Kas soovite vara ärgata? Uneeksperdid selgitavad, kuidas seda 9 lihtsa sammuga teha

Nad ütlevad, et varajane lind saab ussi kätte – aga kuidas see tegelikult õnnestub muutuda varajane lind, kui varajane ärkamine ei tule sulle iseenesest? Siin selgitame lahti, miks on varane ärkamine kasulik, miks võite sellega vaeva näha ja kuidas seda teha saada hommikuinimeseks viimast korda.

9 näpunäidet varaseks ärkamiseks

Andke endale piisavalt aega täisväärtuslikuks magamiseks

Kuigi mõned täiskasvanud võivad seitsmetunnise unega hästi hakkama saada ja teised võivad vajada vähemat üheksat tundi, on üldine rusikareegel, et täiskasvanud vajavad umbes kaheksa tundi kvaliteetset und öösel, et ärgata puhanuna.

Vastavalt Janet Kennedy, Ph.D., kliiniline psühholoog ja asutaja NYC unearst , siin on, kuidas aru saada millal peaksite magama minema , olenevalt sellest, millal soovite ärgata.

1. Arvestage aega, mil peate ärkvel olema, ja määrake selleks ajaks korduv äratus. Kui teil pole ajakavapiiranguid, valige aeg, mis sobib teie elustiiliga.
2. Tagasi liikudes mõelge välja, mis kell peaksite igal õhtul magama minema, et teie keha vajab unetundide arvu.
3. Pidage selle uue ajakava järgi paar nädalat. Ärka üles iga päev samal ajal ilma edasilükkamisnuppu vajutamata .
4. Jälgi, kuidas läheb unepäevik . Pange tähele, millal hakkate öösel uniseks jääma. See näitab hästi teie unevajadust.
5. Muutke oma une-ärkveloleku ajakava, kuni langete rutiini, mis tundub juhitav. Lõpuks, piisava järjekindlusega, peaks teie keha selle uue ärkamisajaga harjuma ja te ei vaja isegi ärkamiseks äratust.

Selgitage välja oma une kronotüüp

Meil kõigil on tsirkadiaanrütm, mis mõjutab seda, kui tunneme end energilisena ja kui tunneme unisust. Aga siin on asi – igaühe ööpäevarütm on natuke erinev. Juhatuse sertifikaadiga unespetsialistina Michael J. Breus, Ph.D. ütleb mindbodygreen, enamik inimesi kuulub ühte neljast 'une kronotüübist' ehk ööpäevarütmi mustrist, mis aitavad teil välja selgitada ööpäevarütmi jaoks kõige optimaalseima ajakava.

'[Võitlus varajase ärkamise nimel] on sageli probleem, mis hõlmab inimesi, kes ei ole teadlikud oma kronotüübist, [mis on] geneetiliselt juhitud unegraafik, mis annab teile teada, kas olete loomulikult varajane lind või öökull,' selgitab Breus. .

111 inglinumbri armastus

Siin on a kiire viktoriin et aru saada, kas sa oled karu, lõvi , hunt või delfiinide kronotüüp . Kui olete oma teada saanud, on siin meie juhend optimaalne päevakava iga kronotüübi jaoks .

Hankige päeva jooksul loomulikku valgust

Üks lihtne viis ööpäevarütmi mõjutamiseks või lähtestamiseks on kasutada valgust enda huvides. Valgus on tegelikult see, mis annab ööpäevarütmile teada, millal on päev ja öö, kusjuures Breus soovitab saada hommikul loomulikku valgust, et aidata teid üles äratada (ja anda kehale teada, et just siis peaksite järjekindlalt ärkama).

'Seal on palju päikesetõusu äratuskellasid, mis aitavad seda teha,' lisab Breus. (Selleks on siin meie lemmikud.)

Ja lisaks hommikusele valgustusele pidage meeles, et kui õhtu tuuldub, siis sa tahad seda teha vältima valgust ja eriti sinist valgust.

Omage vastutustundlikku partnerit

Kui teil on kodus elukaaslane või toakaaslane või kaassõber, kes tahab vara ärgata, kaaluge nende värbamist vastutuspartneriks. 'Mul on üks patsient, kellel on ärkamisvastutuspartner, kus nad mõlemad äratavad üksteist telefonikõnedega,' räägib Breus mindbodygreenile.

Säilitage järjepidev igapäevane rutiin

Ööpäevane rütm õitseb rutiinil; Mida järjekindlam on teie päevakava, seda tõenäolisemalt ärkate igal hommikul samal ajal. Nagu Breus märgib, on olulised tegurid, nagu söömine, trenn ja aeg, mil hakkate vaikselt maha võtma. 'Õigel ajal tsirkadiaanrütmi alusel treenimine võib olla üsna kasulik,' lisab ta. (Näiteks, karu kronotüübid tehke parem treenimine esimese asjana, samal ajal hundid teil on varaõhtul suurepärane treeningu aken.)

Proovige kvaliteetset unelisandit

Varajane ärkamine algab hea une häälestamisega, mis on koht, kus tuleb kasutada kvaliteetset unet.

Loomulikult on tänapäeval turul nii palju valikuvõimalusi, nii et peaksite otsima teadusuuringutega toetatud koostisosi, nagu magneesiumbisglütsinaat või jujube seemneekstrakt.

Siin on meie parimad valikud parimad unelisandid kohe saadaval, et aidata teil alustada.

