Kui tihti peaksite trenni tegema? Ekspertide sõnul on täiusliku ajakava kavandamine

Tugendamiseks pole ühtlast lähenemist. Koolitus on kõige tõhusam, kui see kohtub meiega täpselt seal, kus oleme füüsiliselt ja vaimselt.

Käikudest, mille valime käiguni, mis viib meid üle finišijoone, väärime režiimi, mis töötab meiega, mitte meie vastu.

Ükskõik, kas see on hõivatud tööhooaja keskel, on motivatsioon madal või hakkate alles ehitama järjepidevat treeningrutiini, otsustades, mis tüüpi treening on teie jaoks parim ja kui sageli seda teha, võib see olla keeruline. 

Et muuta see pisut sirgjoonelisemaks, rääkis MBG personaaltreenerite, füsioterapeutide ja peremeditsiini arstidega, et aidata hinnata, kui sageli peaksite trenni tegema ja miks variatsioonid olulised. Lisaks on kahenädalane treeningplaan, mis aitab teil alustada. 

Kui tihti peaksite trenni tegema?

Vastavalt ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistele Keskmine täiskasvanu peaks osalema vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilise aktiivsusega Igal nädalal. See on vahemikus kaks kuni pool kuni viis tundi nädalas. Kui teete suure intensiivsusega treeninguid, soovitavad juhised 75–150 minutit.

Kuna igaühe eesmärgid, vanus ja muud tegurid varieeruvad, erineb 'õige' treeningplaan. Siin on mõned üldised strateegiad, mis on jaotatud eesmärgi järgi:

Kaalulangus

'Üldreeglina võrdub kaalukaotus kaloreid tarbitud miinus kalorite põletatud,' peremeditsiini arst ja sertifitseeritud personaaltreener Michele Reed, D.O. , ütleb MBG. Üldiselt on ohutu kaalukaotuse eesmärk pool kuni 2 naela nädalas, lisab ta. Selle reegli põhjal mängivad toitumine ja treenimine rolli tervisliku kehakaalu languses. 

Enne kaalulangetusplaani alustamist vestlege arsti ja/või toitumisspetsialistiga, et teada saada, mis on ohutu ja mis sobib teie jaoks kõige paremini. 

Osas harjutama , jõu- ja konditsioneeri treener Mark Barroso, CSC, CPT , soovitab jõutreeningut. Selle põhjuseks on asjaolu, et see aitab hoida teie keha anaboolses olekus, ütleb ta: 'Kui aminohapetest moodustatakse valk, et aidata meil lihaseid ehitada ja rasketest treeningutest taastuda.'

Pidage ainult meeles: lihas kaalub rohkem kui rasv, väidab Reed, nii et te ei pruugi lihase pannes esimest korda kaotada nii palju kaalu. 'Kuid teie riided sobivad erinevalt ja keha toimib/reageerib pikas perspektiivis paremini,' lisab ta. Samuti pidage meeles, et lihaste kehal on rohkem kaloreid põletada, isegi kui te ei trenni.

Lisaks sõltub kehakaalu kaotamise protsess tervislikest harjumustest. Need tervislikud harjumused võivad olla väikesed asjad, mis suurendavad suuri muutusi (st magustoidu lõikamine töönädala ajal või Pärast kella 18.00 suupisteid pole. ). Reed soovitab proovida neid harjumusi järjekindlalt 30 päevaks hoida ja hoida. 'Need 30 päeva saavad pikaajalise edu saavutamiseks suurepärased ehitusplokid,' ütleb ta. Tegelikult võib nende tervislike harjumuste tulemuste nägemine võtta aga neli kuni kuus kuud, nii et olge kannatlik. 

Tugevus

NASM-i sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul  BB Arrington , 'Keha liigutamine vastupanu vastu on parim viis jõu saamiseks. See võib olla kehakaalu treening või Harjutused vastupidavusribadega , hantlid, barbellid, või jõusaalimasinad .

'Kui olete uus jõukoolitus , Võtab teie lähtejoone väljamõtlemine natuke aega, 'räägib Arrington MBG -le. Skaalal 1–10, kui 10 on maksimaalne pingutus, on see subjektiivne mõõt, kui kõvasti harjutus on, 'selgitab ta.

