Krooniline stress põhjustab tõsist kahju – aga kas see on pöörduv?

Kuigi on oodata aeg-ajalt stressi tunnet ( ja paljudel juhtudel terve ), võivad pikaajalised stressiperioodid põhjustada põletikueelsete valkude, mida nimetatakse tsütokiinideks, tõusu. Väikestes annustes hoiavad need valgud meid tervena. Kuid liigselt teevad need rohkem kahju kui kasu ja võivad meid soodustada selliste seisundite tekkeks nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet.

Need võivad olla nii kahjulikud Rajita Sinha, Ph.D. Yale'i stressikeskuse asutajadirektori hinnangul on 25–40% haigustest otseselt stressiga seotud.

aug 27 Tähtkuju

Kroonilise stressi mõju on kirjas ka meie rakkudes. Nüüd oleme selles üsna kindlad krooniline stress ja põletik vähendavad telomeeride pikkust 1 — DNA-d kaitsvad struktuurid — ja lühemad telomeerid on märk vanemast bioloogilisest vanusest.

Lugemine selle kohta, kuidas stress kiirendab vananemisprotsessi ja soodustab haiguste teket, pole lõbus.

Kuid mitte igasugune lootus pole kadunud: kuna teadlased saavad rohkem teada selle kohta, kuidas krooniline stress keha kahjustab, avastavad nad ka, et mõnda kahju saab leevendada, kui mitte tagasi pöörata, suhteliselt lihtsate elustiili muudatustega.

Uuringud kroonilise stressi kahjustuste tagasipööramiseks

Millal Aoife O'Donovan, Ph.D. California-San Francisco ülikooli (UCSF) psühhiaatria dotsent, kes asus uurima, kuidas stress rakkude vananemist mõjutas, lootis ta leida lineaarse seose. 'Nii nagu kronoloogiline vananemine kulgeb ainult ühes suunas – te ei saa kunagi nooremaks -, arvasime, et bioloogiline vananemine on sama,' ütleb ta mbg-le helistades.

Nii et O'Donovan ja tema meeskond olid üllatunud, kui avastasid, et telomeerid võivad olla vastupidavamad ja dünaamilisemad, kui me neid tunnustame. 'Meil võib olla olukordi, mis kiirendavad meie rakkude vananemist, kuid siis saame ka need protsessid peatada ja võib-olla mõned neist mõjudest tagasi võtta või osaliselt tagasi pöörata,' selgitab ta.

Käimasolevad uuringud leiavad jätkuvalt, et me võime seda teha pikendada telomeere elustiili muutuste kaudu 2 — paljulubav uudis kõigile, kes on kunagi läbi elanud pikaajalist stressi, ärevust või traumat.

4 viisi, kuidas pärast stressirohket perioodi uuesti üles ehitada

Neli teaduslikult toetatud strateegiat kroonilisest stressist taastumiseks on lihtsad, kuid sugugi mitte kerged – eriti kui teil on ikka veel stressirohke periood. Hästi söömine, hea magamine, treenimine ja suhtlemine on palju paremini teostatavad, kui asjad lähevad hästi, kuid Sinha sõnul nõuavad need rasketel aegadel palju energiat ja tähelepanu.

'Ellujäämisrežiim seisneb praegusel hetkel ellujäämises, kuid taastumine seisneb pikaajalises mõtlemises... Peame sellest lühiajalisest mõtlemisest välja saama, kuid see on julmalt raske,' kordab O'Donovan, andes endale nii armu kui See, et proovite need asjad prioriteediks seada, on võtmetähtsusega.

Samuti ei pea te nende tervislike harjumuste harjutamiseks ootama, kuni stress saabub. Aja jooksul neid üles ehitades annate endale puhvri stressirohkete sündmuste vastu tulevikus ja tööriistu, mis on vajalikud edaspidiseks kiiremaks taastumiseks:

Treeni regulaarselt

Ühes neist varased uuringud 3 kroonilise stressi ja telomeeride pikkuse osas keskendusid O'Donovan ja mõned tema kolleegid UCSF-ist kehalise aktiivsuse mõjule.

16. veebruari sodiaagis

Uuringus paluti 63 tervel postmenopausis naisel registreerida oma tajutud stressi ja treeningu tase. Nad leidsid, et neil, kes kogesid kõrgendatud stressi ja kes ei teinud trenni, olid tõenäolisemalt lühemad telomeerid. Treenijate puhul tundus, et tajutav stress ei ole telomeeri pikkusega seotud.

Pikemaajalised järeluuringud 4 on leidnud ka seose treeningu ja telomeeride pikkuse vahel, pannes O'Donovani järeldusele, et 'füüsiline aktiivsus on üks võimsamaid vastupanuvõimet, mis meil on.'

Maga hästi

Uni on meie aeg päevast taastumiseks – stressitekitajatest ja muust. Ja ilma piisava puhkuseta (enamikul inimestel seitse kuni üheksa tundi öösel) näitavad uuringud, et telomeeride pikkus kipub vähenema ( meestel vähemalt 5 ).

Teisest küljest näib, et piisav magamine aitab meil mõnest haigusest taastuda liigne põletik 6 stressist kannustatuna.

Kahjuks saab uni tavaliselt stressirohketel perioodidel löögi.

Et aidata oma kehale vajalikku puhkust pakkuda, vaadake neid unepsühholoogide heakskiidetud näpunäited magama jäämise eest, kui mõistus käib. (Ja kui unetoidulisandid on teile rohkem meeltmööda, vaadake meie lemmikud siin.)

Sööge tervislikku toitumist

Hästi tasakaalustatud plaat täis taimi, kääritatud toite, kiudaineid ja põletikuvastaseid vürtse ei pruugi mõistus pärast tugevat stressi ihaldada, kuid keha vajab seda. Nagu treening, võib ka tervislik toitumine põletikku vähendada ja näib mängivat a kaitsev roll telomeeride tervises 7 .

Otsige sotsiaalset tuge

Lõpuks kipuvad olema inimesed, kellel on suuremad sotsiaalsed võrgustikud ja kes tunnevad end oma suhetes rahulolevana põletikuliste valkude madalam tase 8 ja neil on vähem bioloogilise vananemise ohtu. 'Sotsiaalselt integreeritud olemine muudab meid turvalisemaks ja turvalisemaks, ' ütleb O'Donovan. 'Nende sotsiaalsete suhtluste eelistamine võib meie tervisele tõesti kasu tuua.'

Teisest küljest madalam sotsiaalmajanduslik positsioon 9 on seotud suurenenud põletikuga – seepärast ütleb O'Donovan, et esimene asi, mida saame teha, et leevendada ühiskonna kroonilise stressikoormust, on poliitika muutmise propageerimine.

21. september Tähtkuju

Takeaway

Oleme juba ammu teadnud, et treenimine, hea magamine, korralik söömine ja täisväärtusliku sotsiaalse elu edendamine võivad muuta meid tervemaks ja stressitekitajate suhtes vastupidavamaks. Ja nüüd näitavad uuringud, et need võivad isegi aidata meil taastuda kroonilistest stressisündmustest, mis kahjustavad meie tervist.