Magneesiumtsitraadi eelised ja selle võrdlus teiste magneesiumitüüpidega

Magneesium on tõsine multitasker. Mineraal mängib keskset rolli peaaegu kõigis terviseaspektides, alates veresuhkru taseme hoidmisest kuni lihaste funktsiooni säilitamiseni.

Magneesiumtsitraat on üks populaarsemaid riiulitel leiduvaid magneesiumiliike, mis on tuntud oma madala hinnasildi ja kõrge imendumiskiiruse poolest.

Huvitav, miks eelistaksite seda magneesiumivormi teistele? Meil on sind. Pöördusime ekspertide poole, et saada lisateavet magneesiumtsitraadi eeliste ja kõrvaltoimete kohta ning selle kohta, kuidas see mõjub teiste magneesiumitüüpide suhtes.

Vajadus teada:

• Magneesium on oluline mineraal ja tõenäoliselt ei saa te sellest piisavalt: 43% USA täiskasvanutest ei suuda praegu rahuldada oma igapäevast magneesiumivajadust ainult dieediga.
• Igapäevase magneesiumtsitraadi toidulisandi võtmine võib aidata: Magneesiumtsitraadi toidulisandid pakuvad taskukohast ja biosaadavat viisi madala magneesiumitasemega tegelemiseks.
• Magneesiumtsitraadi kasulikkuse uuringud on erinevad: Kuigi magneesiumtsitraat võib olla kasulik magneesiumivajaduse rahuldamiseks ja aeg-ajalt kõhukinnisuse leevendamiseks, on muid magneesiumilisandite vorme une ja lõõgastumise eeliste osas põhjalikumalt uuritud.

Mis on magneesium ja miks see on oluline?

'Magneesium on meie kehas nii paljude mehhanismide jaoks väga oluline mineraal.' Bindiya Gandhi, M.D., funktsionaalne ja integreeriv arst, ütleb mindbodygreen. 'See on seotud üle 300 ensümaatilist reaktsiooni kehas, sealhulgas 1 närvifunktsioon, DNA süntees, luude tervis ja palju muud.' Mitte ainult seda, vaid magneesiumi kasutatakse ka veresuhkru taseme stabiliseerimiseks, lihaskontraktsioonide reguleerimiseks ja isegi teie südame tervise hoidmiseks.

Olenevalt teie vanusest, igapäevane magneesiumivajadus 2 400–420 milligrammi täiskasvanud meestel ja 310–320 milligrammi täiskasvanud naistel (raseduse ajal on seda vaja veelgi rohkem, kuni 360 milligrammi).

Kuigi magneesium Seda leidub looduslikult erinevates toiduallikates, arvatakse nii umbes 43% ameeriklastest ei saa sellest küllalt 3 ainult dieedi kaudu.

Sisenema magneesiumilisandid : lihtne, ohutu ja tõhus viis magneesiumitarbimise suurendamiseks ja selle olulise toitaine igapäevase piisava koguse tagamiseks.

Ainuüksi magneesiumi biosaadavus on väga madal, seetõttu tuleb seda siduda mõne teise orgaanilise ühendiga, et keha saaks seda hõlpsamini omastada. Neid on mitu erinevad magneesiumilisandite vormid 1 valida, sealhulgas magneesiumoksiid, magneesiumkloriid, magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat. Kõiki neid saab kasutada magneesiumitaseme tõstmiseks.

Magneesiumtsitraat – sidrunhappega seotud magneesiumitüüp – on aga eriti populaarne kõhukinnisuse vastu võitlemise võime tõttu. Seda müüakse ka väga laialdaselt madala hinnaga.

Kokkuvõte

Magneesiumtsitraadi eelised

Magneesiumtsitraati on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega. Allpool vaatleme sügavalt igaühe taga olevaid tõendeid. Pidage meeles, et enamik olemasolevaid uuringuid on keskendunud pigem muudele magneesiumitüüpidele kui konkreetselt magneesiumtsitraadile.

