See treening on parim lihaskasvu, südame tervise ja pikaealisuse jaoks, ütlevad arstid

Arvake ära treening: see kõrvetab teie tuharalihaseid, neljajalgseid, vasikaid ja südamikku. Seda saab teha jõusaalis, aga ka õues. See toetab südant ja on A+, mis aitab ennetada kukkumisi vananedes. Keegi? Me räägime treppidest ronimisest. 

Allpool käsitleme StairMasteri eeliseid, kes peaksid ja ei peaks seda proovima, ning olenemata sellest, kas masin on kohustuslik või mitte. Sukeldume sisse – või õigemini, astume üles. 

Tutvuge ekspertidega

• Florence Comite, M.D. on endokrinoloog ja pikaealisuse arst, kes asutas 1992. aastal Yale'is ettevõtte Women’s Health. Tal on üle 30 aasta kogemusi, ta asutas oma praksise The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, M.D. on rasvumisravi arst ja The Fit Collective'i asutaja – paljude arstide koostatud terviseprogrammid. 

Mis on StairMaster?

Esiteks, teeme õhu selgeks: 'StairMaster' on termin, mida inimesed kasutavad paljude erinevate trepiastmetega masinate tähistamiseks, kuid tegelikult on see kaubamärgi nimi. S

o sõnu stair-stepper, StairMaster või stair climber kasutatakse sünonüümidena, viidates samale üldisele masinale. 

Trepist üles ronimismasin jäljendab trepist üles kõndimist. 'Kui te ei peta, hoides oma kaalu toetamiseks käsipuudest kinni, nagu paljud StairMastersi inimesed teevad, peaksite saama samasugused füüsilised eelised, kui ronida treppidest oma kodus, kaubanduskeskuses või mujal, kus teil on trepp. korrus teisele,” selgitab endokrinoloog ja pikaealisuse füüsiline Florence Comite, M.D.

Enamikul trepist ronimismasinatel on reguleeritavad kiirused, mis võimaldavad teil treeningu kardiointensiivsust suurendada või vähendada.

Tavaline on vaheldumisi suurema ja väiksema kiiruse vahel, et jäljendada a kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) treening.

Trepist ronimismasinaid saate kasutada ka muude harjutuste soojenduseks. Suurendage intensiivsust südamepekslemise naelu saavutamiseks või võtke seda aeglaselt, et anda jalalihastele enne tõstmist põletada.

5 StairMasteri eelist

Kuigi need masinad on oma kasutuskogemuselt lihtsustatud, on eelised kõike muud kui need. Allpool teravad detailid: 

1. Kaitseb südant 

Selle treeningu eeliseid, eriti südame tervisele, toetavad teadused. 'Hiljuti Euroopas toimunud kardioloogiakonverentsil esitletud uus uuring näitas, et inimesed, kes liikusid regulaarselt eskalaatorite ja liftide asemel trepist, olid peaaegu 40% väiksem tõenäosus surra südamehaigustesse 1 , võrreldes nendega, kes trepist üles ei roninud,” räägib Comite. Neil samadel trepist üles ronimisel oli ka väiksem südameataki ja insuldi risk. 

Lisaks 'ühes uuringus leiti, et rohkem kui viie lennu ronimine päevas vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski 20% võrra,' lisab Comite. Lihtsa harjutuse jaoks üsna muljetavaldav. 

2. Tugevdab alakeha

„Trepist ronimist simuleerides sihib StairMaster tuharalihaseid, nelipealihaseid, reielihaseid ja säärelihaseid. Nende jalalihaste tugevdamine mitte ainult ei tõsta teie alakeha jõudu, vaid parandab ka teie tasakaalu ja vastupidavust,' märgib nõukogu sertifitseeritud rasvumisravi arst. Ali Novitsky, M.D.

Kuid mitte ainult nähtav lihaste suurenemine ei muuda seda harjutust ja eriti kõigi jalalihaste treenimist kasulikuks. Allpool selgitab Novitsky funktsionaalse pikaealisuse eeliseid, mida tuleb arvestada: 

• “Tugevad tuharalihased jaoks on hädavajalikud hoiak ja võib oluliselt vähendada vigastuste ohtu, pakkudes tugi alaseljale . 
• Tugev nelipealihas jaoks on elutähtsad põlve stabiilsus ja liigutuste, nagu jooksmine ja hüppamine, lihtsus. 
• Tugevad reielihased on sportliku soorituse ja paindlikkuse jaoks üliolulised, alaselja koormuse vähendamine ja vigastuste riski vähendamine. 
• Lõpuks tugevad säärelihased mängivad säilitamisel olulist rolli pahkluu stabiilsus ja liikuvus.'

3. Tugevdab süva- ja stabiliseerivaid lihaseid

StairMasters töötab ka süvalihaseid. Kui tõstad jala, et astuda järgmisele plokile, kutsub keha stabiliseerivaid kõhupiirkonna lihaseid, et toetada tasakaalu, treenides nii samal ajal ka südamikku. 

Tugev tuum on oluline kõigile, kes soovivad pikemat ja tugevamat elu. Teie kõhulihased aitavad hoida kehahoiakut ja toetavad teie selgroogu. Uuringud näitavad, et tuuma stabiliseerivad harjutused võivad mõjutab positiivselt vanemaid täiskasvanuid 2 , vähendades nende kukkumisohtu, suurendades nende iseseisvustunnet ja suurendades stabiilsust.

4. Toetab luude tervist

Rääkides nõrkuse riskist, ei saa me rääkida trepist ronimise eelistest ilma luude tervist mainimata. 

