Kuidas kliiniline psühholoog ja 2 -aastane ema valmistuvad igal õhtul voodisse

Ülikooliajal oli mu unegraafik öö läbi kestnud õppesessioonide ja varahommikuste töökohustuste tõttu heitlik. Tegin pärast intensiivseid perioode uinakut ja toitusin, nii et arvasin, et unetsükli purunemisel on suhteliselt vähe tagajärgi. Vaadates tagasi läbi oma objektiivi kliinilise psühholoogina, näen nüüd, et nendel perioodidel kogetud madal tuju ja ärevus tulenesid minu probleemsetest uneharjumustest, mõjutades mu und veelgi.

Selle aja jooksul lamasin voodis ja vaatasin, kuidas kell tiksub kella 3:36-ni, arvutades, et magaksin kolm tundi ja 24 minutit, kui vaid saaksin nüüd magama jääda. Mu ärevus arusaadavalt suurenes selle surve all ja mu ülierutunud närvisüsteem ei lasknud mul piisavalt lõõgastuda, et magada. Järgmine öö oleks sama. Olin lõhkunud psühhofüsioloogilise seose voodis olemise ja magamise vahel. 

Lõpetamisel leidsin unega tasakaalukama rütmi. Ma hellitasin luksust minna vara magama raamatuga kell 21. ja alustasin oma päeva joogaga kell 5.30. See aga muutus, kui sain lapsevanemaks. Mul paluti leppida sellega, et mu unerežiim ei olnud enam täielikult minu kontrolli all.

Õnneks olen leidnud strateegiad, mis aitavad mul selle hooaja pidevalt muutuval maastikul navigeerida ja unetuse vastu puhvreid. Otsustan öö läbi reageerida lapsevanemateks ja luban endale õhtul vaikset ruumi, et uurida valdkondi, mis minu arvates rikastavad. Minu rutiin ei ole täiuslik. Siiski on see aidanud mul vabaneda ärevusest ärevuse pärast või stressist. Selle asemel keskendun ma parimate tingimuste loomisele, et eelseisvaks ööks puhata.

Kui ma arendan pidevalt oma valmisolekut kohaneda, leian ma harmooniahetki keset elu nõudmiste mõõna ja voolu.

• Keskmiselt magan öösel: 7-8
• Ideaalne magamamineku aeg: 22:00, kuid sageli on see veidi hiljem
• Ideaalne ärkamisaeg: Iga kord, kui ma ärkan loomulikult... Ma lihtsalt ei tea, millal see enam on! Minu lapsed äratavad mind tänapäeval kella 5.30 ja 6 vahel hommikul.
• Öökapi esmatarbed: Lugemisvalgus, südantsoojendav raamat, päevik ja pliiats ning kõrvatropp (ainsuses, kui jätan oma 'uksepoolse' kõrva lahti, et kuulda, kas mu väikesed ärkavad, ja ühendan teise kõrva, et oma magamispartneri heli vaigistada) .
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen: Magasin üles kasvades Kaljumägedes mõne õues, õdus magamiskott tähe all. Ärkasin pakase ümbritsetuna ja tundsin end täiesti elavana.
• Une halb harjumus: Ma jään hiljaks kirjutama või projekti kallal töötama (see on tegelikult nii, kui ma neid sõnu kirjutan). Kuigi ma püüan endale kontekstis armu anda. Lõpetan töötamise enamikel päevadel varem, et pärastlõunast pere aega veeta, nii et õhtud pakuvad mulle seda püha ruumi. Kompromiss, ma arvan.
• Kofeiini tarbimine: Olen oma kofeiinitarbimisega palju mänginud ja nüüd joon 3-4 tassi musta kohvi päevas. Lõpetan nende joomise kella 16ks, kuna olen avastanud, et hilisem joomine muudab mul öösel uinumise raskemaks. Kuigi kohv on stimulant, olen leidnud, et see rahustab mind. Huvitaval kombel kasvasin üles leibkonnas, kus mu vanemad ja vanavanemad joovad mugavalt õhtuti kohvi, andmata kunagi teada unehäiretest. Teades, kui paljud kliendid teatavad oma ärevuse taseme uskumatust vähenemisest, kui nad kohvi tarbimist piiravad, tuletab see meelde, et meie enda neurofüsioloogiat on oluline oma unepraktikate puhul arvesse võtta.
• Kuidas ma oma und jälgin: Ma ei jälgi oma und. Praegusel hetkel oma elus (kui väikesed lapsed alles ärkavad) ei oleks mul palju võimalusi andmete kasutamiseks suurte nihete tegemiseks. Seega, selle asemel, et muretseda millegi pärast, mida ma ei saa kontrollida, keskendun ma nendele elementidele, mida ma suudan.
• Viimane toode, mis muutis mu und paremaks: Ma armastan oma Shakti akupressuuri matt . Kasutan seda enne magamaminekut, kui olen ülestimuleeritud, või isegi tõmban selle välja, kui mul on raskusi uinumisega ja pean katkestama tsükli, milles olen. 
• Esimene asi, mida ma ärgates teen: See muutub, kui ärkan enne oma lapsi, kuid üldiselt ärkavad nemad esimesena. Annan neile kummalegi klaasi kaerapiima, sest avastasin, et kui midagi kohe kõhtu jääb, ei ole meil enne hommikusöögi valmimist nii palju pisaraid.

