Riisikliiõli: kasu tervisele, miinused ja selle võrdlus teiste võimalustega

Isegi kui te ei pea end suureks kokaks, on teie köögisahver tõenäoliselt varustatud mitme toiduõliga praadimiseks, kastmiseks ja küpsetamiseks.

Et aidata teil otsustada, kas vähemkasutatud riisikliiõli tasub oma rotatsiooni lisada tervislikud toiduõlid , uurisime uusimaid uuringuid ja palusime riisikliide eksperdil analüüsida koostisosa eeliseid, negatiivseid külgi, keskkonnamõju ja toitumisprofiili.

Mis on riisikliiõli?

Nagu nime järgi võib arvata, on riisikliiõli riisikliidest saadud õli, pruuni riisi kõva välimine kiht, mis eemaldatakse valge riisi saamiseks. Elizabeth Ryan, Ph.D. , riisikliide uurija ja Colorado ülikooli professor.

Kui kliid ( mis muidu läheks tõenäoliselt raisku ) eemaldatakse, ekstraheeritakse selle õli tavaliselt keemiliste lahustite abil. Õli ekstraheerimiseks on ka teisi tehnoloogiaid, sealhulgas väljapressimine ja ülekriitiline vedelik, mis hõlmab kliide eemaldamiseks kõrgsurve süsinikdioksiidi kasutamist, ütleb Ryan.

Pärast ekstraheerimist on riisikliiõli siis rafineeritud vahade ja vabade rasvhapete eemaldamiseks , mis kuumutamisel sageli põlevad ja suitsevad, et muuta see toiduvalmistamiseks sobivaks.

Riisikliide õli toodetakse suures osas 1 Tais ja Indias ning see on populaarne toiduõli paljudes Aasia riikides 2 , sealhulgas Jaapan, Korea, Hiina, Taiwan, Tai ja Indoneesia. Kuna sellel on a suitsupunkt 490 kraadi Fahrenheiti järgi — üks kõrgemaid toiduõlisid - ja neutraalse, kuid kergelt pähklise maitsega riisikliiõli on kasulik praadimiseks ja küpsetamiseks, ütleb Ryan. See on ka populaarne friikartulite koostisosa.

Õli võib toimida emulgaatorina ja pikendada säilivusaega , seega leidub seda ka kõrgelt töödeldud toitudes.

Kokkuvõte

Toiteväärtus.

Siin on 1 supilusikatäie riisikliiõli toitumisalane jaotus, USDA andmetel 3 :

• Kalorid: 120
• Rasv: 13,6 grammi
• Küllastunud rasv: 2,68 grammi
• Monoküllastumata rasv: 5,34 grammi
• Polüküllastumata rasv: 4,76 grammi
• E-vitamiin: 4,39 milligrammi

Ryan ütleb, et riisikliiõli täpne toiteväärtus varieerub sõltuvalt kasutatava riisi tüübist. Üldiselt aga riisikliiõli rasvhapete koostis on umbes 47% monoküllastumata rasvu, 33% polüküllastumata rasvu ja 20% küllastunud rasvu.

Kuigi energia saamiseks peate tarbima igasuguseid rasvu aidata organismil omastada spetsiifilisi vitamiine Liiga palju küllastunud rasvade tarbimine võib tõsta madala tihedusega lipoproteiinide (teise nimega LDL ehk 'halva') kolesterooli taset, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski 4 .

Teisest küljest võib küllastumata rasvade (sealhulgas polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade) tarbimine küllastunud rasvade asemel vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 5 .

The oomega-6 rasvhapped Polüküllastumata rasvades leiduvaid aineid on pikka aega peetud põletikku soodustavaks, kuid teadlased mõistavad nüüd, et kõige olulisem on oomega-6 rasvade ja oomega-3 rasvade tasakaalustatud suhe . Riisikliiõlis on rohkem oomega-6 kui oomega-3.

Riisikliiõli tüübid.

Eespool nimetatud vahade ja toorriisikliiõlis leiduvate vabade rasvhapete tõttu on kogu toiduainetes ja toidupoe vahekäigus leiduv riisikliiõli rafineeritud, ütleb Ryan. Erinevalt oliiviõlist ei ole riisikliiõlil mitut sorti, näiteks neitsi- ja ekstra neitsiõli, lisab ta.