Arrington soovitab töötada keskmiselt kõrgel kordusel algajana, et aidata tehnikat ja vormi omandada. 'Üldiselt peaks kaks kuni kolm treeningu komplekti olema kindel algus. Kui kasutasime keskmise pikkusega 12–15 kordust, siis püüdke, et teie RPE oleks kuus kuni kaheksa. ütleb.

Jõutreeningu korral ütleb Arrington oma kehaga sageli sisse ja veenduge, et teie vorm oleks tugev. 'Kuidas sa tead, kas su vorm on kindel? Kui tunned lihaste energiat, mis on mõeldud ilma kahjulike sensatsioonide ja teiste kehaosade manipuleerimiseta,' ütleb ta. Näiteks kui teete kükki, peaksite tundma pinget oma tuharates, mitte seljas.

Õigete raskuste valimise osas peaksid kaks viimast kordust tundma eriti väljakutsuvat, kuid mitte nii palju, et teie vorm langeb. Kui vändate kõiki oma kordusi hõlpsalt läbi, võib olla aeg proovida pisut raskemat raskust.

Lõppkokkuvõttes on asi oma keha häälestamises, et teada saada, millal on aeg oma intensiivsust tasandada: 'Jõutreeningu osas on põhimõtteid, kuid pole reegleid.'

Lihaste ehitamine

Lihaste ehitamine (teise nimega hüpertroofia) ilmneb siis, kui lihaskiud kasvavad vastusena suurenenud pingetasemele - ja parim viis nende tingimuste loomiseks on vastupidavuse treenimine. Kui proovite lihaseid üles ehitada, on üldiselt soovitatav kasutada järk -järgult raskemate ja keerukamate raskustega vahepealseid kordusi. 'Kui teete 10 kordust, siis ütleme, ja kohtuge ainult 5 -aastase RPE -ga, ärge oodake muudatusi,' ütleb Arrington.

Treeningu lihaste loomise faasis soovitab Barroso igal nädalal üksikute tõstete kordamise asemel sihtida konkreetseid kehaosasid. Teie ajakava jaoks soovitab ta 'tõsta kolm kuni neli päeva nädalas ja teha kardio kolm kuni neli korda nädalas.' Tulemuste nägemine võib võtta umbes kaheksa kuni 12 nädalat. 

Vastupidavus

'Vastupidavusportlased meeldivad jooksjad , jalgratturid ja ujujad treenivad sageli kehakaalu või väga kergete kaalude jaoks 20-pluss korduste jaoks, 'ütleb Barroso. Väga jõuline) lihas võib teatud aja jooksul toota. ' 

Kergemate raskustega rohkem kordusi on üks parimaid viise vastupidavuse või vastupidavuse ehitamiseks. Kui teie eesmärk on vastupidavus, soovitab ta vähendada raskuste tõstmist üks või kaks korda nädalas ning lisada paar korda nädalas HIIT-i ja pika püsiseisundi kardio (mõelge pikemale jooksule või jalgrattale). 

'Kõigi kolme meetodi segu - tugevus, hüpertroofia ja vastupidavus - annab kõige funktsionaalsema sportlase,' ütleb ta. 

Kas saate liiga palju välja töötada?

Kuigi füüsiliselt aktiivseks püsimine on kriitiline füüsiline ja vaimne tervis , on võimalik liiga palju välja töötada. Lisaks kõigile ülaltoodud teguritele (kaalulangus, tugevus, lihased, vastupidavus) on järgmine kõige olulisem komponent puhkus, vahendab Reed. 

444 armastuse tähendus

'Ületreening toimub siis, kui keha osaleb liiga palju treeningut, kus pole piisavalt puhke-/taastumisaega,' ütleb Kristin Westover, P. T., MPT, CIMT, New Jersey professionaalse füsioteraapia kliiniline direktor. 'See paneb kehale liigse stressi ja võib põhjustada liigtarbimise haigusseisundeid nagu tendiniit. Ületreeningu tunnused on teadlik, on valulikkus, väsimus, halvenenud unekvaliteet, suurenenud nõrkus ja meeleolu muutused,' lisab ta.