Päevane ettevalmistus: Päeva peamised tegurid mõjutavad minu kogemusi, kui lähen öösel padjale pead maha. Täpsemalt hommikune päikesevalgus ja kui palju ma oma keha liigutan. Täna on terapeutiline nõustamispäev, nii et istun suurema osa päevast sees. Seda silmas pidades alustan päeva paljajalu seismas Minu tagahoovis jookseb aeglaselt espressot, kui mu lapsed batuudil põrkavad. (Esimene päikesevalgus, mis meie silmi tabab ööpäevane rütm ja soodustab õhtul und, isegi kui see on hägune.) Tagamaks, et saan natuke trenni, pakin oma konsultatsiooni riided seljakotti ja sõidan rattaga oma kliinikusse. Kui ma oleksin plaaninud sõita, prooviksin joogatundi ajastada või lõuna ajal vilgas jalutuskäiku teha.

7:00: Minu magamamineku rutiin algab nii varakult, sest see on integreeritud sellega, et mu lapsed magaksid. Ma säästan teile oma laste kimbutamise pikaajalisi detaile ... mis hoolimata sellest, et tunnete end ülesmäge, viib lõpuks magama.

7:40 p. Laman voodis oma kahe magava kalliga. Tegelikult pakun sel ajal endale lõõgastavat hetk südamiku meditatsiooni ajal, kui nad magavad. Kuulan nende rütmilist hingamist ja leotan nende väikeseid nägusid. See on toitev paus, enne kui ma oma öisesse rutiini indekseerin.

7:45 p. Veekeetja keeb ja ma teen tassi lahtist lehte taimne tee . See tundub nagu õlletootmise bookend, rituaal, mis on vastand minu päeva värskelt jahvatatud kohviga. 

8:07 p. Liitun oma partneriga kontoris. Kui ta lõpetab mõned oma järelejäänud ülesanded, tegelen grupiteraapia programmi väljatöötamisega, mida pakun, mida pakun hiljem aasta lõpus. Kuigi ma kahtlen mõnikord õhtul töötamise tasakaalu, on see minu õnnelik koht, integreerides psühholoogia ja jooga. Kuid täna õhtul mina häiret panema Sest mul on homme ka täielik kliinik ja mu närvisüsteem tunneb end tänasest endiselt imelikult. Ma tean, et kui ma ei pane samme magama, kannatan homme tõenäoliselt emotsionaalselt.

vähk mees leo naine

9:15 p. Kellaheli heli (mulle meeldib õrn äratus) ja kirjutan välja paar lauset, et endale meelde tuletada, kuhu täna õhtul pooleli jäin. 

