Paleodieet: teie lõplik juhend koopainimesena söömiseks

Ilmselt olete kuulnud vana tervisekõnet „Ärge sööge seda, kui teie vanaema ei tunneks seda ära. ' Idee on: visake kemikaalidega koormatud tänapäevaseid imesid looduslike, töötlemata toidud parema tervise nimel. The paleo dieet viib asjad paar põlvkonda (OK, palju põlvkondi) edasi.

Paleoliitikumi (ajavahemik 2,5–10 000 aastat tagasi) nime saanud paleodieet koosneb toidugruppidest, mis olid kättesaadavad meie jahimeeste-korilaste esivanematele ja see loobub paljudest meie suhteliselt tänapäevastest põllumajanduslikest mugavustest. Samuti tuuakse välja mõned peamised tervisele kasulikud eelised, sealhulgas kehakaalu langus ja kroonilised haigused .

Ükskõik, kas otsustate minna koopameheks ja järgida ranget paleodieeti või lihtsalt vähendada töödeldud toitu, on palju teada sellest, kuidas meie iidsed esivanemad sõid. Siit saate teada, mida saate paleoseks minnes süüa, kuidas see teile kasulik võib olla, ja mõned näpunäited tõrkeotsingu kohta.

Põhitõed: mis on paleodieet ja kust see tuli?

Oleme oma koobastes elamise päevist alates paljusid asju parandanud (tere, Netflix ja siseruumides madratsitel magamine), kuid koopainimestel võis kogu tervislik toitumine välja mõelda.

Mida aga täpselt tähendab koopainimesena söömine? Põhimõtteliselt näevad paleo dieedireeglid ette, et süüa ei tohi teravilja, piimatooteid, soja ega muid kaunvilju, rafineeritud suhkruid ega ilmselgelt mitte ühtegi kõrgelt töödeldud ainet, mis neid koostisosi sisaldaks. Isegi valge kartul on keelatud, olenevalt sellest, kui rangelt plaani järgite.

Esmakordselt populariseeris dr Loren Cordain oma raamatus Paleo dieet , järgib seda söömisviisi praegu umbes 7 protsenti ameeriklastest . Selle koopainimese inspireeritud dieediga on väidetavalt kokku puutunud kõik alates LeBron Jamesist kuni endise presidendi George Bushini ja see oli isegi 2013. aastal Google'i kõige otsitumate dieetide nimekirja esikohal. Söögikomplektide kohaletoimetamise ettevõtted pakuvad paleo dieediplaane ja toidupoed ladustavad riiuleid paleo suupisted , pole kunagi olnud lihtsam süüa nagu koopainimesel.

Miks siis kraavitoidud, mida tavaliselt peetakse tervislikuks, nagu täisteratooted ja kaunviljad? Paljud paleodieediga liitunud inimesed usuvad, et me pole tegelikult arenenud nii, et sööksime oma tänapäevases dieedis paljusid toite. Põllumajandus on lõppude lõpuks meie liigi jaoks suhteliselt uus areng ja miljoneid aastaid jäid meie esivanemad ellu, süües ainult seda, mida nad said maa pealt nühkida.

Põllumajandusrevolutsioon tähistas ühiskonna, aga ka meie tervise jaoks tohutut pöördepunkti. Paljud teadlased usuvad a ebakõla meie evolutsioonilise dieedi ja tänapäevase dieedi vahel on krooniliste haiguste nagu diabeet, vähk ja südame-veresoonkonna haigused. Tegelikult on traditsioonilisemat paleo-elustiili järginud põliselanike populatsioonide uuringud seda teinud leitud oluliselt madalamaid tasemeid kohta südamehaigus ja insuliiniresistentsus. Põhimõtteliselt ei olnud meie keha lihtsalt mõeldud seda sööma ja paljude praeguste terviseprobleemide taga võivad olla tänapäevased põhitooted nagu terad ja piimatooted.

Mis kasu on paleodieedist tervisele?