Siiski on mõned rafineeritud riisikliiõli vormid, mida võite eriturgudel näha.

• Orgaaniline : USDA standardite alusel orgaanilise riisikliiõli tootmiseks kasutatud riisi kasvatatakse ilma sünteetiliste väetiste ja geenitehnoloogiata. Mulla viljakust, põllukultuuride toitaineid ja kahjureid hallatakse selle asemel looduslike tavadega, nagu maaharimine, külvikorrad ja orgaanilised, mittesünteetilised pestitsiidid.
• Väljapressitud: Ryan ütleb, et riisikliiõli tootjad ei pea ekstraheerimise üksikasju avalikustama, kuid mõned võivad oma toote etiketile lisada 'pressitud väljapressimise'. See mehaaniline ekstraheerimismeetod hõlmab õli kliidest masinaga väljapressimist ja see ei tugine keemilistele lahustitele, mis on sageli nafta baasil 6 ja võib olla keskkonnale kahjulik 7 .

Riisikliiõli kasulikkus tervisele.

See võib mõõdukalt parandada südame tervist.

Ryan ütleb, et tänu küllastumata rasvasisaldusele võib riisikliiõli alandada kolesterooli taset, aidates vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.

Tegelikult, 2022. aasta ülevaade kaheksast uuringust 8 leidis, et riisikliiõli tarbimine võib 'oluliselt alandada' vere üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.

Riisikliiõli fütosteroolid 2 Ryan ütleb, et taimse päritoluga ühendid, mis on oma struktuurilt sarnased kolesterooliga, mängivad rolli ka selle kasulikkuses südame tervisele.

Fütosteroolid mitte ainult ei takista soolestikku 9 toiduga saadava kolesterooli imendumisest, vaid suurendavad ka kolesterooli eritumist väljaheitega. Ja fütosteroolide igapäevane tarbimine 9 võib oluliselt alandada LDL-kolesterooli taset.

See sisaldab kasulikke antioksüdante.

Supilusikatäis riisikliiõli pakub rohkem kui 4 milligrammi E-vitamiin, või umbes 30%. toitaine soovitatav toidukogus 10 14-aastastele ja vanematele isikutele.

Sellel rasvlahustuval vitamiinil on antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et see kaitseb rakke kahjustuste eest, mida põhjustab kokkupuude vabade radikaalidega (väga ebastabiilsed molekulid, mis vallandada oksüdatiivset stressi ), mis võib soodustab südame-veresoonkonna haiguste ja vähi teket 10 arengut.

Koos E-vitamiiniga on riisikliiõlis rohkesti gamma-oryzanooli, ühendit, mis on peetakse 1 üks tõhusamaid antioksüdante ja sellel võib olla vähivastaseid omadusi.

Uuringus hiirtega, kellele oli nakatatud käärsoolevähki, teadlased leidsid, et gamma-oryzanooli tarbimine üksteist vähendas oluliselt näriliste kasvaja massi. See tähendab, et loomkatsete tulemusi ei saa tingimata rakendada inimpopulatsioonile.

See võib parandada naha tervist.

Lisaks toiduõli vahekäigule leidub riisikliiõli ka kosmeetikatoodetes, ütleb Ryan. Ta lisab, et see sisaldub sageli seepides päikesekaitsekreemid ja paiksed vananemisvastased tooted 12 .

Põhjus: riisikliid sisaldab skvaleeni ja tokotrienoole , ühendid, mis aitavad paiksel kasutamisel nahka pehmendada ja parandada.

Destilleeritud vees sisalduvate pindaktiivsete ainete, säilitusainete ja antioksüdantidega kombineerituna parandab riisikliiõli ka naha niiskustaset ja säilitab naha normaalse pH väärtuse. See võib omakorda olla kasulik selliste nahahaiguste nagu atoopiline dermatiit ja psoriaas, väidavad teadlased 12 .

See on allergiasõbralik.

Tänu oma alati nii kergele pähklisele maitsele ja kõrgele suitsupunkt , riisikliiõli on a hüpoallergeenne alternatiiv juurde maapähkliõli , ütleb Ryan. Õli kasutatakse ka toodetes, mida turustatakse gluteenitalumatuse või allergiaga inimestele, nagu riis ise. looduslikult gluteenivaba , lisab ta.