9:17 p. Lounge'i toas tõmban oma telefoni välja, et sisse lülitada kuuldav. Seadsin oma praegusele lugemisele 15 minutiks taimeri, Pole halbu osi autor dr Richard Schwartz. Kallutan oma shakti nõelravi mati tahke sensoorse vabanemise jaoks. See pole midagi sellist, mida ma igal õhtul teen, kuid kui ma olen tundnud end ülekoormana, on see tõenäosuse vähendamisel tõesti kasulik, kui lamades voodis kurnatud, kuid samas magamata.

9:37 p. Dušid on minu lemmik ja ma suundun minu poole. Peaaegu igal õhtul on mul üks. Dušši (või vanni) soojus tähendab, et kui tulete tagasi toatemperatuurile Teie kehatemperatuur langeb . See on füsioloogiline unenäide, viis teie süsteemile meelde tuletada, et võtaks teid kunagi mitte kunagi maanduda. Kuid lisaks sellele on rituaalis minu jaoks midagi sümboolset, tunne, et ma võin päeva raskusel voolata kanalisatsiooni. (Ärge muretsege, see on aeglaselt voolav dušš ... sest ma harjan hambaid ja pesen ka siin oma nägu!)

9:55 p. Pöörates oma öölaualambi sisse, panin klaasi vett maha ja korjasin minu ajakiri . Indekseerides oma kaantesse, avan oma ajakirja, et mõtiskleda oma päeva ja kõige muu üle, mille jaoks mul on ruumi vaja. See on praktika, mis on mind läbi viinud väga keerukad ajad, kuna leian, et kirjutamisprotsess tähendab sageli, et minu meelel on lihtsam lahti lasta. Olen aga alles hiljuti jõudnud järjepideva ajakirja ja lugemise juurde, sest mul pole alles hiljuti oma voodis maganud. Kena meeldetuletus, et saame oma rituaale oma aastaaegadega nihutada. (Võib -olla kirjutan selle peegelduse oma ajakirjas!)

Kell 10:00: 'Hei Siri, määrake äratus kell 18.30.' Lülitan lennukirežiimi sisse ja panen selle oma öölauale. Kui ma ei oleks homme konsulteerinud, oleksin jätnud oma telefoni kontorisse, kuid see on siin metsikult lootusrikkal võimalusel, et ma ei ärka enne häiret saali mööda pisikeste jalgade poole. Mul on magamistoas päikesetõusu äratuskell…. Kuid see on veel üks praktika, mis nägi sel varase ärkamise hooajal talveunimist. 

10:02 p. Korjamine   Nelikümmend armastuse reeglit Elif Shafaki autor oma öölauast vajun veelgi oma kaantesse. Mulle meeldib õhtuti ilukirjandust lugeda. Alternatiivsesse maailma sisenemine viib mind kõigist kleepuvatest mõtetest, millele mu mõistus võis olla, samal ajal kui mu teadvuse nihutamine tunneb soodustust unisuse lainele, mille poole ma triivin. See raamat on eriti veetlev, kuna see on armastusloos kootud vaimne toit.

10:20 p. Väsinud silmadega ma järjehoidjatesse, kuigi mind on teada, et olen öösel hästi lugenud. (Võib-olla vajan siin ka uut häiret.) Ma osutan valgust ja panen oma partneri küljele. Ma magan kergelt ja hingamine on minu jaoks häiriv. Samuti tahan veenduda, et kuulen, kas keegi vajab mind öösel, nii et see on parim lahendus, mis mul praegu on. 

1:20 A.M: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Uhh, ma seisan vastu, jättes oma sooja voodi mugavuse. Nendel hetkedel on minu vastupanu väärtuslik tunnistada. Pean teadlikult omaks võtma valmisoleku tunne, kui tõmban kaaned tagasi ja lähen uurima, mida ta vajab. Muidugi, see, et ma olen nõus, ei tähenda, et ma seda naudin. Õnneks osutub see lühike kesköö (ish) vannitoa paus. 

1:27 A.M: Oma voodisse kõverdasin, naasen noogutusele.

5:55 A.M: Heliga pitter-ajamine, Uksesse ilmub kaks väikest varju. Minu päeva 'ja' kogemused algavad varakult: ma pigem magaksin ja mulle meeldib, kui põnevil nad tulevad tere hommikust.