See võib ravida magneesiumipuudust.

Kui te ei saa oma igapäevases toidus piisavalt magneesiumi, võib kaaluda magneesiumtsitraadi lisamist. Paljudel juhtudel peetakse toidulisandit sageli esimeseks kaitseliiniks magneesiumi puudus , mis võib põhjustada hulgaliselt tõsised sümptomid 4 , mis ulatub iiveldusest, isutuskaotusest, väsimusest ja nõrkusest.

Magneesiumi suukaudne võtmine (mis tahes kujul, sealhulgas magneesiumtsitraat) on näidanud tõsta magneesiumi taset veres 5 ohutult, mõjutamata teiste toitainete (nt kaltsiumi) taset.

Kui tunnete puuduse pärast muret, saate oma arstilt vereanalüüsi teha. Tervishoiuteenuse osutaja saab ka kindlaks teha, kas magneesiumtsitraadi lisand võib olla kasulik või kui teil võib olla vaja täiendavat ravi, näiteks vedelikke või intravenoosset magneesiumi.

See võib und parandada.

Magneesium võib aidata soodustada kehas keemilisi reaktsioone, mis panevad sind uniseks tundma , vastavalt Poonam Desai, D.O ., erakorralise meditsiini ja elustiili arst.

'Magneesiumi lisamine võib aidata mõnel kiiremini magama jääda 6 , jääge kauem magama, vähendage öiste ärkamiste arvu ja suurendage ringleva melatoniini taset,' selgitab ta. Ühes uuringus leiti isegi, et suurem magneesiumi tarbimine (kõikides vormides) on seotud parem une kvaliteet 7 ja une kestuse pikenemine noortel täiskasvanutel.

20. juuli märk

Kuid pidage meeles, et teisi magneesiumi vorme on nende und soodustavate omaduste osas põhjalikumalt uuritud. Desai märgib, et eriti magneesiumglütsinaat võib olla parem panus püüdes rohkem Zzzi , lisades, et see on tuntud oma rahustava toime poolest, mis võib aidata parandada puhkust ja lõõgastumist.

See toimib loodusliku lahtistina.

Magneesiumtsitraat võib leevendada kõhukinnisust ja aidata hoida teid regulaarselt. 'See toimib, suurendades meie soolestikku imenduva vee hulka, mis aitab pehmendada väljaheidet ja leevendab kõhukinnisust 'ütleb Desai mindbodygreenile.

Gandhi sõnul võib magneesiumtsitraat ka seedetrakti lõdvestada, muutes selle eriti heaks võimaluseks ravida kõhukinnisust .

Huvitav on see, et mõned uuringud näitavad, et magneesiumi üldise tarbimise suurendamine võib samuti aidata asju liikumas hoida.

1. septembri sodiaak

Üks uuring, mis avaldati aastal Toiduteadus ja toitumine uuris enam kui 9500 inimese toitumis- ja vannitoaharjumusi ning leidis, et neil, kes tarbivad toiduga kõige vähem magneesiumi, on tõenäolisem krooniline kõhukinnisus või väljaheite sageduse vähenemine 8 kui need, kelle tarbimise tase on kõrgeim.

Uuringud muude magneesiumivormide kohta, sealhulgas magneesiumoksiid 9 ja magneesiumsulfaat 10 — on ka leidnud, et toidulisandid võivad olla tõhusaks kõhukinnisuse raviks.

See toetab lihaste funktsiooni.

Magneesium mängib võtmerolli lihaste kokkutõmbumisel ja seda reklaamitakse sageli kui looduslikku vahendit lihaskrampide vastu. Seda seetõttu, et krambid on mõnikord põhjustatud elektrolüütide tasakaaluhäired üksteist , sealhulgas madal magneesiumisisaldus. Magneesiumoksiidi toidulisandid on näidanud vähendada öiste jalakrampide sagedust ja kestust 12 parandades samal ajal ka unekvaliteeti. Kuid eelkõige magneesiumtsitraadi uuringud on siin piiratud.

