Olen küsitlenud 100+ vaimse tervise eksperti: need on parimad näpunäited ärevuse leevendamiseks

Igaüks eelistab oma stressi maandamiseks erinevaid tehnikaid ja tavasid. Näiteks võivad mõned vanduda tavapärasele tänulikkusele, samas kui teised saavad edu igapäevase pärastlõunase jalutuskäiguga. Mitte iga näpunäide – ükskõik kuidas täiesti elumuutev see võib sotsiaalmeedias tunduda – see töötab teie jaoks. Ja see on korras! 

Sellegipoolest, kui kellelgi on juurdepääs mängu parimatele arstidele ja vaimse tervise ekspertidele, oleks viga mitte arvestada nende proovitud ja tõelisi harjumusi.

Meie kaasasutaja ja tegevjuht, Jason Wachob , on vestelnud arvukate neuroteadlaste, psühholoogide ja psühhiaatritega mindbodygreen podcast parimate stressi vähendamise näpunäidete kohta. Selle tulemusena on ta aastate jooksul üsna taastava rutiini üles võtnud. 

Allpool leiate igapäevased stressi leevendamise tavad, mida Wachob vannub – me kihla, et lisate oma raviskeemi ühe või kaks: 

Meditatsioon

'Olen pidevalt mediteerija, ' ütleb Wachob vestluse ajal koos psühholoogi ja stressiuurijaga Elissa Epel, Ph.D. Täpsemalt on ta suur fänn veeda ja Transtsendentaalne meditatsioon 20 minutit päevas. 'Laste puhul see praktika kuidagi kadus. Nüüd on see võib-olla paar minutit päevas, võib-olla kaks korda, võib-olla ülepäeviti,' lisab ta. See ei ole alati järjekindel, kuid kui ta leiab aega, istub ta ja kogub oma mõtteid. 

Hingamistöö

Hingamistööd seevastu on palju lihtsam igapäevaseks harjumuseks muuta. Saate seda teha igal pool ja igal ajal ning see võib olla nii lühike või pikk, kui vajate. 'Ma tellin lihtsa, hingake sisse kahe jaoks, hoidke all, hingake välja neljaks [harjutuseks],' ütleb Wachob. 

See ajastatud hingamise rutiin kus väljahingamised on pikemad kui sissehingamised võivad aidata koheselt närvisüsteemi rahustada — siin on a täielik õpetus , kui soovite järgida. 

Regulaarne treening

Treeningu ja vaimse tervise seos on hästi dokumenteeritud. Näiteks kui suurendate oma südame löögisagedust, pumpab teie keha ajju rohkem hapnikku ja mitu uuringut 1 on leidnud, et a hästi hapnikuga varustatud aju aitab toime tulla ärevuse ja depressiooniga 2 . Teised uuringud on seda leidnud treening võib aidata leevendada depressiooni ja ärevust üldiselt 3 . 

oktoobri 15. sodiaagis

Wachobi üldine treeningfilosoofia? 'Püüdke alati liikuda,' ütleb ta. Ta proovib küll paar korda nädalas 25–30 minutilist vastupanuharjutust ajastada ja ta armastab nädalavahetustel joogat harjutada, kuid sagedaste jõusaalireiside puhul võib tal olla raske pliiatsit teha.

Nii et lisaks kiiretele kodustele treeningutele rõhutab ta kõndimise tähtsust. «Kõnnin kogu aeg,» märgib ta. 'Mul on reegel: kui [on] vähem kui viis lendu, lähen trepist üles. Püüan teha 11 000–12 000 sammu päevas.' 

Aeg õues

'Olles väljas... Seal on nii palju suurepärast teadust,' ütleb Wachob. Täpsemalt üks uuring Jaapanist 4 avastas, et metsas jalutamine võrreldes linnaga alandas kortisoolitaset 12%, sümpaatilise (võitle või põgene) närvide aktiivsust 7% ja südame löögisagedust 6% võrra ning paremat. meeleolu üldiselt. 

'See on üks põhjusi, miks me armastame sooja ilma. Meile meeldib vee lähedal olla. Me armastame loodust,' lisab Wachob. Kui teil pole juurdepääsu metsale või mereveele, ärge muretsege: siseruumides võib olla kasulik mõju tervisele 5 , samuti. 

Sihtotstarbelised taimed

Päeva lõpuks on võimatu stressist igavesti kõrvale hiilida. Ja sa ei peaks tahtma! Teatav stress on tegelikult kasulik teie tervisele ! 'Enamik inimesi ei suuda stressi kõrvaldada ja see oleks loll ülesanne,' ütleb Wachob. 'See on pigem stressi maandamine, stressi aktsepteerimine ja oma suhte muutmine stressiga.' 

Sellegipoolest armastab ta kõike, mis aitab stressi vähendada, kui mitte seda täielikult kõrvaldada. Täpsemalt, teatud taimed nagu kanepiõli , ashwagandha , ja lavendliõli on kliiniliselt tõestatud, et need parandavad stressitaluvust, lõdvestavad ja tasakaalustavad meeleolu. Leiate nimekirja neid koostisosi sisaldavatest kvaliteetsetest toidulisanditest siin , millest mõned on Wachobi kõigi aegade lemmikud. 

Takeaway

Need harjumused tunduvad üsna lihtsad - ja see on mõte! Lõppude lõpuks ei tohiks stressi maandamine tunduda hiiglasliku ettevõtmisena (see lisab teie päevale ainult vaimset koormust, kas pole?). 'See puudutab neid mikrohetki, kui soovite,' lisab Wachob. 'Suur muutus pärast laste sündi on lihtsalt aja leidmine.'

SEOTUD: