Lõplik munalugu: mida teada munades sisalduva kolesterooli kohta

Mõnda aega oli tunne, nagu oleksime munaparanoiast üle saanud. Ilmusid uuringud, mis näitavad, et munadest saadav kolesterool oli toiduga mitte nii tihedalt seotud kõrgele vere kolesteroolitasemele (südamehaiguste riskifaktorile), nagu kunagi arvati. Meie riiklikest toitumisjuhistest eemaldati igapäevane kolesterooli ülemmäär 300 mg. Paljud arstid ja toitumisspetsialistid lõpetasid munavalgete omlettide jutlustamise ja hakkasid terveid mune omaks võtma, viidates nende kasulikule D-vitamiini, koliini, K2-vitamiini ja muude toitainete sisaldusele, mida mujalt on sageli raske leida.

Siis tuli 2019 INIMESED 1 Uuring 1 milles teadlased jõudsid järeldusele, et toidust saadav kolesterool munades on seotud suurema südamehaiguste ja varajase surma riskiga. Uuring, milles analüüsiti kuue erineva vaatlusuuringu andmeid, milles osales 30 000 USA täiskasvanut, näitas, et iga päev söödud lisamuna puhul suurenes südame-veresoonkonna haiguste (CVD) risk 6 protsenti ja varajase surma risk 8 protsenti.

Arvukad uudisteväljaanded kordasid järeldust, tekitades taas munadebati. Kuid varsti pärast esimest 'munad on halvad uuesti Uudistehullus, hakkasid vastuarvamused levima, kusjuures mitmed lugupeetud terviseeksperdid ja ajakirjanikud seadsid uuringu ja selle tulemused kahtluse alla.

Kaua aega New York Times tervise- ja toitumisreporter Anahad O’Connor nimetas seda kui ' halb teadus ' ja toitumisteadlane Zoe Harcombe, Ph.D. , postitanud a 10 punkti Twitteri räuskamine 'Munauuringutega seotud asjade kohta', rõhutades, et tõeliselt murettekitav ei olnud siin munad ja nende kolesteroolisisaldus, vaid pigem see, kuidas toitumisepidemioloogiliste uuringute tulemusi peetakse sageli evangeeliumiks, kuigi tegelikkuses on neil oma piirangud.

Sellest ajast alates on tippajakirjades avaldatud pool tosinat uut munauuringut, mis on vett veelgi soganud. Ja kuigi tõendid munade tarbimise ja südame tervise kohta on keerulised (ja mõnes mõttes pole veel lõplikud), on vähesed leiud nii dramaatilised, nagu pealkirjad (ja sotsiaalmeedia postitused) on näidanud. Siin on, mida eksperdid peavad ütlema selle kohta, kuidas munad teie südant tegelikult mõjutavad.

Miks see uuring (ja palju toitumisuuringuid) on vigane

Kui küsisin Ethan Weiss, M.D. , kardioloog ja dotsent U.C. San Francisco südame-veresoonkonna uuringute instituut, kui selle uuringu tulemused olid piisavad, et kaaluda meie toitumisjuhiste ülevaatamist, et taastada kolesterooli ülempiir, oli tema vastus rõhutatult eitav. Ta meenutab, et tema vastus oli 'mingisugune räiguslik räuskamine selle kohta, kuidas ma ei suuda uskuda, et me seda vestlust uuesti peame.'

Weissi sõnul on selle uuringu esimene probleem see, et see on vaatluslik. Toitumisalane epidemioloogia 2 , kus teadlased jälgivad ja uurivad elanikkonna toitumisharjumusi ja tervisenäitajaid aja jooksul, on pikka aega kritiseeritud selle suutmatuse pärast toitumist täpselt mõõta ja nende uuringute kalduvuse pärast anda vastuolulisi tulemusi. Näide: aastal 2020 avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition 3 , mis kasutas sarnaseid meetodeid osalejate küsitlemiseks nende söömisharjumuste kohta, andis vastupidised tulemused: rohkem munade söömist ei seostatud kõrgema kolesteroolitaseme, rohkemate kardiovaskulaarsete sündmuste ega suurema suremusriskiga.

'Paljud minust palju targemad inimesed on kõnekalt kirjutanud ideest, et toitumisepidemioloogia on lihtsalt omamoodi prügi,' ütleb ta. 'Põhimõtteliselt on see tarokaardi lugemine; nendes tulemustes näete kõike, mida soovite. Kuid see saab palju tähelepanu ja seni, kuni inimesed reageerivad sellele nii, nagu nad on olnud, näeme seda ka edaspidi. '

Dr Weissi sõnul on toitumisepidemioloogia põhiprobleemiks see, et inimesed kipuvad täpselt meenutama umbes 50 protsenti sellest, mida nad söövad. Ja isegi kui andmed on head, on neid palju Segavad tegurid, mille tõttu on raske kindlaks teha, kuidas üks inimese toitumise komponent tema tervist tõeliselt mõjutab. 'Mis munade juurde käib? Võib-olla söövad ka inimesed, kes mune söövad, palju leib või kartul või peekon. Tõesti on raske lahti harutada, milles tegelik probleem seisneb,' ütleb dr Weiss. See tähendab, et on võimalik, et suurenenud riski põhjustavad muud toitumis- või elustiilitegurid.

John Ioannidis, M.D., DSc , Stanfordi ülikooli meditsiinikooli meditsiini ja terviseuuringute ja poliitika professor, on rääkinud ja laialdaselt kirjutatud 4 toitumisalaste vaatlusuuringute puuduste kohta, mis viitab rahaliste vahendite ümbersuunamisele vähematele paremini kavandatud randomiseeritud uuringutele. 'Need uuringud tuleb suures osas loobuda,' ütles ta Stanfordi meditsiinis intervjuu . 'Meenutamise eelarvamused, mille puhul uuringus osalejad mäletavad midagi valesti, võivad olla tõsised ... lisaks on ühe toitaine toiduga tarbimine tõenäoliselt väike või isegi väike mõju olulistele tervisetulemustele.'

Selle konkreetse uuringu suur puudus: toitumisküsimustik täideti 17-aastase uuringu jooksul ainult ühel ajahetkel - ja need piiratud andmed olid nende järelduste aluseks. 'Seda tüüpi andmete põhjal on võimatu teha kindlaid põhjuslikke järeldusi,' ütleb Laura Schoenfeld, R.D. , registreeritud dietoloog, kes on koolitatud funktsionaalse toitumise alal.

Samuti on oluline märkida, et isegi kui selle uuringu jaoks kogutud andmed olid täiesti täpsed, oli munade söömise suurenenud terviserisk väike. „Riski tõus oli vaid 6–8 protsenti, mis on siiski nii tühine tõus võrreldes tegelike riskiteguritega. südamehaigus 'ütleb Schoenfeld. Selle perspektiivi silmas pidades näitavad uuringud sigarettide suitsetamist suurendab südame isheemiatõve riski 70-200% 5 (olenevalt suitsetamise sagedusest). 'Peame keskenduma tõelistele südamehaiguste riskifaktoritele ja mitte lõhestama juukseid toitvate tõeliste toitude, näiteks munade, tarbimise plusside ja miinuste üle.'

Ja teised eksperdid nõustuvad: 'Need leiud ei tohiks tingimata kedagi munadest eemale peletada, arvestades, et munade söömisega seotud riski suurenemine oli tõesti minimaalne,' ütleb neuroteadlane ja integreeriv toitumisspetsialist. Lisa Mosconi, Ph.D.

O'Connor ütles isegi, et ta ei kirjuta paljudel ülaltoodud põhjustel ühe toitaine vaatlusuuringutest. 'Ma arvan, et tervisereporteritena peame olema ettevaatlikud, et anda avalikkusele piitsa, muutes iga vastuolulise leiu sensatsiooniliseks,' ütleb ta. '[Nendel] uuringutel on kindlasti oma koht. Kuid need tuleb panna õigesse konteksti.'

Peame keskenduma tõelistele südamehaiguste riskifaktoritele ja mitte ajama juukseid lõhki toitvate tõeliste toitude, näiteks munade, tarbimise plusside ja miinuste üle.

Lühike ajalugu meie armastuse ja vihkamise suhtest munadega

Millal see muna-kolesterooli poleemika üldse alguse sai? See pärineb aastast 1968. aastal 6 aastal avaldas American Heart Association (AHA) soovituse, et inimesed ei tarbiks rohkem kui 300 mg kolesterooli päevas (munades on umbes 200 mg) ja mitte rohkem kui kolm tervet muna nädalas ( kuidas nad jõudsid sellele numbrile jääb endiselt saladuseks 6 ). Pärast seda peeti kolesterooli sisaldavaid toite laialdaselt suurimaks südamehaigustega seotud kaabakaks. 'Mu isa on ka kardioloog ja kui ma olin laps, kehtis meie majas reegel, et me ei söö kunagi mune,' räägib Weiss. 'Meil oleks Egg Beaters ja me ei söönud krevette ega ühtegi kolesteroolirikast toitu.'

See hirm kolesterooli ees kajastus meie toitumisjuhistes juba mõnda aega, kusjuures soovitus piirata kolesterooli kogust 300 mg-ni päevas jäi alles hiljuti kehtima. Kuid 2015. aastal andis toitumisjuhiste nõuandekomitee välja aruanne 7 väites, et 'kättesaadavad tõendid ei näita märgatavat seost toiduga saadava kolesterooli tarbimise ja seerumi kolesterooli vahel.' (Hiljutised uuringud näitavad, et küllastunud ja transrasvad on tõenäolisemalt süüdlased 8 kõrge kolesteroolitase.) Varsti pärast seda, kui ametnik USA toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020 väljastati, rõhutasid nad endiselt kolesterooli minimeerimist dieedis, kuid nad seda tegid mitte sisaldama soovitatavat kolesterooli piiri. 'Sai selgeks, et toiduga saadava kolesterooli tarbimine ei olnud nii tihedalt seotud vere kolesteroolitasemega, kui arvati,' ütleb dr Weiss.

The summa Kvaliteetseid andmeid, mis on vajalikud toiduga saadava kolesterooli (ja vaikimisi ka munade) tõeliseks seostamiseks südamehaiguste tekkega, lihtsalt polnud. Ja enamik inimesi nõustub, et see pole ikka veel nii. 'Olen toitumist pikka aega käsitlenud ja olen märganud, et suur hulk uuringuid, mis käsitlevad seost toidu kolesterooli ja südamehaiguste vahel, näivad olevat vastuolulised või parimal juhul segased,' ütleb O'Connor.

Siin on mõned uuringud, mis illustreerivad selle kõige hämarust:

• Veidi negatiivsest küljest: A 2022 vaatlusuuring meessoost suitsetajatest seostasid toidust saadavat kolesterooli ja munade tarbimist (väikese) suurenenud üldise ja SVH-ga seotud suremuse riskiga; A 2020 süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 9 Randomiseeritud kontrollkatsetest leiti, et pikaajaline kahe muna söömine päevas on seotud kõrgema LDL-kolesterooli (või 'halva' kolesterooli) tasemega. 2015. aasta uuring 10 leidis, et ühe või mitme muna söömine päevas oli seotud südamepuudulikkusega meestel (kuid mitte naistel); see 2012. aasta uuring üksteist leidis, et munakollase tarbimine oli seotud südamehaiguste riskiga patsientidel unearteri naastude suurenemisega; ja see 2013. aasta metaanalüüs 12 leidis, et ühe või enama muna söömine päevas oli seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga II tüüpi diabeediga patsientidel, kuid mitte kogu elanikkonna hulgas.
• Mõnevõrra positiivse poole pealt: A 2023. aasta randomiseeritud sekkumisuuring 13 avastas, et tervete munade söömine ei mõjutanud osaleja üldist kolesteroolitaset, kuid parandas nende HDL-i (ehk 'hea kolesterooli') ja nende toitumise üldist toitainetihedust; See 2021 süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 14 vaatlusuuringutest leiti, et rohkem kui 1 muna söömine päevas ei olnud seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga ja oli tegelikult seotud väiksema koronaararterite haiguse riskiga; see 2018. aasta uuringu ülevaade viisteist leidis, et kuni seitse muna nädalas võib ohutult tarbida, ilma et see suurendaks tervetel inimestel südamehaiguste või II tüüpi diabeedi riski; see 2017. aasta süstemaatiline ülevaade 16 randomiseeritud kontrollitud uuringutest leiti, et kuue kuni 12 muna söömine nädalas (südamele tervisliku toitumise kontekstis) ei avaldanud kahjulikku mõju SVH riskifaktoritele isikutel, kellel on risk haigestuda II tüüpi diabeeti; see 2016. aasta metaanalüüs 17 tegelikult leidis a vähendatud insuldi oht ühe muna tarbimisega päevas; ja see suur 2015. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 18 ei leidnud selget seost toidu kolesterooli ja südamehaiguste vahel.

Niisiis, kas võime öelda, et ühe või kahe muna söömine päevas ei suurenda teie südamehaiguste riski? Absoluutselt mitte. Kuid me ei saa ka öelda, et see nii läheb. 'See reaktsioon on väga muutlik ja tõenäoliselt geneetiliselt ajendatud,' ütleb dr Mosconi. 'Kuid ainult umbes 20 protsenti veres mõõdetavast kolesteroolist pärineb toidus sisalduvast kolesteroolist. On tõendeid selle kohta, et teised rasvad, eriti Trans-rasv ja küllastunud rasvad, tõstavad kolesterooli taset rohkem kui tegelik kolesterool.

Isegi uuringutes, mis seovad munade söömist südame-veresoonkonna haiguste riskiga, on see väike. Võta see 2022. aasta uuring mis omistas 6–9% tõusu südame- ja veresoonkonnahaigustega seotud suremusriski igale täiendavale söödud munale.

Seega võime olla liialt valede asjadega kinni.

Niisiis, kui palju muna võite ohutult süüa?

Paljud eksperdid, kellega ma rääkisin, nõustusid, et enamiku inimeste jaoks ei ole põhjust munad dieedist välja jätta või lasta sellel uuringul teie arvamust nende kohta negatiivselt värvida.

Fakt on see, et munad on uskumatult võimas toitainete allikas. Lisaks sellele, et munakollased (kus leidub kogu kolesterool) on täis valku, mis võivad veresuhkru taset kogu päeva stabiilsena hoida, on need tõeliselt supertoit ning sisaldavad enamikku vitamiinidest ja mineraalidest, mida meie keha hea tervise jaoks vajab, ütleb Schoenfeld. Mõned silmapaistvad toitained: koliin, mis on kognitiivse funktsiooni ja maksa tervise (ja loote aju arengu) jaoks kriitilise tähtsusega; vitamiin K2 , alahinnatud vitamiin, mis tegelikult kaitseb südamehaiguste eest, hoides ära arterite lupjumise; ja biotiin, mis on hästi tuntud juuste, küünte ja naha tervise toetajana. Kõik see öeldud on ka teie valitud munatüübid väga oluline, seega kaaluge selle kasuks otsustamist karjamaal kasvatatud sordid, mis tavaliselt sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid ja vitamiine K2, E ja A.

'Ma tõesti usun, et peate vaatama kellegi tervise suurt pilti,' ütleb Jess Cording, R.D. , registreeritud dietoloog ja mbg kollektiivi liige. 'Munadel on kindlasti koht toitaineterikkas täistoidul põhinevas dieedis. Kõik toidud, mida sööme, annavad kõikvõimalikke toitaineid ja ühendeid, mis võivad üldist tervist toetada. Isegi kui keegi sõi täpselt 'ideaalses' koguses. munad, sellel pole suurt tähtsust, kui nende ülejäänud toitumine on täielik jama.'

See tähendab, et kui teil on üsna head toitumis- ja elustiiliharjumused, pole munade pärast tõenäoliselt muretsemiseks põhjust. ja kui sa seda ei tee, siis ilmselt pole see munade süü, et sa ebatervislik oled.

Kuid eksperdid ütlevad, et nädalas ohutult tarbitavate munade arv sõltub erinevatest geneetilistest ja elustiili teguritest. Diabeetik või raske suitsetaja peab võtma teistsuguse lähenemisviisi kui taimetoitlane, kelle perekonnas pole südamehaigusi esinenud. Et aidata teil oma järeldusele jõuda, küsisime oma ekspertidelt nende isiklike munasöömisharjumuste kohta või mida nad patsientidele soovitavad. Nende vastused olid laiaulatuslikud, kuid on ka kasulikke näpunäiteid.

'Ma söön ilmselt seitse muna nädalas, isegi sellele mõtlemata,' ütleb Weiss. 'Ma arvan, et see ei tee kaugeltki midagi; minu jaoks, kuna ma olen sale ja oma tervisega kooskõlas, võiksin seda ilmselt kahekordistada. Kui keegi tahab iga päev muna saada, siis laske sellel.' Viitamiseks AHA ütleb muna päevas 19 võib olla osa südametervislikust toitumisest.

Mis puutub Schoenfeldi: 'Minu tüüpilised soovitused üldisele tervisele on, et inimesed võiksid tarbida keskmiselt kaks kuni kolm muna päevas, muretsemata liigse tarbimise pärast. Ma ei ole tegelikult mures selle pärast, et kellelgi tekib südamehaigus ainult liiga paljude munade söömise tõttu, eriti kui nende ülejäänud toitumine ja elustiil on üldiselt südametervislikud.' Integreeriv dieediarst Ali Miller, R.D. , nõustub: 'Ma isiklikult tarbin 12-16 muna nädalas toitainete toetamiseks ja hormonaalseks tasakaaluks, kuna kolesterool on hormoonide eelkäija või ehitusmaterjal.'

Teised eksperdid suhtuvad aga palju ettevaatlikumalt. Dr Mosconi eksib ettevaatlikult, öeldes, et kuigi ta peab mune suurepäraseks ajutoiduks, ei soovita ta rohkem kui kolm kuni neli nädalas. 'Paar muna siin-seal ei saa teid kuidagi kahjustada, samas kui iga päev mitme muna söömine võib olenevalt teie geneetikast, tervislikust seisundist ja elustiilist muude tegurite hulgas.'

On selge, et neid on palju arvamustest. Ja kuigi iga keha on ainulaadne, hea terve mõistuslik lähenemine võiks olla järgmine: 'Kui teie kolesteroolitase on hea ja sööte mune, siis sööge mune edasi,' ütleb dr Weiss. 'Kuid kui teie kolesteroolitase pole kõrge ja soovite vältida ravimite võtmist, võite mängida munade tarbimise vähendamisega, et näha, kas see aitab.'

Parem viis kolesterooli ja südame tervise kontrolli all hoidmiseks

'Suurimad südamehaiguste riskitegurid on suitsetamine, kontrollimatu kõrge vererõhk, füüsiline passiivsus, rasvumine, kontrollimatu diabeet ning kontrollimatu stress ja viha,' ütleb Schoenfeld. Seega on oluline süüa toitainerikast täistoidul põhinevat dieeti ( kiudainerikkad toidud on eriti head 'halva' LDL-kolesterooli alandamiseks), hallata oma stress , ja piisav füüsiline aktiivsus võib teie riski oluliselt vähendada.

Nagu eespool mainitud, tõstavad transrasvad ja küllastunud rasvad tõenäoliselt palju tõenäolisemalt kolesterooli taset organismis kui toidust saadava kolesterooli allikad. Uurimine kakskümmend seob lisatud suhkrud ka 'halva' LDL-kolesterooli taseme tõusu ja 'hea' HDL-kolesterooli taseme langusega. Nii et suunata oma energia nende tarbimise vähendamisele, eriti kõrgelt töödeldud toiduainete näol (mis sisaldavad sageli kõiki kolme), on ilmselt targem tee.

Samuti peaksite oma vere lipiidide paneeli testis olevaid numbreid lähemalt uurima. 'Väidetavalt on parim vere lipiididega seotud südamehaiguste riski marker üld- ja HDL-kolesterooli suhe , mis ideaaljuhul peaks olema alla 4 (optimaalne on 3 kuni 4),' ütleb Schoenfeld. 'Lihtsalt üldkolesterooli taseme nullimisest pole abi inimese südamehaiguste riski ennustamisel.'

juuni 23. sodiaagimärk

Kuid isegi siis on eksperdid hakanud kahtlema, kas kolesterool on tõesti südame-veresoonkonna riski ennustaja - vähemalt teatud inimeste jaoks. Selgub, et võite olla oma tervise pildil (selle tõestuseks on täiuslikud kolesterooliskoorid) ja siiski olla kolmekordistab südameataki või insuldi riski varases eas, kui teil on kõrge rasvaosakeste, mida nimetatakse lipoproteiiniks(a), sisaldus veres.

