Magneesiumtsitraadi eelised ja kuidas see võrrelda muud tüüpi magneesiumiga

Magneesium on tõsine multitasker. Mineraalil on keskne roll peaaegu kõigis tervisevaldkonnas, alates veresuhkru taseme püsimisest kuni lihaste funktsiooni säilitamiseni.

Magneesiumtsitraat on üks populaarseimaid magneesiumitüüpe, mida riiulitel märkate, tuntud oma madala hinnasildi ja kõrge neeldumiskiiruse poolest.

Huvitav, miks võtaksite selle magneesiumi vormi teiste üle? Meil on sind. Pöördusime ekspertide poole, et saada rohkem teada magneesiumtsitraadi eeliste ja kõrvaltoimete kohta, lisaks sellele, kuidas see mõõdab muud tüüpi magneesiumi.

Apnows-vajadus:

• Magneesium on oluline mineraal - ja tõenäoliselt ei saa te sellest piisavalt: 43% USA täiskasvanutest ei vasta praegu oma igapäevasele magneesiumi vajadusele ainuüksi dieedi kaudu. 
• Igapäevase magneesiumtsitraadi toidulisandi võtmine võib aidata: Magneesiumtsitraadi toidulisandid pakuvad taskukohast ja biosaadavat viisi madala magneesiumi taseme lahendamiseks.
• Magneesiumtsitraadi eeliste uurimine on segane: Ehkki magneesiumtsitraat võib olla abiks magneesiumi vajaduste rahuldamisel ja aeg -ajalt kõhukinnisuse leevendamisel, on une- ja lõõgastushüvitiste jaoks põhjalikumalt uuritud muid magneesiumilisandite vorme.

Mis on magneesium ja miks see on oluline?

'Magneesium on nii paljude mehhanismide jaoks meie kehas nii oluline mineraal,' Bindiya Gandhi, M.D., Funktsionaalne ja integreeriv arst ütleb MindBodyGreenile. 'See on seotud üle 300 ensümaatilist reaktsiooni kehas koos 1 Närvifunktsioon, DNA süntees, luude tervis ja muu.

Sõltuvalt teie vanusest,  Igapäevased magneesiumi vajadused 2  Täiskasvanud meestel on vahemikus 400–420 milligrammi ja täiskasvanud naistele 310–320 milligrammi (raseduse ajal on vaja veelgi rohkem, kuni 360 milligrammi).

Kuigi magneesium leidub loomulikult erinevates toiduallikates, hinnanguliselt umbes 43% ameeriklastest ei saa sellest piisavalt 3 ainuüksi dieedi kaudu.

ingel number 130

Sisestama magneesiumilisandid : Lihtne, ohutu ja tõhus viis oma magneesiumi tarbimise suurendamiseks ja veendumaks, et saate seda olulist toitainet iga päev piisavalt.

Magneesiumil on väga madal biosaadavus, nii et see tuleb siduda teise orgaanilise ühendiga, et see hõlbustaks keha imamist. Neid on mitu Magneesiumilisandite erinevad vormid 1 valida, sealhulgas magneesiumoksiid, magneesiumkloriid, magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat. Neid kõiki saab kasutada teie magneesiumi taset suurendamiseks.

Kuid magneesiumtsitraat - sidrunhappega seotud magneesiumi tüüp - on eriti populaarne selle võime poolest, et võidelda kõhukinnisusega. Seda müüakse ka väga laia hinnaga.

Kokkuvõte

Magneesiumtsitraadi eelised

Magneesiumtsitraat on seotud mitme tervisega seotud eelisega. Allpool sukeldume sügavalt igaühe taga olevate tõenditega. Pidage meeles, et enamik olemasolevaid uuringuid on keskendunud pigem muud tüüpi magneesiumi kui konkreetselt magneesiumtsitraadile.

See võib ravida magneesiumi puudulikkust

Kui te ei saa oma igapäevases dieedis piisavalt magneesiumi, võiks kaaluda magneesiumtsitraadiga täiendamist. Paljudel juhtudel peetakse täiendamist sageli esimeseks kaitseliiniks magneesiumipuudus , mis võib põhjustada palju tõsised sümptomid 4 , alates iiveldusest, isu kaotusest, väsimusest ja nõrkusest.

On näidatud suukaudse magneesiumi (mis tahes kujul, sealhulgas magneesiumtsitraadil) võtmine Suurendage magneesiumi vere taset 5 ohutult, mõjutamata teiste toitainete, näiteks kaltsiumi taset.

Kui tunnete puuduse pärast, saate oma taset arstilt vereanalüüsiga testida. Tervishoiuteenuse pakkuja võib ka kindlaks teha, kas magneesiumtsitraadi toidulisand võib olla kasulik või vajate täiendavat ravi, näiteks vedelikke või intravenoosset magneesiumi.

See võib und suurendada

Magneesium võib aidata soodustada keemilisi reaktsioone kehas paneb sind unine tundma vastavalt Poonam Desai, D.O ., hädaolukorra ja elustiili arst.

