Nii palju kiudaineid peate kolesterooli alandamiseks päevas sööma

Kui jalutate mööda teravilja vahekäiku, näete palju klii- või kaerapõhiseid teraviljatooteid, mis on kaunistatud südamele tervisliku etiketiga ja suurte tähtedega, mis seda kinnitavad. võib aidata alandada kolesterooli . Selle põhjuseks on asjaolu, et need sisaldavad igas portsjonis teatud kogust kiudaineid ja rohkem kiudaineid söömine on üks tõhusamaid ja teaduslikult toetatud viise kolesterooli alandamiseks ja üldise südame tervise parandamiseks. 

Praegu  vähem kui 5% ameeriklastest 1  saate iga päev soovitatud koguses kiudaineid ( 25-38 grammi ) ja 86 miljonil USA täiskasvanul on piiripealne kõrge  kõrge kolesteroolitase  (üldkolesterool üle 200 mg/hdl). Seega saab enamik meist oma elus rohkem kiudaineid kasutada. 

Siin on, mida peate teadma selle kohta, kuidas kiudained võivad aidata kolesterooli alandada ning millised on parimad toidud ja toidulisandid, millele toetuda. 

Kuidas kiudaine alandab kolesterooli? 

Fiber on a ainulaadne komplekssüsivesik mida keha ei suuda seedida. Seetõttu läbib see seedetrakti suhteliselt vigastamata. 

Lahustuvad kiudained on seda tüüpi kiud, mis aitavad alandada üld- ja madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli mitmel viisil: 

1. See moodustab soolestikus geelitaolise aine, mis tõmbab ligi ja püüab kinni kolesterooliosakesed – takistades nende imendumist 2 vereringesse. 
2. See ka seondub sapphapetega 3 soolestikus. Sapphapped vabanevad soolestikus, et aidata rasva seedida, kuid see ühend on osaliselt valmistatud ka kolesteroolist. Kui sapphapped on oma seedimisülesanded täitnud, imendub keha tavaliselt need tagasi ja säilitab need hilisemaks. Kuid kui soolestikus on kiudaineid, erituvad sapphapped (ja ka kolesterool). Seejärel kasutab keha tsirkuleerivat kolesterooli uute sapphapete tootmiseks (vähendab selle kogust teie veres).     
3. Rääkimata sellest, et soolestiku bakterid toituvad ja käärivad prebiootikum lahustuvad kiud. See fermentatsioon toodab kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA). Kui imendub, SCFA-d vähendavad kolesterooli sünteesi 4 maksas, alandades kolesterooli teie vereringes.

Teine peamine kiudainete klassifikatsioon on lahustumatud kiud. Lahustumatu kiudaine aitab asjadel liikuma panna, moodustades suurema osa väljaheitest, soodustades soolestiku motoorikat ja aidates kaasa eliminatsioonile.

Kui palju kiudaineid peate sööma?

Üldiselt peaksite püüdma saavutada 25–38 grammi kiudainete kogutarbimist – enamik täiskasvanuid tarbib praegu keskmiselt umbes 16 grammi päevas 5 . 

Kuid kolesteroolitaseme oluliseks alandamiseks peate keskenduma lahustuvate kiudude tarbimisele. 

Uuringud näitavad, et regulaarne lahustuvate kiudainete tarbimine on seotud a 5-10% vähenemine 6 üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli tasemetes.

Ja söömine 2 kuni 10 grammi 7 lahustuvate kiudainete igapäevane tarbimine on see, mis on seotud selle olulise vähenemisega (kuigi eesmärk on selle vahemiku kõrgem ots on parem). 

18. okt. märk

5 kõrge lahustuva kiudainesisaldusega toitu

Asi on selles, et enamik kiudaineid sisaldavaid toite ei sisalda nii palju kiudaineid (eriti nii palju lahustuvaid kiudaineid, kui arvate). Kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, sisaldavad segu nii lahustumatutest kui ka lahustuvatest kiudainetest. Siin jagame nende spetsiifilise lahustuva kiu osa: 

• Kaer: 1 tass keedetud kaera, 1-2 grammi lahustuvaid kiudaineid 8
• Oder: 1,2 tassi keedetud, 2 grammi lahustuvat kiudaineid 9
• Oad: ½ tassi musti ube, ube või läätsi, 1-3 grammi lahustuvaid kiudaineid 10
• Brüsseli kapsas: ½ tassi keedetud, 2 grammi lahustuvat kiudaineid 11
• Puuviljad: 1 keskmine õun, apelsin või pirn, 1-2 grammi lahustuvaid kiudaineid 12

Erinevate taimsete toitude igapäevane söömine võib aidata teil lüüa kõik oma kiudainete eesmärgid lõpuks kolesterooli alandamiseks. 

Kuidas on lood kiudainetega? 

Kui otsite sihipärasemat tuge, võivad kiudainelisandid olla nutikas ja lihtne valik oma tarbimise suurendamiseks. 

Psülliumi kest, guaari oad, inuliin ja beeta-glükaanid on igat tüüpi lahustuvad kiudained, mida tavaliselt leidub toidulisandites, ja nende kõigi kliiniliste uuringute kohaselt võivad need aidata alandada kolesteroolitaset ja säilitada tervislikku taset.*

Tegelikult leiti 2023. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis, et iga 5-grammine lahustuva kiudaine tarbimine võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset kuni 5,6% ja üldkolesterooli kuni 3,2% 13 .* 

Niisiis, jah, kiudainelisandid on suurepärane viis kolesteroolitaseme kontrollimiseks.* 

mindbodygreen's on ainulaadne valik, mis sisaldab 6 grammi kiudaineid (täiesti maitsetu pulbrina) igas kulbikus. See kiudaine pärineb peamiselt guar oad (lisaks rohelisele kiivile ja seentele), mis aitavad võidelda soovimatu kolesteroolitasemega 14 samuti mitmekesistada soolestiku mikrobiomi, toetada lühikese ahelaga rasvhapete tootmist ja hoida oma vannitoa ajakava regulaarne.* 

Guaarioad ei vähenda mitte ainult 'halva kolesterooli', vaid ka tõsta hea, HDL, kolesterooli tase 15 .

Armasta seda kiudu

Ja siin on meie ekspertide kontrollitud lahustuvate kiudainete toidulisandite täielik nimekiri .

Takeaway

Lahustuva kiudaine söömine on üks parimaid asju, mida saate oma kolesterooli heaks teha. Täpsemalt, kuni 10 grammi lahustuvate kiudainete tarbimine päevas (ja isegi sellele toetumine) võib aidata vähendada visalt kõrget LDL-i ja üldkolesterooli taset.* 

Suurima edu saavutamiseks püüdke tarbida 25–38 grammi kiudaineid päevas ja andke sellele vähemalt kolm kuud enne kolesterooli vereanalüüsi muutust.