Miks on variatsioon võtmetähtsusega

Ristkoolitus või variatsioon võib aidata vähendada riski liigtarbimine , kuid see on oluline ka erinevate eesmärkide saavutamiseks. Näiteks: 

Tugevus: 'Tugevuse eesmärgi piires aitab harjutuste variatsioonide tegemine (nagu kükitamine, surnud, peapress ja toitepuhas) teil samadel harjutustel tugevamaks saada,' räägib Barroso. 

Lihaste hoone: 'Variatsioon on eriti oluline, kuna nurga muutmine, millele tõmbate või tõukate, võib suunata iga lihase erinevad alad,' selgitab ta. 

Vastupidavus: Vastupidavusportlastele on variatsioonidest kasu, et vähendada vigastuste riski ja hoida treenimist huvitavana. 'Põlvevigastusega jooksja võib -olla võib vajada ujumist, et säilitada oma aeroobne sobivust,' ütleb ta ja 'jooksja, kes näib, et kiiremini ei saa, võib näha jalgrattaga töötamise parandusi ja vastupidi.' 

Kahenädalane rutiin alustamiseks

OK, nii et see oli palju teavet-kui te pole ikka veel kindel, kust alustada, lõi Barroso kahenädalase rutiini. See hõlmab kaheksat treeningut (neli jooksu ja neli jõutreeningut) ning Barroso sõnul on see mõeldud jooksukiiruse parandamiseks, lihaste tugevuse, lihase tugevuse parandamiseks kardiorespiratoorne tervis , lihaste suurus, paindlikkus ja üldine funktsionaalne sobivus.

Vajalikud seadmed:  Kettlebell või Dumbell. Takistusriba käepidemetega.

1. nädal

• 1. päev: joosta 20 minutit
• 2. päev: jõutreening a
• 3. päev: treening a
• 4. päev: jõutreening b
• 5. päev: treening b
• 6. päev: puhka. Kasutage täna kogu keha venitamiseks, kas ise või juhinduge joogaklassist . 
• 7. päev: jookse 45–60 minutit

2. nädal

• 8. päev: puhka. Kasutage täna toidupoe ja söögikorda 5–10 söögikorda. 
• 9. päev: jõutreening c
• 10. päev: treening C CH
• 11. päev: jõutreening D
• 12. päev: treening D
• 13. päev: puhka
• 14. päev: jookse 45–60 minutit

Treeningud: 

Tugevus

Jõudutreening A: 

0,5-miiline jooks, 20 kõndimist (mõlemad küljed), 0,3 miili pikkune jooks, 30 hüppekükki, 0,25 miili pikkune jooks, 20 burpeet, 0,25 miili pikkune jooks, 10 pushups

Tugevuse treening B:

Kokku 4 vooru: 40 sekundit aktiivne, 30 sekundit puhkamine

90 sekundit puhkavad ringide vahel. Kogu aeg: 30 minutit

kükid, tagurpidi lunge, mägironijad, kastmed, tõmbud, vastupidavusriba püstise rida

Tugevuse treening C:

3 vooru: 20 kordust iga harjutus

Kettlebell kiikub, takistusriba lokid , Kettlebell Goblet kükid, vastupidavusriba esiosa tõstmine, Kettlebell pea kohal triitsepsi pikendus, takistusriba painutatud rida

Jõudutreening D:

3 vooru

20 kohad , 10 V-up, 10 jalgrattakriisid (mõlemad küljed), 30–60-sekundiline plang .

Siis võimalikult palju kordusi (AMRAP) viie minutiga:

10 pushups , 10 kasti hüpet

Töötav

Käivitus treening a:

8 vooru

1-minutiline kõva jooks, 1-minutiline jalutuskäik/sörk.

Käivitus treening B:

Kogu aeg: 30 minutit

9. augusti sodiaagis

Jookse üles kalduvus; Jookse tagasi alla. Töötage umbes 80% -lise pingutusega.

Käivitus treening c:

Viis 400 meetri ringi, vaheldumisi:

200 meetrit kiire (5K tempo), 200 meetrit sörkimine (30 sekundit aeglasem)

Käivitus treening D:

jookse, lunge, burpee; 3 vooru

400-meetrine jooks, 200-meetrine jalutuskäik, 10 burpeet