Kuidas rippuvat jalga teha, tõstab õigesti + 3-käiguline vooluring

Seal on mitmeid harjutusi, mis võivad teid aidata Ehitage tugev südamik . Kuid kui otsite natuke täiendavat väljakutset ja viisi oma tavapärase korruse rutiini muutmiseks, kaaluge segule rippuvate jalgade lisamist.

See samm ei vaidlusta mitte ainult teie Alumine ABS Kuid pange ka kogu oma keha proovile (mõelge õladele, seljale ja muule). Enne selle fitnessirepertuaari lisamist on aga oluline mõista õiget vormi - seetõttu aitab see oma lihaseid korralikult ja tõhusalt koolitada.

Kuidas teha rippuvat jalga tõstab

Kuidas: Alustuseks riputage latil, millel on sirged käed ja õlad kõrvade ääres; Pigistage jalad sirgelt ja koos varvastega. Kasutades oma latte, alumist abs ja puusa paindumisi, tõstke jalad üles, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Siis, kui suudate, tõstke jalad baarile võimalikult lähedale. Alaselja allpool kontrolliga ja vältige kiikumist.

Muudatused: Kui see samm on alguses liiga keeruline, proovige lihtsalt põlved rinnale viia kui võimalik. Või tõstke üks jalg korraga, seejärel viige jalad kokku.

Jalade rippumise eelised

Jah, kindlasti tunnete rippuvate jalgade tõstmisel madalama ABS -i põlemist. See on ka a kogu keha Harjutus, mis teeb maksimaalse pingutuse. See on eriti kasulik ülakeha tugevuse ehitamisel õlgades, selga ja latides.

Rippuvad jalgade tõstmised võivad aidata ka suurendada puusaliigese tugevust, aktiivset painduvust ja funktsionaalset tugevust. Funktsionaalse poole pealt on nad fantastilised haardetugevuse parandamiseks, mis on ülioluline, kui tõstate raskeid raskusi või lihtsalt toidukaupu toppida.

Kõigi nende eeliste saamiseks on oluline meeles pidada, et teil on parem teha vähem kordusi korraliku vormiga kui rohkem kordusi valesti, mis võib põhjustada vigastusi ja takistada teie edusamme.

Rippuva jala variatsioonid tõusevad

Klassikaline rippuv jalgade tõstmine on suurepärane kogu keha harjutus, kuid on ka mitmeid variatsioone, mis aitavad sihtida pisut erinevaid lihasrühmi. Võite proovida:

detsember 4 Tähtkuju

• Riputav klaasipuhasti: Tooge jalad lõpuni üles ja liigutage need näo ette küljelt küljele.
• Kogu maailmas: Liigutage jalad ringis üles ja ringi.
• Rippuv hundijalg tõuseb: Üks jalg on painutatud ja üks jalg on sirge
• Läbivate kallete jalg tõuseb: Eemaldage latt ja lamav jalg tõstab põrandale.

Rippuv jalgade tõstmine ringraja treening

Allpool olen näidanud kolme täiendavat varianti, mida saate ühendada a täielik treening . Lihtsalt tehke iga harjutus näidatud arvu korduste arvu ja Korda vooluahelat kolm korda :

Rippuv jalg tõstab

Kuidas: Alustuseks riputage sirgete kätega ja kõrvade õlgadega baarile, pigistage jalad sirgelt ja koos varvastega. Kasutades oma latte, alumist abs ja puusa paindumisi, tõstke jalad üles, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Siis, kui suudate, tõstke jalad baarile võimalikult lähedale. Alaselja allpool kontrolliga ja vältige kiikumist. Täitke võimalikult palju kordusi (AMRAP), tõstes jalad baari lähedale.

Rippuvad tugipostid

Kuidas: Alustage riputamisega, mille käed sirged ja õlad kõrvade ääres riputate, pigistage jalad varvastega ja painutage põlvi. Siit tõstke põlved, kasutades oma latte, madalamaid abs ja puusaliigeseid, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Siis, kui suudate, tõstke põlved võimalikult rinnale lähedale. Alaselja allpool kontrolliga. Täitke 10 kordust.

Rippuvad kaldus tugipostid

Kuidas: Alustage riputamisega, mille käed sirged ja õlad kõrvade ääres riputate, pigistage jalad varvastega ja painutage põlvi. Siit tõstke põlved üles, kuni need on maapinnaga paralleelsed, siis vasaku käe poole nii kõrgele kui võimalik. Alaselja allpool kontrolliga ja korrake teisel küljel. Täitke mõlemal küljel 5 kordust.

Ükskõik, kas proovite seda vooluringi või lisate rippuva jala, tõstab teie käigu, kogu keha rutiin , vaidlustab see harjutus kindlasti teie keha parimal viisil.