'Trepist ronimisel avaldavad teie lihased ja kõõlused luudele pinget, mis stimuleerib luud rohkem luukudet ladestuma, muutes need tihedamaks ja vähendades osteopeenia, osteoporoosi ja luumurdude riski,' ütleb Comite. Luude tervist jäetakse sageli tähelepanuta, kuid luude hooldamise tähtsust ei saa ülehinnata, eriti vananedes luumurdude riski vähendamiseks. 

5. Pakub ligipääsetavat koolitust matkadeks, seljakotimatkadeks jne. 

Kui soovite treenida pikaks matkaks või seljakotireisiks, on õige tee kasutada trepist ronimismasinat. 

Saate isegi matkal kaasas oleva raskusega oma seljakotti laadida, nii et see tundub suure päeva saabudes kergem. Lisaks treenite oma vastupidavust, aidates teil kogu pikema matka jooksul energiat hoida.

Kas StairMaster on teie põlvedele kahjulik?

Kui teil on nõrk põlv, ei pruugi StairMasters olla õige parim valik. Comite selgitab, miks: 'Põhjus, miks trepist ronimine ja StairMaster-tüüpi trenažööride kasutamine on jalgade jõu suurendamiseks nii hea, on sama põhjus, miks trepist ronimine võib põlvedele kahjulik olla: see annab rohkem jõudu läbi jala ja põlvedele kui kõndimine. .”

See võib ärritada liigeseid, mis on trepist ronimismasinate suuruse ja seadistuse tõttu juba põletikulised. “Standardastmed hoones või trenažööril on kitsad. Tavaliselt lubavad need ronijal üles astudes asetada ainult jala esiosa astmele, riputades kanna ära. See avaldab põlvedele liigset survet, mis võib põhjustada ülekoormusvigastusi ja süvendada artriitiliste põlvede valu, ”ütleb Comite. 

Kui teil aga pole põlvevalu, võib StairMaster aidata tugevdada põlveliigeseid ja seega vältida tulevasi vigastusi.

26. märtsi märk

Tehke seda, et vältida StairMasteri põlvevalu

Mis on 25-7-2 StairMasteri treening?

Paljude kiiruse, aja ja kadentsi kombinatsioonide hulgas, mida saate StairMasteri jaoks kasutada, peitub populaarne 25-7-2, mis tähistab 25 minutit, seitsmendat kiirust ja kahte päeva nädalas. 

Kuid olge ettevaatlik – see ei ole kerge töö soojendus, vaid pigem täielik ja higine treening. Kui olete StairMasteri uus kasutaja, peaksite alustama lühema kestusega ja hõlbustama sellesse jõudmist.

Algajad võivad soovida hoida oma käed tugisiinidel, kuni nad rütmi langevad – või vaheldumisi käed külge ja käed eemale. 

Ei, te ei pea masinat kasutama

Etteruttavalt võib öelda, et StairMasteri kasutamisel on kogu keha jaoks pikk nimekiri eelistest, kuid need eelised ei ole ainult masina jaoks. 'Kui teil pole juurdepääsu StairMasterile, on suurepärane alternatiiv kohalikul keskkooli staadionil lihtsalt kõndides või valgendaja trepist üles jooksmine,' ütleb Comite. 

Ta lisab alternatiivide loendisse ka raskust kandvad harjutused, nagu kükid, väljaasted, jalgade kõverdused ja plüomeetrilised hüpped. Võite proovida ka hüppenööriga hüppamist, kiirkõnni ( 12-3-30 , keegi?), või jooksmine, et asju raputada, kui teil hakkab StairMasterist igav või soovite treenida erinevaid lihaseid, kontrollides samal ajal kardiotreeningut, lihaste kasvu ja luude toetamist. 

Ja isegi kui te ei soovi StairMasterit tavapärase treeninguna uurida, saate seda teavet kasutada väiksema harjumuse toetamiseks: kui teil on võimalus trepist minna, tehke seda. Või kui soovite ülelaaditud soojendust, pole StairMasteris liiga lühikest aega – uskuge mind, viis minutit ei tundu kunagi pikem kui trepist üles ronides. 

Kes ei peaks StairMasterit kasutama

Kogu selle StairMasteri kiituse juures võite küsida: kas on mingeid miinuseid? Mitte täpselt, kuid mõned inimesed peaksid valima mõne muu kardiovormingu. 

Comite ütleb, et igaüks, kellel on probleeme südamega, nagu hüpertensioon või virvendus, peaks enne StairMasteri kasutamist oma arstiga rääkima.

Need, kellel on põlvevalu või meniskirebendid, peaksid samuti olema ettevaatlikud ja kaaluma hoopis elliptilise masina proovimist, millel on tavaliselt laiemad astmed, mis toetavad kogu jalga, leevendades põlve survet. 

Samuti on mõistlik kasutada StairMasterit koos teistega jõutreeningu harjutused tagamaks, et te ei jäta kunagi tähelepanuta lihaseid, nagu biitseps, triitseps jne.

Peale selle on peaaegu kõigil turvaline StairMasterit proovida, pidades muidugi meeles, et alustada tuleb aeglaselt ja liikuda ülespoole nii kiiruse kui ka kestuse osas.

Kui teil avaneb võimalus, peaksite valima trepist üle eskalaatori.

KKK

Takeaway

StairMaster või mis tahes trepist ronimine on suurepärane viis paljude lihaste, sealhulgas tuharalihaste, neljajalgsete, säärelihaste ja südamiku toetamiseks.

Treppidest ronimine on üldiselt, masinaga või ilma, suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks, südame tervise toetamiseks ning tugevama ja pikema eluea saavutamiseks. Kas pole kindel, kas peaksite kasutama StairMasterit enne või pärast raskusi? Lugege seda kõigepealt .