Kes (kui keegi) peaks mune kindlasti vältima?

Enamik eksperte, kellega ma rääkisin, ütles, et on ainult mõned põhjused (peale ilmse toiduallergia või tundlikkuse), mis kellelgi võib olla vaja kõrvaldada. kõik munad oma dieedist.

Diabeedi või südameprobleemidega inimesed võivad soovida munade tarbimist piirata, sõltuvalt sellest, kui palju muid kolesterooliallikaid nad söövad. 'Ma soovitan tungivalt diabeedieelsetel patsientidel, diabeet ja südamehaigusi, et vältida kõiki munakollasi,' ütleb kardioloog ja mbg kollektiivi liige Joel Kahn, M.D. . Tema soovitused kajastavad mõningaid ülalmainitud uuringuid, mis on leidnud munade tarbimisel suurenenud südamehaiguste riski, eriti diabeediga patsientide seas.

'Ainsad kliendid, keda soovitan proovida munarakud elimineerida, on need, kes tegelevad aktiivsega autoimmuunhaigus ' ütleb Schoenfeld. 'Aeg-ajalt võivad munad olla autoimmuunsuse vallandajaks. Kuid proovime neid alati hiljem uuesti tutvustada, et näha, kuidas neid talutakse. Muidu ma ei tea ühtegi klienti, kellele ma ütleksin kunagi, et nad lõpetaksid munade söömise.' Milleri peamine mure on patsientidel, kellel on dermatoloogilised probleemid, nagu ekseem, kuna munad võivad olla tavaline ärritaja, kuid 'Ma ei näe piiramises väärtust muna tarbimine metaboolsete seisundite või südame tervise jaoks, ' ütleb ta.

Mindbodygreen POV

Munad on hea valguallikas ja paljud olulised vitamiinid. Need sisaldavad märkimisväärset kolesterooli ja kuigi me kunagi arvasime, et see suurendab vere kolesteroolisisaldust ja südamehaiguste riski, näitavad uuemad uuringud, et see pole nii. Üldiselt on munade ja südame-veresoonkonna haiguste uuringud vastuolulised. Kuid ükski toit ei kahjusta ega riku teie tervist, tervetel inimestel pole vaja mune muidu tasakaalustatud toitumisest välja jätta. (Kuigi mune on mõistlik siduda madala kolesterooli- ja küllastunud rasvasisaldusega toiduainetega.) Südameprobleemide või diabeediga inimesed võivad soovida piirata oma nädalas munade tarbimist või vahetada mõned terved munad munavalgete vastu. Alati on kõige parem konsulteerida oma arstiga, et saada nõu, kuidas kohandada oma dieeti teie konkreetsetele tervisevajadustele.

-Emily Kelleher, toimetuse juht

Takeaway

Kui võtta arvesse kogu uurimistöö munad ja südame tervisele ning tõsiasjale, et need sisaldavad palju kasulikke toitaineid, nõustub enamik meie eksperte, et kvaliteetsed munad võivad olla hea täiendus üldisele tervislikule toitumisele – ja et 2019. aasta munade uuring tõstatab meie kartusi ilmselt põhjendamatult. ümber maailma.

Siiski on see, kui palju mune päevas täpselt süüa saab, väga erinev ja ühest vastust ei ole. Kuigi mõned inimesed ei talu mune, võivad teised inimesed nende toitainetest palju kasu saada. Seetõttu peaksite enne mis tahes toidu tarbimise suurendamist alati kaaluma oma isiklikku terviselugu ja harjumusi ning pöörama tähelepanu sellele, kuidas need teie kehas reageerivad.

Kuid olgem ka mõistlikud. Arvestades kõike liiga töödeldud rämpsu, mis seal väljas on, on ilmselt pisut ebaõiglane keskenduda nii palju munale, tervele toidule, mis on olnud osa inimeste toitumisest tuhandeid aastaid.