Magneesium võib aga aidata kaasa ka taastumisele pärast jõusaalis käimist, piirates piimhappe, kemikaali, mis võib treeningu ajal lihastesse koguneda, kogunemist. Hiljutine uuring aastal Journal of Strength and Conditioning Research näitas, et magneesiumi lisamine võib vähendada lihaste valulikkust 13 , parandab tajutavat taastumist ja vähendab tajutava pingutuse hinnanguid võrreldes platseeboga.

Kokkuvõte

Magneesiumtsitraat vs. muud vormid

Kui otsite magneesiumilisandit, on magneesiumtsitraat laialdaselt saadaval ja taskukohane valik. Mitte ainult see, vaid magneesiumtsitraat võib isegi olla imendub paremini kui mõned muud kõhukinnisuse raviks tavaliselt kasutatavad vormid.

Näiteks võrreldi ühes vanemas uuringus absorptsioonimäärad 14 mitmest magneesiumi vormist, nagu magneesiumoksiid, ja leidis, et magneesiumtsitraat tuli peal. Teises uuringus olid sarnased tulemused, teatades, et magneesiumtsitraat võib olla imendub paremini viisteist organismi poolt kui magneesiumoksiid.

Siiski pole palju uuringuid selle kohta, kuidas magneesiumtsitraat oma potentsiaalsete tervisehüvede osas teiste vormidega võrreldakse. Lisaks võivad muud tüüpi magneesiumilisandid konkreetsetel eesmärkidel paremini sobida, näiteks magneesiumglütsinaat jaoks puhkamise ja lõõgastumise edendamine . Kui te pole kindel, milline vorm teile sobib, võib arst anda isikupärastatud soovitusi ja juhiseid.

Kokkuvõte

Selle võtmise parimad tavad

Kui proovite magneesiumtsitraati, on siin mõned juhised, mis aitavad toidulisandi imendumist ja efektiivsust maksimeerida:

Pidage kinni soovitatud annusest

Magneesiumilisandeid on parem võtta ainult vastavalt juhistele ja vältida liialdamist, kuna väga suured annused võivad olla ohtlikud. Samuti on soovitatav piirata täiendava magneesiumi tarbimist vähem kui 350 mg päevas 1 .

Võtke seda järjekindlalt

Enamikul juhtudel peaksite olema magneesiumtsitraadi võtmine üks kord päevas . Mälu parandamiseks proovige toidulisandeid asetada nähtavale kohale – näiteks kohvimasina kõrvale või voodi kõrvale. Või lihtsalt seadistage oma telefonis korduv meeldetuletus, et te ei unustaks.

Ajastus on võtmetähtsusega

Magneesiumtsitraati võite võtta aadressil igal kellaajal , olenevalt sellest, mis teie jaoks töötab. Kuna aga magneesiumtsitraati kasutatakse sageli asjade liikuma panemiseks, võib selle võtmine varem päeval kui õhtul aidata vältida tarbetuid vannitoapause keset ööd.

Võtke see koos toiduga

Toidulisandi võtmine koos söögi või suupistega võib olla lihtne viis vältida magneesiumtsitraadi võimalikke kõrvaltoimeid, nagu iiveldus või kõhulahtisus .

Eraldage teised ravimid

Magneesium võib suhelda mõned retseptiravimid 1 , sealhulgas teatud antibiootikumid ja bisfosfonaadid, mida kasutatakse luuhõrenemise raviks. Kui te võtate neid ravimeid, võib teie arst soovitada võtta magneesiumtsitraati paar tundi enne või pärast teiste ravimite võtmist, mitte korraga.

