Kuidas pikaealisusele keskendunud MD harjutusi pikema ja tervislikuma elu nimel teeb

Arvan, et jõutreening on pensionisäästmise vorm. Nii nagu me tahame pensionile jääda piisavalt kogutud rahaga, et meid kogu ülejäänud elu ülal pidada, tahame me jõuda vanemasse ikka piisava hulga lihaste 'reserv'. (ja luutihedus), et kaitsta meid vigastuste eest ja võimaldada meil jätkata tegevusi, mis meile meeldivad.

Palju parem on säästa, investeerida ja ette planeerida, lastes oma rikkusel aastakümnete jooksul järk-järgult kasvada, kui püüda 50ndate lõpus individuaalset pensionikontot kokku kraapida ning loota ja palvetada, et börsijumalad teid hädast välja aitaksid. Nagu investeerimine, on ka jõutreening kumulatiivne ja selle eelised lisanduvad. Mida rohkem reservi varakult kogute, seda parem on teil pikas perspektiivis.

Kuid erinevalt mõnedest jõusaalis käivatest meestest muretsen ma vähem selle pärast, kui suured on mu biitseps või kui palju ma suudan lamades suruda. Need võivad olla olulised, kas olete kulturist või jõutõstja, kuid ma väidan, et neil on vähem tähtsust. Saja-aastane kümnevõistlus (või päriselus). Olen järeldanud, et palju olulisem jõunäitaja on see, kui palju raskeid asju saate kanda. Ma ütlen seda oma intuitsiooni, aga ka küttide-korilaste ja inimeste evolutsiooni uurimise põhjal. Kandmine on meie kui liigi supervõime. See on üks põhjus, miks meil on pöidlad, aga ka pikad jalad (ja käed). Ükski teine ​​loom ei ole võimeline kandma suuri esemeid ühest kohast teise tõhusalt. (Ja need, kes suudavad, nagu hobused ja muud kariloomad, teha seda ainult seetõttu, et me neid kasvatasime, koolitasime ja kasutasime.)

juuni 26. sodiaagis

See raamib, kuidas ma üldiselt jõutreeningusse suhtun. See on suuresti seotud teie asjade kandmise võime parandamisega.

Olen alati olnud raskete esemete kätega tassimise fänn. Teismelisena, kes töötasin suviti ehitusplatsil, vedasin alati vabatahtlikult tööriistu ja materjale kogu objektil ning tänagi kasutan enamikus oma treeningutes kaasas kandmist, tavaliselt hantlite, veekeetjate või liivakottidega.

Olen muutunud ka pooleldi kinnisideeks tegevusest nimega trügimine , mis põhimõtteliselt tähendab kiires tempos matkamist või kõndimist, koormatud pakk seljas. Kolm või neli päeva nädalas veedan tund aega oma naabruskonnas ringi tuiskades, mägedest üles ja alla, tavaliselt ronides ja laskudes mitusada jalga 3–4 miili jooksul. 50–60 naelane pakk mu seljal muudab selle üsna keeruliseks, nii et tugevdan jalgu ja keha, samal ajal ka sisse pääsen. kindel kardiovaskulaarne seanss . Parim osa on see, et ma ei võta kunagi nendel väljasõitudel telefoni kaasa; see olen ainult mina, looduses , ehk siis sõbra või pereliikme või kodukülalisega (kellele rukkimine on kohustuslik; kahte lisaseljakotti hoian garaažis).

5. novembri Tähtkuju

Mulle tutvustas seda ajaviidet Michael Easter oma silmiavavas raamatus Mugavuskriis . Tema intrigeeriv tees seisneb selles, et kuna oleme eemaldanud kaasaegsest elust igasuguse ebamugavuse, oleme kaotanud kontakti põhioskustega (rääkimata sagedastest kannatustest), mis kunagi määratlesid, mida tähendab olla inimene. Üks neist oskustest on asjade kandmine pikkade vahemaade taha; meie esivanemad pidid tõenäoliselt liikuma kaugele ja laiale, et oma peredele toitu jahtida ja seejärel oma tapmised laagrisse tagasi viia, et kõiki toita. Kuid see on nii tõhus, et sõjavägi on selle oma väljaõppesse lisanud.

'Kakandmine kujundas meie liigi,' ütleb ta. 'Meie esivanemad kandsid sageli. See andis neile tugeva funktsionaalse tugevuse ja vastupidavuse, mis oli tõenäoliselt väga kaitsev. Kuid me oleme kujundanud oma elu edasiviimise, nagu ka meil on palju muid ebamugavustunde vorme. Rukkimine on praktiline viis tagasikandmise suurendamiseks. meie ellu.'

veevalaja vaimuloom

Peamine erinevus seisneb selles, et pakis 60 naela antiloopiliha asemel vedan tavaliselt raskeid metallist raskusi, mis on küll vähem isuäratavad. Üks asi, millele ma rukkides keskendun, on mäed. Mäest üles minek annab võimaluse oma VO-d peale suruda ₂ max energiasüsteem; Esmakordsed ruckerid on üllatunud, kui koormav on kõndida 15% klassist üles, isegi 20 naela seljas, ja seejärel kõndida tagasi. (Hea eesmärk on kanda veerand kuni üks kolmandik oma kehakaalust, kui olete piisavalt jõudu ja vastupidavust arendanud. Minu tütar ja naine kannavad minuga liitudes tavaliselt nii palju kaasas.)

Nii tore kui ka rukkimine on, pole see ainus asi, millele ma oma jõu suurendamisel toetun. Põhimõtteliselt struktureerin oma treeningu harjutuste ümber, mis parandavad järgmist:

1. Haarde tugevus , kui kõvasti saate kätega haarata, mis hõlmab kõike alates kätest kuni latini (selja suured lihased). Peaaegu kõik toimingud algavad haardest.
2. Tähelepanu mõlemale kontsentriline ja ekstsentriline laadimine kõigi liigutuste jaoks, mis tähendab, kui meie lihased lühenevad (kontsentrilised) ja kui need pikenevad (ekstsentrilised). Teisisõnu, me peame suutma tõstke raskus üles ja pange see tagasi , aeglaselt ja kontrolli all. Mäest alla vuramine on suurepärane viis ekstsentrilise tugevuse saavutamiseks, sest see sunnib teid 'pidurit' peale tõmbama.
3. Tõmbe liigutused , iga nurga all pea kohalt teie ette, mis nõuab ka haardetugevust (nt tõmbed ja read).
4. Liigutused puusadesse , nagu surnud tõstmine ja kükitama , aga ka tõusuteed, puusatõukurid ja lugematu arv ühe jalaga variante harjutusi, mis tugevdavad jalgu, tuharalihaseid ja alaselga.

Väljavõte sellest OUTLIVE: pikaealisuse teadus ja kunst . Autoriõigus © 2023 Peter Attia. Väljaandja Harmony, Penguin Random House, LLC jäljend. Kordustrükk loal.