Riisikliiõli miinused.

Riisikliidel võib olla märkimisväärne eelis, kuid sellega kaasnevad ka mõned terviseprobleemid. Siin on riisikliiõli võimalikud puudused.

See sisaldab küllastunud rasvu.

Kuigi riisikliiõli sisaldab küllastumata rasvu, mis toetavad südame tervist, sisaldab toiduvalmistamise koostisosa siiski küllastunud rasvu, mis võib suureneda 13 LDL kolesterooli ja üldkolesterooli taset ning panustama 14 südamehaigused ja insult, kui neid tarbitakse ülemääraselt.

Riisikliiõli sisaldab ka suuremas koguses oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhapped. Enamik inimesi saab juba toidust palju oomega-6 rasvu (mida leidub töödeldud toiduainetes) ja nad peavad tasakaalustama neid oomega-3 rasvadega (mida võib leida linaseemne-, kanepi- ja chiaõlis).

Selle tootmine võib kahjustada keskkonda.

Riisi kasvatamisel kasutatakse sageli pestitsiide ja 15% kõigist pestitsiididest viisteist mida kasutatakse kogu maailmas taimekasvatuseks, kasutatakse riisipõldudel. Nende kemikaalide jälgi võib omakorda leida kliiõlis, ütleb Ryan.

Need pestitsiidid võivad sattuda ka veekogudesse 16 ja imbuvad põhjavette, muutes selle tarbimiseks ohtlikuks ning loomad, inimesed ja taimestiku toksiliste kemikaalidega . Veelgi enam, mõnede pestitsiidide kasutamine võib mõjutada inimeste tervist talutöölised 17 ja naaberkogukondades 18 .

Riisikliiõli ekstraheerimisprotsess ise võib samuti olla keskkonnale kahjulik. Nagu mainitud, ekstraheeritakse riisi aju tavaliselt keemiliste lahustitega, mitte mehaaniliste meetoditega, mis pressivad õli kliidest välja, ütleb Ryan.

'Kuigi õli ekstraheerimiseks kasutatavad keemilised lahustid, nagu heksaan, ei sisaldu teie ostetud lõpptootes, on need siiski jäätmed,' lisab ta. 'Nii et keskkonna seisukohast on minu arvates oluline, et me ikka mõistaksime, kui energia- või keemiliselt intensiivne võib riisikliiõli ekstraheerimisprotsess olla.'

Riis võib sisaldada arseeni.

Mürgine metalloid, arseen on tavaline põhjavee saasteaine, eriti Ida- ja Lõuna-Aasias ning Lõuna-Ameerika riikides. Põllumajanduslikel põldudel koguneb arseen riisis, mida tarbides võib põhjustada toksilisust 19 . Täpsemalt arseen on olnud seotud terviseprobleemidega kakskümmend nagu vähk ja DNA kahjustused inimestel.

Kuigi osa neist lisanditest eemaldatakse nafta rafineerimisprotsesside käigus, ei pruugi neid täielikult välja filtreerida, ütleb Ryan. Üks 2015. aasta uuring leitud arseeni mõnes riisikliiõlis koos teiste raskemetallide, sealhulgas plii, elavhõbeda, kaadmiumi ja tsingi kontsentratsioonidega, mis tunduvalt üle soovitatud joogivee jaoks.

Niisiis, kas riisikliiõli on hea või halb?

Nagu ka muud taimeõlid , riisikliiõli on üldiselt ohutu mõõdukalt aeg-ajalt praepannil tarbida ning tänu küllastumata rasvade sisaldusele ja antioksüdantidele võib see tervisele kasu tuua.

Sellegipoolest sisaldab riisikliiõli küllastunud rasvu ja rohkem oomega-6 kui oomega-3 rasvhappeid, mis võib suurendada vastavalt LDL-kolesterooli ja potentsiaalselt soodustada põletikku.

Lisaks võib toiduõli sisaldada raskmetallide jälgi ja sellel on kogu tootmisprotsessi vältel oluline keskkonnamõju.

