Tipppsühholoogi 3 kohustuslik näpunäide jõudluse ärevuse ületamiseks

Tõenäoliselt olete miljon korda kuulnud: Usaldus algab seestpoolt . Kui te ei usu endasse, kuidas võite oodata, et keegi teine ​​eeskuju järgib? 

Noh, Tipp Performance Psühholoog Michael Gervais, Ph.D ., autor Esimene meisterlikkuse reegel: lõpetage muretsemine selle pärast, mida inimesed sinust arvavad , See fraas ei saanud olla teaduslikult tõesem. Ärevuse ületamise võti, jagab ta seda episoodi MindBoDygreen Podcast , on keskenduda sellele, millele sina purk Kontroll - teie ise! 

Aga kuidas mõjutada oma sisemaailma? 'Peamised oskused on teadlikkus, enesejutt ja hingamine,' ütleb ta. Laske Gervaisel täpsustada allpool: 

Teadlikkus

Võtke see Gervaisist: 'Te ei ole tegelikult mängu, kui saate oma parimaks teadlikkuse ilma.' Ta kuulutab, et kõik alates suurimatest sportlastest kuni suurimate avalike esinejateni peavad edendama teadlikkust. Teadlikkust on isegi näidatud parandada igapäevaste ülesannete tulemusi 1 Uurimiskeskkonnas. 'Nii et Ground Zero on teadlikkuse tõstmise koolitus,' lisab ta. 

29. septembri sodiaagis

Ja teadlikkuse tõstmise koolitus on kolmes vormis: teadlikkus, ajakiri ja vestlused tarkusega inimestega. Gervais väidab, et saate oma teadlikkust suurendada ükskõik millise kolmega. Kaaluge a sügav meditatsioon või siin on mõned ajakirjade viipad Kui vajate inspiratsiooni, on kohandatud eneseavastamiseks. 

Isejutt

Kui olete kasvatanud suuremat teadlikkust, on aeg saada teadlikuks sellest, kuidas te iseennaga räägite. Kas tegelete sageli kriitilise, enese lagunemisega, mitte-fatsilitatiivsesse isejutt ? Proovige narratiivi ümber kujundada. 

Nüüd ei tähenda see, et peate seisma peegli ees ja kordama kinnitusi. See on teadlik oma mõtetest ja sellest, kuidas need mõjutavad teie emotsioone ja käitumist. 'Mõtted, tunded, emotsioonid ja käitumine mõjutavad jõudlust,' ütleb Gervais. Nii et ta soovitab omada volitavat fraasi, mida ütlete endale alati, kui kogete negatiivseid mõtteid. 

oinas isased kalad emane

'Minu jaoks on üks dünaamilisemaid asju, mida ma endale öelda saan:' Ma saan teha raskeid asju ',' selgitab Gervais. 'Uurige ennast. Teage, millised väited aitavad teid kõrge stressiga keskkonnas. Jätame selle kõik juhuseni, kui meil pole aimugi, kuidas me neil hetkedel iseendaga rääkida tahame.' 

Kui see aitab, võite töötada tagasi: kirjutage üles ideaalne mõtteviis, mida soovite kõrge panuse hetkel (võib-olla kõne või esitlus), seejärel kirjutage üles mõtted, mida peate nende emotsioonide varundamiseks endaga rääkima. Andke oma meelest selgeid näiteid, mida ärevuse hetkedel kutsuda. 

Hingamine

Lõpuks on meil hingamine . Teie hingeõhk on võimas stressi tööriist. Midagi nii lihtsat kui väljahingamine kauem kui teie sissehingamine on näidatud 2 Saatke keha parasümpaatilisemasse olekusse, alandades vererõhku ja kortisooli taset. 

'Hingamine on mõeldud selleks, et aidata teil leida seda ideaalset olekut, kus puder pole liiga kuum, see pole liiga külm, kuid see on just õige,' räägib Gervais. (Tähendab, stressorid ei tunne end nii maad purustavana.) 'See aktiveerimistase teie sees on just õige,' lisab ta. 

Neid on palju Hingamisharjutused Võite valida, kuid üks meie lemmikutest on kasti hingamine - praktika pärineb mereväe hüljeste treenimisest ja arvatakse, et see suurendab tõhusust, jõudlust, keskendumist ja stressi leevendust. 

Alustuseks vabastage kogu õhk rinnast ja hoidke hinge kinni neli sekundit; Seejärel hingake läbi nina neli sekundit; Seejärel hoidke oma hinge neli sekundit; Seejärel hingake ninast välja neli sekundit. Kui saate, korrake seda tsüklit viis minutit, et mõju tunda.

Kaasatus 

Teadlikkus, enesejutt ja hingeõhk-nende kolme oskusega saate vallutada iga stressor, mis teie teele tuleb. Võimalik, et te ei saa oma keskkonda kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas maailmas ilmute. See, Gervais, on see kõige väärtuslikum suurriik, mida saate omandada.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage Tellige meie podcasti iTunesis , Google Podcasts , Spotify , Amazonase muusika või Youtube !

neitsi emane lõvi isane