selgrool säilitada oma loomulik kumerus. See võib aidata teil vähendada lülisamba kaelaosa vigastusi, ütleb Trice.

Alyssa pakub ka professionaalset näpunäidet, et leida koht, kuhu peaksite oma pea matile panema (märkus: see võib olla kõigile erinev!): „Hea mõõde on sellel, kuhu soovite oma peavõrgu peal olla, pöidla ja nimetissõrmega natuke L-kuju, 'ta ütleb . 'Viige pöial meie ninasillale, täpselt sinna, kus see kohtub teie laubaga. Kõikjal, kus teie nimetissõrm pead puudutab, soovite seal oma pealuu peal olla. '

Muudatused ja variatsioonid.

Enne peatugi proovimist peaksite saama teha järgmist allapoole suunatud koer hoides sirgeid käsi ja mitte ümardades selja ülaosa, ütleb Trice. Samuti peaksite saama teha a delfiinipoos ilma et paneksite oma pea maapinnale ja hoidke planku märkimisväärset aega, lisab ta.

Statiivi delfiin (erinev eelpool mainitud delfiinipoosist) on algajale sõbralik inversioon, mida Kasperzaki sõnul suudavad enamik aktiivseid inimesi teha (ehkki jällegi, kui teil on meditsiinilisi probleeme, pöörduge kõigepealt oma doksi poole). Kuidas seda teha:

tunnen end oma kehast lahti ühendatud
Statiivi delfiinide pooside demonstratsioon

Pilt autorMB loominguline + kohandatud

  1. Minge oma mati otsas lauale, käed õlgade laiuses ja sõrmed laiali.
  2. Keerake küünarnukkide kortsud oma mati ülaosa poole.
  3. Siit kõndige põlvedega edasi, nii et need oleksid otse teie käte taga.
  4. Küünarnukid tagasi painutades asetage oma pea kroon matile. Peaksite nägema kõiki 10 sõrme ja käed peaksid moodustama 90-kraadised nurgad.
  5. Pange varbad alla ja tõstke põlved matilt maha.
  6. Püüdke hoida 3 kuni 5 hingetõmmet, eesmärgiga töötada kuni 10 hingetõmmet.

Veenduge, et teie ülaselg pole ümardatud, ütleb Trice. Ja kui see käik valutab teie pead, kahekordistage matt, soovitab Kasperzak. Kui olete statiivdelfiiniga rahul, proovige tuua üks põlv samal küljel oma käsivarre tagaküljele. Seejärel vahetage küljed ja proovige teise põlve ja käsivarrega. Kui olete sellega rahul, saate liikuda statiivimuna peatoele.

Statiivi muna peatugi on kesktaseme inversioon, mis aitab teil töötada täieliku püstijalani. Kuidas seda teha:

Statiivimuna peatoe poosi demonstratsioon

Pilt autorMB loominguline + kohandatud

  1. Saage statiivi delfiiniasendisse.
  2. Jalutage oma jalgu oma käte suunas. Hoidke kael pikenenud ja õlad kõrvadest eemal.
  3. Too parem põlv parema käe tagaküljele. Vajutades sellele küljele alla, viige vasak põlv vasakule käele.
  4. Püüdke hoida 3 kuni 5 hingetõmmet, eesmärgiga töötada kuni 10 hingetõmmet.

Nõuanded: käed peaksid olema õlgade laiuses ning käed ja pea peaksid moodustama kolmnurga, mitte sirge, ütleb Kasperzak. Samuti: ärge kallistage küünarnukke; see avaldab suuremat survet peale ja kaelale. Oh, ja ärge kiirustage tõstmist. Võtke aega ja minge aeglaselt, ütleb Kasperzak.

Kui tunnete end Tripod Egg'i peatoega mugavalt, võite proovida tõsta põlved käest ja tõsta jalad otse püstijalale. See oleks pisut erinev peatugi variatsioon võrreldes ülalkirjeldatuga.

Peakatte eelised.

Tundub, et peatoe enda eeliste kohta pole palju kliinilisi uuringuid (on mõned anekdootlikud tõendid, mille leiate siin ). Kuid selle kohta on mõned uuringud inversioonvedu , mis on sisuliselt teraapiavorm, mis hõlmab keha peatamist tagurpidi. Ühes 47 alaseljavaluga naise uuringus leiti, et 60-kraadise nurga all läbi viidud inversioontõmme vähendas kroonilist alaseljavalu, suurendades samal ajal pagasiruumi paindlikkust ja tugevust .

mandliõli juuste kasvatamiseks enne ja pärast

Nagu mainitud, on peatoed teatud tüüpi inversiooniharjutused, nii et võite poosi abil mõnda neist eelistest saada. Kuid peatoed ei olnud konkreetne harjutus, mida ülalkirjeldatud inversioonveojõu uuringus kasutati, nii et te ei soovi neid kahte täielikult kokku segada. Samuti FYI-na: inversioonravi on mõned oma riskid samuti.

Mida siis konkreetselt peatoe kohta öelda? Trice sõnul võib poos parandada tasakaalu ja enesekindlust, tugevdades samal ajal ka teie õlavöötme lihaseid, selja ülaosa ja südamikku. Ka peatoed võivad mõnele praktiseerijale vaimset kasu tuua. 'Nad võivad parandada teie tähelepanu ja rahustada teie mõtteid,' selgitab Kasperzak. Lõppude lõpuks: 'Kui olete tagurpidi, pole palju muud mõelda!'

Peakatted on muljetavaldav poos, mille valdamiseks on vaja kannatlikkust, hoolsust ja jõudu. Pidage lihtsalt meeles peatoe riske ja rääkige kõigepealt oma arstiga, kui teil on mõni tervislik seisund.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.