Kui palju treeningut on liiga palju? Lisaks, kuidas teada oma piiri

Uuel treeningul? Olenemata sellest, kas treenite maratoniks, pakkite end täiendavatesse joogatundidesse või pühendate rohkem aega jõutreening , olete ilmselt esitanud endale selle küsimuse: Kui palju treeningut on liiga palju?

Nagu arvata võite, pole vastus nii lõigatud ja kuivatatud. Õnneks juhtiv biohäkker ja täppismeditsiini arst Molly Maloof, M.D. , lihtsustas hiljuti seda nüansirikast teemat mindbodygreen podcast - siin on see, mida peaksite teadma.

Kui palju treeningut on liiga palju?

Üks oluline erinevus, mida tähele panna, on erinevus madala ja mõõduka intensiivsusega treeningute ning ülikõrge intensiivsusega treeningute vahel – mõelge pilates või kõndimine versus kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) . Maloofi sõnul määrab teie valitud intensiivsuse tüüp, kui sageli peaksite osalema.

Vaadake seda postitust Instagramis

Mindbodygreeni (@mindbodygreen) jagatud postitus

mai 28. astroloogiline märk

'Sa võid teha sõna otseses mõttes piiramatus koguses mõõduka intensiivsusega treeninguid ja te ei kahjusta oma keha,' selgitab ta. Nii et igapäevane kõndimine, igapäevane jooga või igapäevane mõõdukas jõutreening on A-OK. 'Aga kui tegemist on suure intensiivsusega asjadega, siis inimesed hakkavad murduma,' selgitab ta.

Täpsemalt: 'Kui teete nädalas üle 150 minuti kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, kahjustate oma mitokondreid, ' selgitab ta. Ta viitab 2021. aasta uuringule, milles teadlased leidsid mitokondreid kahjustus ja isegi suurenenud glükoositalumatus 1 neil, kes veetsid HIIT-treeningule rohkem kui viis tundi nädalas. (150 minutit on ainult umbes 2,5 tundi, kuid Maloof peab seda potentsiaalseks tootluse vähenemise punktiks. Mõelge viiele tunnile absoluutseks piiriks.)

Muidugi on igaühel treenimise osas erinev taluvusaste. Nii et kui analüüsite, mida on liiga palju, pidage meeles, et see on väga isiklik; teie limiit võib nendest juhistest veidi alla või üle olla ja see on täiesti OK. Nagu alati, on oluline kuulata oma keha.

Kuidas öelda, et treenite üle.

Järgmine küsimus: kuidas saate aru, kas teete liiga palju? Maloof ütleb, et tõeline vihje on see, kui energilise ja tugevana tunnete end võrreldes väsinud ja loidusega. Küsige endalt järgmised küsimused:

• Kas ma tunnen väsinuna hommikul ärgates ?
• Kas mul on piisavalt energiat päeva läbimiseks?
• On minu juuksed ja küüned tugevad ?
• Kuidas mu nahk välja näeb?
• On minu hormoonid tasakaalus ?

Muidugi võivad kõik need märgid olla seotud ka mõne muu teguriga, nagu uneaeg, toitumine, ravimid jne. Kuid kui olete viimasel ajal tavapärasest rohkem treeninud ja hakkate peegeldama mõnda ülaltoodust märke, siis võiksite katsetada tagasihoidliku treeningkavaga.

Päeva lõpus andke endast parim, et häälestuda oma kehale. Võite isegi kaaluda päeviku pidamist selle kohta, kuidas teie keha iga päev tunneb ja milliseid treeninguid tegite, et saaksite jälgida energiataseme muutumist.

Takeaway.

Neile, kes osalevad kõrge intensiivsusega intervalltreeningus, on treeningute piiramine maksimaalselt viis tundi nädalas parim viis rakkude mitokondrite kaitsmiseks ja letargiatunde vähendamiseks. Kui valite madala või mõõduka intensiivsusega treeningu, saate seda soovi korral teha iga päev, kuid pidage meeles, et kõik on erinevad. Parim, mida saate teha, on kuulata oma keha ja kohandada oma rutiini vastavalt sellele.