Argumendid magneesiumtsitraadi igapäevase kasutamise vastu

Kuigi magneesiumtsitraat võib olla kasulik magneesiumi tarbimise suurendamiseks, ei pruugi olla hea mõte sellele pikas perspektiivis loota. Selle asemel tuleks seda kasutada lühiajalise juhusliku kõhukinnisuse raviks.

Kui teil on puudus, muuta oma toitumist või magneesiumi imendumist mõjutada võivate terviseprobleemide lahendamine on pikas perspektiivis palju parem valik, eriti kui teil on haigusseisundid, mis võivad samuti mõjutada teiste toitainete taset või avaldada kahjulikku mõju teie tervisele.

15. märtsi sodiaagis

Samamoodi, kui teil on tegemist kroonilise kõhukinnisusega, võib algpõhjuse väljaselgitamine olla ohutum lähenemisviis kui lühiajalise leevenduse lisamine. Kaaluge tervishoiutöötajaga konsulteerimist, et aidata teil asja põhjani jõuda ja teha kindlaks, kas on mõni dieet või elustiili muutused, mis aitavad hoida teid regulaarselt .

Vältige magneesiumtsitraati, kui:

Kuigi magneesiumtsitraati peetakse üldiselt üsna ohutuks, võib see põhjustada ebameeldivaid tundeid kõrvalmõjud mõnel inimesel, sealhulgas lahtine, vesine või sagedasem väljaheide.

Nii Gandhi kui ka Desai rõhutavad, kui oluline on enne toidulisandite võtmise alustamist konsulteerida arstiga. Gandhi sõnul on see eriti oluline, kui olete rase, toidate last rinnaga või võtate muid ravimeid. Kui teil on krooniline kõhukinnisus, mis ei lahene mõne nädala jooksul, on ka hea mõte oma arstiga vestelda, selle asemel et pöörduda kiirabinõuna magneesiumtsitraadi või muude toidulisandite poole.

Mindbodygreen POV

Magneesiumipuudus, mis võib avaldub väsimusena , häiritud uni ja muud levinud sümptomid on üha tavalisemad. Kogu vajaliku magneesiumi saamine toidust vabanemine võib olla keeruline (täiskasvanud mees peaks näiteks sööma kuni seitse avokaadot päevas, et saavutada nõutav 420 milligrammi), mis on koht, kus toidulisandid võivad tulla.

'Ma arvan, et pole laialdaselt hinnatud, kui suur on igapäevane magneesiumivajadus (naistel ja meestel, noortel ja vanematel) ning kui tahtlikud me peame nende vajaduste saavutamiseks olema,' ütleb mindbodygreeni teadusküsimuste asepresident. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Magneesiumtsitraadi toidulisandid on taskukohane ja biosaadav valik madala magneesiumitasemega tegelemiseks. Samuti on kaalukaid uuringuid, mis näitavad, et need võivad aidata kõhukinnisust vältida. Kuid magneesiumtsitraadi muud eelised ei ole nii teaduslikult kinnitatud. Muid magneesiumilisandite vorme on põhjalikumalt uuritud näiteks une ja lõõgastumise soodustamiseks. (Seega, miks me eelistame magneesiumglütsinaati, mitte tsitraati unetoidulisandid .)

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Takeaway

Magneesium on paljude terviseaspektide jaoks hädavajalik ning magneesiumtsitraadi toidulisandid võivad olla lihtsaks ja taskukohaseks võimaluseks oma tarbimist suurendada. Kuigi magneesiumtsitraadi üks levinumaid kasutusviise on looduslik lahtistav aine, võib see pakkuda ka palju muid eeliseid. Siiski on mõnda muud tüüpi magneesiumipreparaate põhjalikumalt uuritud ja neil võib olla eeliseid, kui tegemist on teatud eelistega, nagu une soodustamine või lihaskrampide ennetamine.

Kas pole ikka veel kindel, kas see on teie jaoks õige magneesiumivorm? Siin on rohkem teavet saadaval on mitut tüüpi magneesiumi toidulisandeid ja kuidas nad kuhjuvad.