'Magneesiumi lisamine võib aidata mõnel kiiremini magama jääda 6 , magage kauem, vähendage öiseid ärkamisi ja suurendage tsirkuleeriva melatoniini taset, 'selgitab ta. Tegelikult leiti ühes uuringus isegi, et suurem magneesiumi tarbimine (igas vormis) oli seotud Parem unekvaliteet 7 ja suurenenud une kestus noortel täiskasvanutel.

Pidage siiski meeles, et muid magneesiumi vorme on nende une soodustavate omaduste osas põhjalikumalt uuritud. Desai märgib, et eriti magneesiumglütsinaat võib olla parem panus Püüdes rohkem zzz -sid , lisades, et see on tuntud oma rahustavate efektide poolest, mis aitab parandada puhkust ja lõõgastust.

See toimib loomuliku lahtistavana

Magneesiumtsitraat võib leevendada kõhukinnisust ja aidata teid regulaarselt hoida. 'See toimib, suurendades veekogust, mida meie soolestikud neelavad, mis aitab väljaheidet pehmendada ja leevendab kõhukinnisust , 'Desai räägib MindBodyGreenile.

Gandhi sõnul võib magneesiumtsitraat lõdvestada ka seedetrakti, muutes selle eriti heaks võimaluseks ravige kõhukinnisust .

Huvitav on see, et mõned uuringud viitavad sellele, et ka üldise magneesiumi tarbimise suurendamine võib aidata asju liikuda.

Üks uuring avaldatud aastal Toiduteadus ja toitumine vaatas üle 9500 inimese dieedi- ja vannitoa harjumusi ning leidsid, et madalaima magneesiumi sisaldavatel inimestel on tõenäolisem krooniline kõhukinnisus või Väljaheite sagedus vähenenud 8 kui need, kellel on kõrgeim tarbimine.

Uuringud magneesiumi muude vormide kohta, sealhulgas magneesiumoksiid 9 ja magneesiumsulfaat 10 —Kaave ka, et täiendamine võib olla efektiivne kõhukinnisuse ravi.

See toetab lihaste funktsiooni

Magneesiumil on võtmeroll lihaste kokkutõmbetes ja seda nimetatakse sageli kui lihaskrampide loomulikku abinõu. Seda seetõttu, et krambid on mõnikord põhjustatud elektrolüütide tasakaalustamatus 11 , sealhulgas madala magneesiumi tase. On näidatud, et magneesiumoksiidi toidulisandid Vähendage öiste jalgade krambide sagedust ja kestust 12 parandades samal ajal ka une kvaliteeti. Eelkõige magneesiumtsitraadi uuringud on siin siiski piiratud.

Kuid magneesium võib aidata soodustada ka taastumist pärast jõusaali löömist, piirates piimhappe kogunemist - kemikaali, mis võib treeningu ajal lihastes koguneda. Hiljutine uuring Ajakiri tugevuse ja konditsioneerimise uurimistöö näitas, et magneesiumi lisamine võis Vähendage lihaste valulikkust 13 , parandage tajutavat taastumist ja vähendage tajutava pingutuse hinnanguid võrreldes platseeboga.

Kokkuvõte

Magneesiumtsitraat vs muud vormid

Kui olete magneesiumilisandi turul, on magneesiumtsitraat laialt kättesaadav ja taskukohane võimalus. Mitte ainult, vaid magneesiumtsitraat võib isegi olla rohkem imendunud kui mõned muud kõhukinnisuse jaoks tavaliselt kasutatavad vormid.

30. mail allkirjastada

Näiteks ühes vanem uuring võrreldi neeldumiskiirus 14 Mitmest magneesiumi vormist, näiteks magneesiumoksiidist, ja leiti, et peal tuli välja magneesiumtsitraat. Teisel uuringul olid sarnased leiud, teatades, et magneesiumtsitraat võib olla paremini imendunud 15 keha poolt kui magneesiumoksiid.

Sellegipoolest ei ole palju uuringuid selle kohta, kuidas magneesiumtsitraat on selle võimalike tervisehüvede osas muude vormidega kokku pandud. Lisaks võivad muud tüüpi magneesiumi toidulisandid sobida paremini konkreetsetel eesmärkidel magneesiumglütsinaat jaoks Puhkuse ja lõõgastuse edendamine . Kui te pole kindel, milline vorm teile sobib, saab arst anda isikupäraseid soovitusi ja juhiseid.

Kokkuvõte

Parimad tavad selle kasutamiseks

Kui proovite magneesiumtsitraati, on siin mõned juhised, mis aitavad teie toidulisandi imendumist ja tõhusust maksimeerida:

Püsige soovitatud annusest

Parim on võtta magneesiumilisandeid ainult vastavalt juhistele ja vältida üle parda minekut, kuna väga suured annused võivad olla ohtlikud. Samuti on soovitatav piirata teie täiendava magneesiumi tarbimist vähem kui 350 mg päevas 1 .

Võtke see järjepidevalt

Enamikul juhtudel peaksite olema Magneesiumtsitraadi võtmine üks kord päevas . Proovige oma toidulisandid nähtavas kohas - näiteks kohvimasina või voodi kõrval - seadistada oma mälu sörkimiseks. Või seadistage lihtsalt oma telefoni korduv meeldetuletus, et te ei unustaks.

