Neuroteadlase 4 näpunäidet naistele, kuidas oma aju edu saavutamiseks üles seada

Peate oma aju kaitsma vananedes, punkt. Neuroteadlasena Lisa Mosconi, Ph.D. autor Menopausi aju, ütleb selle episoodi kohta mindbodygreen podcast , 'Teie ajurakud jäävad teiega kogu eluks. Kui sa neid kahjustad, pole sul teist valikut.

Kuid teatud hormonaalsed nihked – nimelt menopaus – võivad olla naiste ajule üsna nõudlikud. leidnud ikka ja jälle 1 . Ja vastupidiselt levinud arvamusele ei toimu need nihked üleöö. 'Üleminek menopausile võib kesta kaks kuni 14 aastat,' ütleb Mosconi ja see võib alata juba 30-aastaselt.

Te ei pruugi olla võimeline üleminekut kontrolli all hoidma, kuid saate oma aju selle mõju jaoks ette valmistada. Siin jagab Mosconi oma parimaid elustiili näpunäiteid, kuidas teie aju edu saavutamiseks valmis seada – igas vanuses.

Harjutus

Treening on vaieldamatult parim asi, mida saate oma aju heaks teha. 'Ikka ja jälle on näidatud, et see toetab tõesti teie neuronite tervist - mitte ainult siis, kui olete noor, vaid ka kõigil eluetappidel ja -aladel, ' ütleb Mosconi.

Milline treeningtüüp on ülim? Mosconi sõnul sõltub see lõppkokkuvõttes teie individuaalsetest muredest ja eesmärkidest.

'Kardio tundub olevat eriti kasulik termilise reguleerimise jaoks 2 , kehatemperatuur [ja] see aitab tõesti leevendada kuumahoogusid ja öist higistamist, ' märgib ta. '[See] näib aitavat ka kognitiivne tervis 3 , kognitiivne jõudlus ja aju udu. Teisest küljest on näidatud, et jõutreening aitab aktiveerida rakkude ainevahetust, säilitada lihasmassi ja luude tervist ja parandada tuju 4 , ta ütleb.

'Mõned naised kogevad menopausi ajal tõesti viha ja ärrituvust, isegi raevu,' märgib ta. 'Tundub, et jõutreening aitab vähemalt mõnel naisel oma pingeid leevendada.' Mis puudutab tasakaalu- ja painduvusharjutusi (mõelge joogale, pilatesele, tai chile jne), siis Mosconi selgitab, et need võivad aidata stressi vähendamine ja uni 5 .

Ideaalses maailmas oleks teil aega kõigile kolmele pühendumiseks, kuid see pole nii praktiline. Realistlikuma stsenaariumi korral on kasulik teada, millised harjutused võivad teid kõige paremini aidata, lähtudes teie enda käivitajatest ja asjadest, mida soovite saavutada, ' selgitab Mosconi.

Toitumine

Teie aju on keerukas organ, mis toidab toitaineid, mida ta ihkab. 'Toitained ei ole ainult toitained,' teatab Mosconi. 'Toitained on teave ja see on selline teave, mis räägib otse teie geneetikast.'

See tähendab, et tasakaalustatud toitumine on täis antioksüdante, oomega-3 , valgud ja põletikuvastased põhitooted ei ole teie keha jaoks ainult kütus. 'Sama toitained tungivad teie ajurakkudesse ja räägivad teie DNA-ga ja ütlevad talle, mida teha, ' ütleb Mosconi. 'Nad kannavad teavet epigeneetilisel tasemel ja võivad teie tervist tõesti parandada.'

Mis on siis tema ajutervisliku menüüs? Ta julgustab „rohelist Vahemere ” dieet, kus on palju värskeid puu- ja köögivilju. 'See on see, mida teie soolematerjal tahab süüa,' märgib ta (ja teie soolestik ja aju on tihedalt seotud).

ingel number 94

See on eriti oluline teie östroboloomi jaoks, mis on osa teie üldisest soolestiku mikrobiomist, mis on östrogeeni reguleerimiseks ülioluline. Selles jaotises olevad mikroobid loovad spetsiifilise ensüümi, mida nimetatakse β-glükuronidaas (GUS) 6 mis aitab reguleerida kogu kehas ringlevat östrogeeni. 'See on naiste üldisele tervisele väga kasulik ning viis, kuidas te oma östroboloomi ja ka ülejäänud mikrobiomi eest hoolitsete, on süüa rohkem taimseid toite,' ütleb Mosconi.

Võti on toita oma mikrobioomi prebiootiliste taimsete kiududega, mida leidub puuviljades ja köögiviljades. 'Mind ei huvita, kust te kiudaineid saate, kuid teie toidus peab olema kiudaineid. See on tõesti oluline,” lisab ta. Siin on mõned meie lemmikprebiootilised toidulisandid , neile, kes soovivad endale igapäevast annust kindlustada.

Ajapiiranguga söömine

Mosconi peab end fänniks vahelduv paastumine . 'Aga Vahemere piirkonnas ja paljudes teistes riikides nimetame seda lihtsalt magamiseks,' muheleb ta.

Oluline on seedesüsteemile puhkust anda, kuid te ei pea tingimata kinni pidama rangest toitumisaknast või -plaanist. Talle ei meeldi silt 'vahelduv paastumine', kuid ta julgustab vähemalt 12-tunnist seedimist puhkama.

'Iga kord, kui midagi sööte, peab teie aju jälgima seedesüsteemi, ' selgitab ta. 'Sa hoiad kogu oma keha aktiivsena. Nii et peate endale puhkust andma.'

Mõtteseade

Lõpuks märgib Mosconi, et teie mõtteviis vananemise ja menopausi kohta võib aja jooksul teie aju tervist mõjutada. See võib kõlada pehmelt, kuid uskuge, selle väite kinnitamiseks on teadust.

'Üle maailma on kultuure ja ühiskondi, kus naised ei karda menopausi… ja see on seotud vähemate sümptomitega,' selgitab ta. Näiteks Jaapanis on menopausi tähistav sõna 'konenki', mis tähendab 'uuendatud energiat'. Mosconi lisab: 'See tähendab uut eluetappi. See on midagi, mida ei tohiks karta.' Juhuslikult on uuringud leidnud, et jaapanlannad teatavad vähem menopausiprobleeme 7 .

Samamoodi: 'Mõnes India osas saavad naised pärast menopausi staatuse,' selgitab Mosconi. 'Neil on rohkem vabadust, neile vaadatakse üles ja nad pole menopausi sümptomeid 8 muud kui nägemise muutus.'

Seda kõike selleks, et öelda: oma aju on oluline kaitsta, kuid ka teie mõtteviisil on selles küsimuses sõnaõigus. Positiivne suhtumine vananemisse on seotud pikema elueaga 9 , Pealegi.

Takeaway

Mosconi on aastaid uurinud, kuidas menopaus mõjutab aju, ja on leidnud põnevaid seoseid (häälestage kogu episoodi, et neid kõiki kuulata!), kuid te ei tohiks alahinnata elustiili sekkumise mõju. 'Ma jumaldan mõnes mõttes aju tervist ja usun tõesti, et teie elustiil võib sõltuvalt teie valikutest teha palju head ja palju halba,' lisab ta. Ülaltoodud Mosconi poolt heaks kiidetud valikud on suurepärane koht alustamiseks.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , Amazon muusika , või Youtube !