Jälgige oma kofeiini ja alkoholi tarbimist

See võib tunduda ilmselge, kuid võite olla üllatunud, kui saate teada, et kofeiin võib teie süsteemis viibida kauem, kui arvate. Breusi sõnul on uuringud näidanud, et peaksite kofeiini vältima juures 1 vähemalt 1 kuus tundi enne magamaminekut 1 — kui mitte rohkem — nii et magama jäämine pole probleem.

Ja kui rääkida alkoholist, siis vaatamata selle näiliselt und tekitavale mõjule võib see und hoopiski häirida. Sellepärast mõjutab teie keha loomulikku melatoniini tootmist 2 -ja võib põhjustada või süvendada selle sümptomeid Uneapnoe 3 , nagu norskamine.

Ära vajuta edasilükkamist

Tühjendage, pidage lihtsalt edasilükkamisnuppu oma varajase ärkamise suurimaks vaenlaseks. Integreeriva meditsiini arstina Dana Cohen, M.D. varem mindbodygreenile öelnud, et kuni teie uus unegraafik on piisavalt järjepidev, et äratust ei vajata, peate selle ikkagi määrama. Ja kui see kustub, sundige end kohe püsti tõusma.

'Lihtsalt tehke seda. Tõuse voodist välja, kui äratus heliseb. Ärge vajutage edasilükkamist,' ütleb Cohen. Kuigi see pole alati lihtne, sina saab tõuse üles! Vaadake kindlasti meie näpunäiteid hommikuseks energia saamiseks et oma sammule rohkem särtsu anda.

Muutke oma hommikud nauditavaks

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, ärkate palju tõenäolisemalt vara, kui teil on päeva alguses midagi oodata. Võib-olla on see sinu lemmik hommikusöök , võimendatud treening või hommikune jalutuskäik teie naabruskonnas.

'Kui teile tõesti meeldib hommikune dušš, siis tuletage endale meelde, kui hästi tunnete end, kui vesi sulle näkku ja selga lööb,' ütles holistiline psühhiaater. Ellen Vora M.D. pakub näitena, lisades: 'Mõnede inimeste jaoks, kes satuvad meditatsioonisüvendisse, võib see anda neile natukene kõrget, mida nad ootavad.'

kaljukits mees vähk naine

Varajase ärkamise eelised

Sellest on palju eeliseid varane ärkamine , isegi kui teie varase versioon on natuke hilisem kui kellegi teise versioon. Pidage meeles, et teie karud ja lõvid võivad ärgata kell 6 hommikul ilma probleemideta, kuid kui olete hunt, kes ärkab hommikul kella 7-le lähemal ja see tundub teile piisavalt vara, siis ärge arvake, et peate end selleks sundima. tõuse varem üles.

Kui olete rutiinne ärgates samal ajal , arvestate oma hommikurutiiniga, et lisada oma päevale järjepidevust ja usaldusväärsust. Teate, mida oodata, ja seda teab ka teie keha – nii on palju tõenäolisem, et ärkate erksana ja potentsiaalselt isegi ilma äratuseta.

Lisaks sellele viitavad mõned uuringud sellele varajane tõusmine võib samuti tõsta tootlikkust 4 , rääkimata sellest, et tunnete lihtsalt, et teil on päevas rohkem tunde asjade tegemiseks.

Ja kui suudate oma ärkveloleku aja järjepidevana hoida isegi nädalavahetustel, saate seda teha vältige 'sotsiaalset ajavahet' (AKA loobub unegraafikust, et magada, kui saate), mis uuringute kohaselt võib teie seisundit negatiivselt mõjutada kolesterooli 5 , dieeti 6 ja kardiometaboolne tervis 7 .

5. veebruar Tähtkuju

Miks ma ei saa vara ärgata?

On mitmeid põhjuseid, miks teil võib olla raske vara ärgata, kuna Breus ütleb mindbodygreenile, et tõenäoliselt töötate vastu teie ööpäevarütm ja kronotüüp, kui olete hommikul väsinud.

'Näiteks,' ütleb ta, 'öökull, kes paneb äratuse kella kuueks hommikul, võib avastada, et nende bioloogia töötab neile vastu, sest nende melatoniin (unehormoon) ei ole kulunud ega kao enne kella 7 või 8 hommikul, selgitab Breus.

Ja kui olete kurikuulus snooozer, vähendab see kindlasti teie ärkamisvõimet. Kui vajutate edasilükkamist, Vora mbg-le varem öeldud , 'Keegi ei võida. Te ei puhka hästi ega veeda ka rahulikku ja pingevaba hommikut.'

Muud probleemid võivad Breusi sõnul hõlmata liiga palju kofeiini või alkoholi, stressi, ebajärjekindlat rutiini või isegi unehäireid. 'Hea unerutiini järgimine ja unepuuduse puudumine aitab tohutult,' ütleb ta.

Kui olete kõiki selle artikli näpunäiteid käsitlenud, kui olete ikka veel Kui teil on probleeme unega ja/või ärkate üles, kui soovite, siis peaksite kaaluma oma arstiga unehäirete ja võimalike ravivõimaluste rääkimist.

KKK:

Takeaway

Olenemata sellest, kas olete loomult varajane lind või pigem öökull, mõnikord nõuab elu meilt vara ärkamist. Hea uudis on see, et koos a järjepidev rutiin ja mõned kasulikud hommikused näpunäited, igaüks võib olla hommikuinimene – ja te ei pea isegi äratuskella panema.