Ajastus on võtmetähtsusega

Võite võtta magneesiumtsitraadi aadressil Igal kellaajal , sõltuvalt sellest, mis teie jaoks sobib. Kuna magneesiumtsitraati kasutatakse sageli asjade liikumiseks, võib selle pigem päeva jooksul kui õhtul võttes aidata vältida tarbetuid vannitoapause keset ööd.

Võtke see toiduga

Toidu toidulisandi või suupistete abil võib olla lihtne viis võimalike magneesiumtsitraadi kõrvaltoimete vältimiseks, näiteks iiveldus või kõhulahtisus .

Eraldi muid ravimeid

Magneesium võib suhelda Mõned retseptiravimid 1 , sealhulgas teatud antibiootikumid ja bisfosfonaadid, mida kasutatakse luukao raviks. Kui kasutate neid ravimeid, võib arst soovitada magneesiumtsitraati võtta mõni tund enne või pärast muid ravimeid, mitte korraga.

Argumendid magneesiumtsitraadi kasutamise vastu iga päev

Ehkki magneesiumtsitraat võib olla abi magneesiumi tarbimise suurendamiseks, ei pruugi see olla hea mõte sellele pikaajaliselt tugineda. Selle asemel tuleks seda kasutada aeg-ajalt kõhukinnisuse raviks lühiajaliselt.

Kui teil on puudus, Dieedis muudatuste tegemine Või terviseprobleemide lahendamine, mis võib mõjutada magneesiumi imendumist, on pikas perspektiivis palju parem valik, eriti kui teil on mingeid tingimusi, mis võivad mõjutada ka teiste toitainete taset või põhjustada kahjulikke mõju teie tervisele.

Sarnaselt, kui tegelete kroonilise kõhukinnisusega, võib algpõhjuse väljamõeldis olla ohutum lähenemisviis kui sõltuvalt lühiajalise leevenduse lisamisest. Kaaluge nõustamist tervishoiutöötajaga, et aidata teil selle põhjani jõuda ja teha kindlaks, kas on mingit dieeti või elustiilimuutused, mis aitavad teid regulaarselt hoida .

Vältige magneesiumtsitraati, kui:

Kuigi magneesiumtsitraati peetakse üldiselt üsna ohutuks, võib see põhjustada ebameeldivat kõrvaltoimed Mõnedel inimestel, sealhulgas lahtised, vesised või sagedasemad väljaheited.

Nii Gandhi kui ka Desai rõhutavad enne lisamise alustamist arstiga registreerumise olulisust. Gandhi sõnul on see eriti ülioluline, kui olete rase, rinnaga toitmine või muude ravimite kasutamine. Kui teil on krooniline kõhukinnisus, mis ei lahene mõne nädala jooksul, on ka hea mõte oma arstiga vestelda, selle asemel, et pöörduda magneesiumtsitraadi või muude toidulisandite poole kiire parandusena.

Mindbodygreen POV

Magneesiumi puudused, mis võivad ilmneda väsimusena, häiritud une ja muude tavaliste sümptomitena, on üha tavalisemad. Kogu vajaliku magneesiumi saamine Toidust võib olla keeruline (täiskasvanud mees peaks näiteks vajaliku 420 milligrammi saavutamiseks sööma seitsme avokaadost ülespoole), kuhu saab lisada täiendus.

'Ma ei usu, et on laialt hinnatud, kui suured magneesiumi igapäevased vajadused on (naiste ja meeste jaoks, noored ja vanemad) ning kui tahtlikult peame nende vajaduste saavutamiseks olema,' ütleb MindbodyGreeni endine teaduslike suhete asepresident Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Magneesiumtsitraadi toidulisandid on taskukohane ja biosaadav valik madala magneesiumi taseme käsitlemiseks. Seal on ka veenvaid uuringuid, et näidata, et need võivad aidata kõhukinnisust ära hoida. Kuid muud magneesiumtsitraadi eelised pole nii teaduse toetatud. Näiteks une ja lõõgastuse edendamiseks on põhjalikumalt uuritud ka muid magneesiumilisandite vorme. (Seega, miks me eelistame magneesiumglütsinaati, mitte tsitraati, sisse unelisandid .

- Emma Loewe, MindbodyGreeni tervise- ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Kaasatus

Magneesium on hädavajalik tervise paljude aspektide jaoks ning magneesiumtsitraadi toidulisandid võivad olla lihtne ja taskukohane võimalus teie tarbimise suurendamiseks. Ehkki magneesiumtsitraadi üks levinumaid kasutusvõimalusi on loomulik lahtistav, võib see pakkuda ka palju muid eeliseid.

Sellegipoolest on mõnda muud tüüpi magneesiumilisandeid põhjalikumalt uuritud ja neil võib olla eelis teatud hüvede puhul, nagu näiteks une edendamine või lihaskrampide ennetamine.

Kas pole ikka kindel, kas see on teie jaoks õige magneesiumi vorm? Siin on rohkem Saadaval on mitut tüüpi magneesiumilisandeid ja kuidas nad virnastavad.