See üks igapäevane praktika võib teie vananedes teie liikuvust parandada

Pikaealisust seostatakse sageli keerukate rutiinide, kõrgtehnoloogiliste vidinate või kõikehõlmavate protokollidega, kuid mis siis, kui üks võimsamaid pikaealisuse tööriistu oleks sama lihtne kui põrandal istudes? 

Selle aasta taaselustamise tippkohtumisel Miamis, liikuvustreener ja enimmüüdud autor Juliet Starrett liitus MindBoDyGreeni kaasasutaja ja kaastöötajaga Jason räägib Arutada liikuvuspraktika kiireloomulist vajadust - ja paljastada üks igapäevane harjumus, mis on lihtne, juurdepääsetav ja kaasneb tõsiste tervisega seotud eelistega. 

7. aprill märk

Tegelikult võib see lihtsalt teie elu päästa. 

Põranda istumise eelised 

Kukkumised on tahtmatute vigastuste teine ​​peamine põhjus kogu maailmas, mis on teisel kohal ainult liiklusvigastustele Maailma Terviseorganisatsioon 1 . 

Uuringud näitavad ka, et kui olete üle 65, on seal a 25% tõenäosus, et kogete kukkumist . Kui kukute kord, näitavad uuringud teie taas langemise oht kahekordistub 2 . 

Kui kukute ja murrate puusa, on seal a 30–40% tõenäosus, et surete aasta jooksul - mitte tingimata kukkumisest endast, vaid sellistest komplikatsioonidest nagu nakkus, kirurgia, liikumatus ja isegi depressioon.

Kõik see tõstab esile ühe lihtsa tõde: Kui soovite elada hästi - ja vananedes iseseisvalt elada, peate oma vananemise riski vähendama. 

' Vananemise riiklik instituut Usub, et kogu see sügise oht toimub kolmel suurel põhjusel: tugevuse puudumine, tasakaalu puudumine ja liikuvuse puudumine, 'ütleb Starrett. 

Täiendavate tõendite saamiseks vaadake lihtsalt elanikkonda, kus põrandal istumine on tavaline tava. 

'Kultuurides, kus inimesed magavad maapinnal, tualettruumi maapinnal ja söövad maapinnal Eakate languse risk on nulli lähedal , 'ütleb ta. 

Miks see oluline on? Kuna kaasaegne elu on meid viinud toolidesse, autodesse ja diivanidesse-sageli hoides meie liigeseid lukustatud 90-kraadise nurga all. 

'Inimkeha ei olnud mõeldud kõigi meie liigeste hoidmiseks kogu aeg 90-kraadise nurga all,' räägib Starrett. 'See on suur põhjus, miks nii paljud meist on saanud jäik ja paindumatu .

Kuidas muuta põrand osaks oma liikuvuspraktikast 

Siin on hea uudis: 'Erinevalt lihasmassist ja luude tihedusest ei pea teie liikuvus vanusega langema. Vananedes ei saa mitte ainult säilitada täielikku liikuvust - kui olete selle kaotanud, saate seda tegelikult parandada,' ütleb ta.

Muidugi, täieliku liikuvuse säilitamiseks peate töö sisse panema.

Siin on Starretti ja Wachobi vestluse lihtsad, rakendatavad tavad: 

Tehke iga päev iit- ja tõusutesti

'Isa- ja tõusutest põhineb a 2012 uuring 3 Näitab, et võime maapinnast üles ja alla tõusta on oluline tervise ja suremuse ennustaja, 'märgib Starrett. 

Vaadates lihas-skeleti sobivuse näitajaid kui kõigi põhjuste suremuse ennustajat, hindasid teadlased üle 2K inimese vanuses 51–80. Pärast uuringus osalejate võimet läbi viia istumis- ja tõusutesti, jälgisid nad mitu aastat hiljem ja leidsid, et testi paremad hinded olid tugevalt korrelatsioonis parema ellujäämise määraga. Tegelikult paranes iga üksuse suurenemine ellujäämise määr 21%. 

'See on suurim ja lihtsaim viis ülevaate saamiseks omaenda liikuvusest,' ütleb ta.

Niisiis, kuidas sa seda teed? Lihtne: 'Ületage üks jalg üle teise, seejärel laske end kontrolliga maapinnale,' ütleb ta. 'Niisiis, laske end maapinnale ja siis seisate üles, ideaaljuhul ilma kätt või põlve maapinnale panemata.' 

2012. aasta uuringus järjestasid nad üksikisikuid vahemikus 10 kuni 10, kui kasutati tuge (s.o käed või põlved). Kui soovite jälgida oma võimeid ja edasiliikumist, saate end samade mõõdikute abil hinnata. 

Vaadake allolevat videot, milles Wachob demonstreerib testi:

Istub 30 minutit põrandal 

'Minu lemmik liikuvuspraktika - midagi, mida kõik saavad teha ja kellel on aega - veedab 30 minutit päevas põrandal istudes,' ütleb ta. 'Selleks pole mingit võlukonda.

Kas soovite selle oma ajakavasse veelgi lihtsamaks muuta? Kombineerige oma põranda istumispraktika oma istumis- ja tõusutestiga.

16. oktoober Tähtkuju

'Mulle meeldib istumis- ja tõusutesti juures see, et kui järgite minu nõuandeid ja hakkate 30 minutit päevas põrandal istuma, harjutate seda vähemalt kord päevas - kuna peate põrandale alla saama ja siis uuesti üles varundama,' räägib ta. 

Järgige jõutreeningu programmi

Meist oleme saanud jõutreeningu programmi jälgimisel üsna tugevad pooldajad. Selle põhjuseks on asjaolu, et see parandab üldist tervist väga erinevates mõõdikutes luude tervis juurde vaimne tervis . 

See võib täiendada ka teie liikuvuspraktikat. 

'Kui jälgite head jõu- ja konditsioneerimisprogrammi, toimib see tegelikult liikumisprogrammina. Hästi kavandatud programm peaks teie liigeseid liigutama läbi nende täieliku liikumisvahemiku-peaksite minema pea kohal, kükitama, hingema, tõmbama, tõmbama ja lükkama,' räägib ta. 'Kui teete kõiki neid liigutusi korralikult, suurendate samal ajal jõudu ja liikuvust.'

Kaasatus 

Juurde toetama liikuvust ja pikaealisus, püüdke oma keha nii palju kui võimalik liigutada - ja tehke seda viisil, mis liigutab teie lihaseid ja liigeseid läbi nende ulatuse kogu spektri. Üks viis veenduda, et teete seda iga päev? Ainult natuke korruse aega. Järjepidevalt ja tahtlikult tehtud põranda aeg võib taastada teie keha loomuliku võime vabadusega liikuda.

Harjutades iga päev põrandalt üles ja alla tõusmist, ei suurenda te mitte ainult jõudu ja liikuvust, vaid ka tulevikus oma keha.