Peaksite olema eriti tähelepanelik mõnede töödeldud toiduainete suhtes, mis sisaldavad riisikliiõli, kuna need võivad ka sisaldavad suures koguses naatriumi ja suhkrut , millel on teadaolevalt negatiivne mõju tervisele. Praadimisel kasutatakse ka riisikliiõli, mis pole ka nii tervislik toiduvalmistis.

Kokkuvõte

Kuigi kõik turul olevad riisikliiõlid on ligikaudu sama toiteväärtusega, võiksite traditsioonilise riisikliiõli keskkonnakahjude minimeerimiseks valida orgaanilised ja/või pressitud riisikliiõlid.

Ostke mahepõllumajanduslikult pressitud riisikliiõli

Thrive Market orgaaniline riisikliiõli

Riisikliiõli vs muud õlid.

Riisikliiõli vs oliiviõli

Supilusikatäis oliiviõli sisaldab ligikaudu sama kogust rasva (14 grammi) ja on peaaegu võrdne küllastunud rasvade sisaldusega (2,17 grammi) kui riisikliiõli.

Küllastumata rasvade poolest on need kaks toiduõli aga erinevad: oliiviõlis on oluliselt rohkem monoküllastumata rasvu (9,58 grammi) ja vähem polüküllastumata rasvu (1,33 grammi) kakskümmend üks . Oliiviõli suitsupunkt jääb vahemikku 350 kuni 470 kraadi Fahrenheiti , olenevalt kasutatavast sordist.

Kuigi riisikliiõli võib olla parem valik kõrgel temperatuuril praadimiseks või küpsetamiseks, on oliiviõli tarbimine olnud seotud parema üldise tervisega . Lisaks on oliiviõli kõrge monoküllastumata rasvasisalduse tõttu tervislikum valik koduseks toiduvalmistamiseks kui riisikliiõli. Valige toitainerikkam ekstra neitsioliiviõli kui saate.

Riisikliiõli vs taimeõli

Sarnaselt riisikliiõliga, supilusikatäis taimeõli, sageli sojaõli või odavate seemneõlide kombinatsioon , annab 14 grammi rasva, kuid rasvhapete profiil erineb veidi. Taimeõli sisaldab veidi vähem küllastunud rasvu (1,92 grammi), vaid 0,3 grammi rohkem monoküllastumata rasvu (5,64 grammi) ja umbes 1 gramm rohkem polüküllastumata rasvu (5,64 grammi) 22 .

Suurim erinevus kahe õli vahel: suitsupunkt, mis on vaid 400 kraadi Fahrenheiti taimeõli jaoks. Kuigi toitumisalased erinevused on väikesed, võib riisikliiõli olla pisut parem valik, kui soovite küpsetada kõrgemal temperatuuril.

Riisikliiõli vs päevalilleõli.

Veel kord, päevalilleõli ja riisikliiõli annavad mõlemad umbes 14 grammi rasva ühe supilusikatäie kohta, kuid esimene sisaldab veidi vähem küllastunud rasvu (1,44 grammi), ligikaudu poole vähem monoküllastumata rasvu ja peaaegu kahekordne kogus polüküllastumata rasvu 23 .

Nii mono- kui ka polüküllastumata rasvad võivad aidata parandada südame tervist, kui neid süüakse küllastunud rasvade asemel. Riisikliiõli tarbimine päevalilleõli asemel on leitud 24 üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taseme alandamiseks II tüüpi diabeediga naistel. Kuna päevalilleõlil on ka a suitsupunkt 450 kraadi Fahrenheiti järgi , riisikliiõli võib olla veidi toitvam valik kõrgel kuumusel küpsetamiseks, kuid need on võrreldavad.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Mõõdukate koguste riisikliiõli lisamine oma dieeti võib tänu küllastumata rasvale ja antioksüdantidele tuua kaasa mõningaid tervisega seotud eeliseid ning see on hea valik allergikutele. Siiski on õli tootmisega seotud keskkonna- ja eetilisi probleeme ning see sisaldab kolesterooli tõstvaid küllastunud rasvu.

16. oktoobri horoskoop

Lõpptulemus: aeg-ajalt riisikliiõliga küpsetamine ei anna stressi. Kuid igapäevaste toidukordade jaoks kaaluge toitvamate õlide kasutamist, nt oliiviõli ja avokaadoõli , et toetada teie tervist.