Kiropraktiku juhend parema kehahoia saavutamiseks kodus töötades

Kodus töötamisega kaasnevad oma ainulaadsed väljakutsed, millest üks on keskkonna loomine ise soodustab head kehahoiakut .

14. juuli sodiaagis

Kodukontori seadistamisel võib halb ergonoomika põhjustada kaela, õla, randme ja alaselja ebamugavustunnet, samuti peavalu ja hingamisraskusi. Et teada saada, kuidas saaksime mõnda neist puudustest leevendada ja oma kehahoiakut tõeliselt optimeerida, rääkisime R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , USA meeskonna spordikiropraktik aadressil FICS .

Alates kehahoiaku nõuannetest kuni venitusteni, kui vajate puhkust, on tal palju kasulikke näpunäiteid, mis aitavad meil tagada, et need päevad kodus koormaksid meie keha nii vähe kui võimalik.

Tööruumi seadistamine optimaalseks asendiks

Kõigepealt soovitab Duma leida lauaruumi, mis mahuks teie arvutimonitori või sülearvuti ja mis tahes muu kasutatava seadme. Võimaluse korral on ideaalne, kui teil on nii ruumi, kus saate seista, kui ka ruumi, kus saate istuda. Ja tema sõnul tahad sa tõesti vältida diivanit ja oma voodit.

'Diivan või voodi ei paku palju tuge, kui olete sülearvutis, ja see võib põhjustada palju luu- ja lihaskonna vaevusi. Kehv rüht mõjutab meie füüsilist keha ja võib koormata meie hingamist. Kui olete oma otsa vaadates küürus. Kui kasutate arvutit, pigistatakse teie kopse kokkutõmbunud asendi tõttu, mis vähendab teie hingamismahtu, tähendab vähem hapnikku, vähem energiat ja vähenenud keskendumist.

Kui sa on istudes tuleb kaaluda järgmisi võtmeid, et piirata keha koormust ja hoida kehahoiakut teravana:

• Pea püsti, õlaga joondatud
• Silmad vaatavad teie ekraani ülemist kolmandikku (vajadusel tõstke sülearvuti üles, selle all on raamatud või kast)
• Küünarnukid laua kohal 90–110-kraadise nurga all, lastes käsivartel puhata ilma õlgu tõstmata (padi all võib aidata).
• Õlad lõdvestunud, vältige küürus
• Randmed küünarvarrega ühel joonel
• Puusad, põlved ja pahkluud 90 kraadise nurga all istudes
• Jalad maas või mati all
• Kasutage nimmetoega tooli (isegi selja taga olev padi töötab, kui te ei kasuta ergonoomilist tooli)

Ja kui vajate sirgelt istumisel täiendavat abi, kasutage täna saadaolevaid kehahoia toetavaid tooteid. „Õlapaelad või kehahoiakuga T-särgid on harjunud muuta halba kehahoia, hoides kasutajat kinni vertikaalsemas ja biomehaaniliselt sobivamas asendis,' selgitab Duma, 'ja need on suurepärased vahendid kehahoiaku parandamiseks!'

Proovige vaheldumisi istuda ja seista vaheldumisi

Kodus töötades (ja tegelikult igal ajal) tahame eelistada kogu päeva seismist. Duma soovitab vaheldumisi istuda ja seista 'nii sageli kui võimalik, või ideaalis iga 30–60 minuti järel'.

märts 23. sodiaagimärk

Kui keskendute paremini istudes, proovige meeles pidada, et peaksite oma päeva vaimselt vähem koormavate osade eest seisma (nt meilidele vastamine, telefonikõnede vastuvõtmine või virtuaalsed koosolekud).

'Iga 30 või 60 minuti järel kogu päeva jooksul,' ütleb ta, 'võite haarata klaasi vett, teha kiireid venitusi või liikuvusharjutusi või isegi paar kükki või plangud, et veri voolaks, jäsemed lõdvemaks saaksid. ja äratage oma tuharalihased ja süvalihased.'

Minge kaugemale ja seadke äratus, mis tuletab teile meelde, et peate liikuma. Mitte ainult teie kehale, vaid ka teie ajule ja silmadele!

Rääkides venitustest...

Kiiresti võtmine venituspausid Duma märgib, et kogu päeva jooksul on see tõesti oluline, 'kuna see leevendab lihaspingeid ja krampe, hoiab liigesed määrituna ning parandab liikuvust ja rühti.' See võib aidata ka teie keha ja vaimu taastada, et saaksite naasta oma tööruumi värskelt energiaga!

Kõik teie lemmikvenitused on suurepärane idee, kuid Duma soovitab eelkõige neid, et leevendada istumise mõju:

kaljukitse horoskoobi iganädalane karjäär

1. Puusa painutaja, psoas venitused: Kui istud iga päev toolil, vastavad puusa painutajad uuele asendile, lühenevad ja jäigastuvad aja jooksul. Ja kuna need on kinnitatud teie alaseljale, on see paljude jaoks seljavalu põhjus.
2. Rinnalihase venitused: Arvutiga töötades hakkavad meie õlad pöörlema ​​sissepoole, mis mõjutab negatiivselt rinnalihaseid. Kui need lihased pingul ja lühenevad, võivad need põhjustada valu rinnus ja pigistustunnet, kaelavalu ning isegi õlavarre tuimust ja kipitust.
3. Põlved rinnale: See venitus on suurepärane puusade, reite ja tuharalihaste lõdvendamiseks ning alaselja venitamiseks. Lamades selili, jalad kõverdatud, suruge lõug, et pikendada selgroogu, ja liigutage põlvi õrnalt vasakult paremale. Venitust saab teha iga jalaga eraldi ja intensiivsust saab lisada, viies põlve vastasõla poole. Joonis-4 venitus saab lisada ka sellele positsioonile.
4. Kass-lehm: See on suurepärane liikuvustreening kogu teie selgroo jaoks, aidates teil liigutada lülisamba kaelaosa, rindkere ja nimmeosa. Samuti saate lisada randme ja küünarvarre mobilisatsiooni, pöörates peopesad põlvede suunas. (Võtke aeglaselt, kui see tundub pingul.)
5. Lõua tõmbamise venitus: Suurepärane, kui olete kaldunud 'ettepoole suunatud' asendisse, saate seda teha iga kord, kui sellele mõtlete. Lihtsalt libistage lõug otse taha, püüdes oma kõrvu õlgadega joondada.

Oma kehahoiaku jälgimine võib aidata kaasa teie üldisele tervisele ja heaolule, rääkimata tootlikkusest kodus töötades. Kui seadistate oma ruumi õigesti, seisate terve päeva ja venitage seda välja, saate oma kehahoiakut absoluutselt parandada – ja teie keha tänab teid selle eest!