Kui toitumisspetsialistid nõustuvad ühes asjas, on see, et tüüpiline ameerika dieet pole tervislik. Üle 71 protsendi USA täiskasvanutest on ülekaalulised või rasvunud ning vähemalt kümme peamist surmapõhjust on olnud vähemalt neli seotud vale toitumisega .

Kuid see pole alati nii olnud. Miljonite aastate jooksul surid inimesed nakkushaigustesse palju tõenäolisemalt kui a krooniline haigus . Meie koobas elavad esivanemad ei surnud diabeeti ega südamehaigustesse ega olnud kindlasti ülekaalulised. Paleodieedi ja paleo-elustiili peamine eesmärk on ennetada neid tänapäevaseid kroonilisi haigusi, toites meie keha kütusega, mis aitas meil ellu jääda ja areneda peaaegu kogu inimkonna ajaloo vältel. Paleodieet lähtub põhitõdedest, propageerides valkude, kiudainete ja head rasvad .

Mida siis täpselt oodata, kui vahetate oma tänapäevase dieedi koopainimesele sobiva dieedi kasuks? Alustuseks kaotate tõenäoliselt kaalu. Kuigi kaalulangus ei ole paleodieedi peamine eesmärk, on see tervitatav kõrvaltoime. Uuringud on kinnitanud, et paleodieet võib olla tõhusam kui tavapärane madala rasvasisaldusega dieedid lühiajaliseks kehakaalu langetamiseks. Selle põhjuseks võib olla enamiku lisatud suhkrute ja töödeldud toiduainete kõrvaldamine, mis kipuvad olema kalorite ja rasvaga. Nimelt tundub, et paleo dieet on eriti tõhus kõhurasva vähendamiseks , kõige kahjulikum rasv, mis võib põhjustada diabeeti ja muid kehakaaluga seotud hormonaalseid probleeme.

Kuid kas paleodieet täidab kavandatud krooniliste haiguste vastu võitlemise lubadusi? Looda sa. Kuigi paleo dieet on tänapäeval üsna uus, mis tähendab, et pikaajalisi uuringuid on piiratud, vähendab see paljude levinud krooniliste terviseseisundite riskitegureid. Sisse üks väike uuring võrreldes paleo dieeti Vahemere dieet (sageli peetakse seda optimaalseks söömisviisiks) nägid südamehaigustega patsientidel paleodieeti järgijad oluliselt suuremat paranemist vere glükoosisisaldus sallivus. Tähendus: paleo dieet võib aidata vähendada diabeedi tekkimise riski.

Teine uuring leidis, et paleo dieet võib olla märke leevendav sama tõhus kui Vahemere dieet põletik ja oksüdatiivne stress , olulised vähi ja krooniliste haiguste biomarkerid. Ja kui tegemist on südame tervisega, siis paleotoiduga tuli välja triglütseriidide, süstoolse vererõhu ja HDL-kolesterooli parandamiseks võrreldes dieediga, mis põhineb meie praegustel toitumisjuhistel.

Ehkki vaja on veel rohkem uuringuid, näib kindlasti, et paleodieet on tervislik toitumisviis (seni, kuni seda tehes tunnete end hästi), mis on ajapõhjustel teatud põhjustel vastu pidanud.

Pilt autorMariela Naplatanova/ Stocky

Alustamine: mida paleo dieedil süüa (ja vältida).

Mida süüa paleodieedil.

Ehkki antropoloogid arutavad endiselt üksikasju selle kohta, mida meie esivanemad sõid, paleo dieedi ühine konsensus on järgmine: kõrge valgusisaldus kvaliteetsetest loomsetest allikatest, palju kiudaineid mittetärkliserikkast köögiviljast, mõned süsivesikud puuviljadest ja tärkliserikkamatest köögiviljadest ning palju tervislikke rasvu. Siin on mõned konkreetsed toidud, mis on paleo dieedil lubatud:

• liha (eriti rohu- või karjamaal kasvatatud)
• kala ja koorikloomad (eelistatult looduslikult püütud, oomega-3-rikkad)
• munad
• mittetärklised köögiviljad (brokkoli, lehtköögiviljad, paprikad, mereköögiviljad, spargel jne)
• tärkliserikas köögivili (butternut squash, bataat, porgand, peet)
• kääritatud köögiviljad (hapukapsas, kimchi, lakto-fermenteeritud hapukurk)
• pähklid ja seemned
• puu
• maitsetaimed ja vürtsid
• minimaalselt töödeldud õlid (oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli)
• väikestes kogustes looduslikke magusaineid, nagu mesi ja vahtrasiirup

Lubatud on ka kohv, tee ja taimetee, lisaks peaksite jooma palju vett. Tehniliselt ei peeta enamikku alkoholi paleoks, kuid kui soovite mõõdukalt lubada, on meie eksperdid sellega nõus punane vein ja tequila kuulub kõige tervislikumate alkoholiliikide hulka.

Mida paleo dieedil vältida.

Ilmselt on töödeldud toidud keelatud, kuid milliseid muid toite ei suudaks meie koopainimeste esivanemad ära tunda? See dieet on põllumajanduseelne, seega peaksite vältima järgmist:

• terad
• meierei
• kaunviljad (oad, läätsed, soja, maapähklid)
• rafineeritud suhkrud
• kunstlikud magusained
• kõrgelt töödeldud taimeõlid (maisiõli, sojaõli)
• enamus töödeldud toiduaineid, sealhulgas kõik ülaltoodud koostisosi sisaldav

Tüüpiline päevamenüü.

Siin on näide sellest, mida saate süüa tavalisel paleodieedi päeval:

Hommikusöök: kaks muna, pool avokaadot, rooskapsase räsi

Lõunasöök: rohuga toidetud veiselihapihv salatikuklis, viilutatud porgandi ja paprika küljel

Suupiste: kreeka pähklid ja mustikad või mõni kvaliteetne jõnks

Õhtusöök: pannilõhe lõhe lillkapsa riisi ja röstitud köögiviljade kohal

Mõned paleodieedi piirangud ja kaalutlused.

Kuigi selle söömisviisi järgimisel on palju kasu tervisele, funktsionaalse meditsiini praktik Mark Hyman, MD , hoiatab, et 'mõned kasutavad paleo-filosoofiat ettekäändena liiga palju liha ja liiga vähe taimset toitu süüa'.

Selle asemel toetab ta taimse vegantoitumise ja paleo-põhitõdede tervisliku segu, mida nimetatakse pulgadieet . Sisuliselt võib kiudainerikaste antioksüdantidest pakendatud köögiviljade eelistamine töödeldud terade ja lisatud suhkru süvendamisel aidata teil kasutada kõiki selle iidse dieedi kõiki põletikuvastaseid haigusi võitlevaid jõude.

30. detsembri märk

Teine asi, mida tasub jälgida: paleo gripp . Tuntud ka kui 'madala süsivesikusisaldusega gripp' ja 'keto-gripp', on mõned sümptomid, mida võite oodata rafineeritud teraviljavabale dieedile üleminekul, peavalu, väsimus ja ajuudu. Kui teie keha kohaneb valgu ja rasva kasutamisega peamiste kütuseallikatena, mitte terade ja rafineeritud süsivesikute pideva glükoosivooluna, võite kogeda mõnda neist mitte nii suurtest kõrvaltoimetest.

Kuid erinevalt keto dieedist ei pea tingimata minema madala süsivesikute sisaldusega paleo peal. Lihtsalt tarbige oma süsivesikuid tervislikest, teraviljast mitteallikatest nagu kõrvits, maguskartul või mis tahes tüüpi puuvili. Hüdreerituna püsimine võib toetada ka teie keha detoksifitseerimismehhanisme ja aidata neid sümptomeid peletada.

Tundub, et tänapäeval on valida miljon erinevat söömisstiili (paleo, need , vegan ja vahelduv paastumine , kui nimetada vaid väheseid) ja see, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi ilmtingimata teise jaoks sobida. Niisiis, kui teid huvitab toitumine nagu koopainimene, proovige paleo dieeti ja proovige, kas see nõuab - toitainerikka täistera, kiudainerikka köögivilja ja rohusöödetud liha söömine viis meid nii kaugele, Pealegi.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: