Kas soovite oma enesehinnangut tõsta? Ekspertide sõnul toimige järgmiselt

Me elame kõrgsurvemaailmas, mis on täis konkurentsi, sotsiaalmeedia võrdlust ja täiuslikkuse poole püüdlemist. Surve on tõeline – ja olgem ausad – see ajab meie pead segamini. Kogu selle müra keskel peame oma kaitsma enesetunne püsivalt terve enesehinnanguga.

Ja see on enamat kui lihtsalt enda hea tunne; terve enesehinnang on sügav sisemine veendumus meie väärtuse kohta, võimeid ja koht maailmas. See võib tõsta meie vaimset ja emotsionaalset heaolu, aidates meil teha valikuid, mis vastavad meie tõelisele olemusele, tugevdada vastupanuvõimet ebaõnne vastu ning viia meid edasi isiklikult ja tööalaselt.

Täiusliku elu elamiseks ei ole enesehinnangu kasvatamine mitte ainult kasulik – see on hädavajalik.

Mis on enesehinnang?

Enesehinnang viitab indiviidi üldisele enesehinnangutundele. See on sisemine enesehinnang oma pädevusele ja soovitavusele ning meie emotsioonid mõjutavad tugevalt seda hinnangut, mis kõigub iga nihkega meie välises reaalsuses. Psühholoogina Ketan Parmar, M.D., MBBS , ütleb mindbodygreen: '[Enesehinnang] on subjektiivne ja emotsionaalne hinnang, mis peegeldab seda, kui palju inimene ennast väärtustab, heaks kiidab, hindab, hindab või meeldib.'

Elukogemused, lapsepõlve konditsioneerimine , kultuur, religioon ja domineerivad mõtted kujundavad enesehinnangut. Meie loomupärase väärtuse mõõdupuuna võib see oluliselt mõjutada meie vaimset tervist ja heaolu, meie suhete kvaliteeti ja eesmärke, mida taotleme.

'Enesehinnang on täiskasvanueas seotud kõigi elu erinevate aspektidega. See on olnud seotud suhete, tööedu ja rahulolu ning vaimse ja füüsilise tervisega üldiselt,' selgitab litsentseeritud kliiniline psühholoog. Amy Robbins, Psy.D. , lisades: 'See, kuidas te endasse suhtute, määrab suure osa teie käitumisest, mis seejärel mõjutab teie elu erinevaid valdkondi.'

Mis põhjustab madalat enesehinnangut?

Enesehinnang jaguneb tavaliselt kolme vahemikku: madal, kõrge ja tervislik või optimaalne. Madal enesehinnang võib tuleneda sisemisest arusaamast ja välismõjudest. Pidev negatiivne tagasiside või esmaste hooldajate kiituse puudumine varases eas võib samuti tekitada enesekindluse seemneid.

Kliinilise psühholoogi sõnul võivad mälestused lapsepõlves kiusamisest, minevikutraumadest ja väärkohtlemisest mõjutada ka enesehinnangut Harpreet K. Chattha, Ph.D. , kes ütleb mindbodygreenile, et negatiivsed kogemused võivad inimese mälestustesse kinnistuda. 'Need korduvad, kui nad seisavad silmitsi väljakutsetega ja tegutsevad selleks, et heidutada ja piirata oma potentsiaali,' ütleb ta.

Surve esineda, kohaneda ja täita sotsiaalmeedia seatud naeruväärseid standardeid võib võimendada ka ebapiisavuse tunnet. Litsentsiga professionaalse nõustajana Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC , selgitab: 'Tänapäeva ühiskonnas, kus sotsiaalmeedia mõju on tugev, on samamoodi ka enda võrdlemine teistega. Need võrdlused tekitavad meis tunde, et me ei vasta sellele, mis võib samuti alandada enesehinnangut.'

Diskrimineerimine, töötus, kehapildi probleemid, rahalised võitlused ja ebafunktsionaalsed suhted võivad inimese enesehinnangut veelgi õõnestada.

Madala enesehinnangu mõju

Üks Uuring Enesehinnangu rolli kohta vaimses ja füüsilises tervises leiti, et kõrge enesehinnang soodustab paremat üldist tervist ja positiivset sotsiaalset käitumist. Seevastu madal enesehinnang on seotud erinevate psüühikahäiretega, nagu depressioon, ärevus, söömishäired ja sellised probleemid nagu ainete kuritarvitamine ja vägivald.

Madal enesehinnang tekitab ka kajakambri. Negatiivse enesehinnangu hoidmine viib väljakutsete, ebakindlate suhete ja kasutamata võimaluste vältimiseni, mille tulemuseks on täitmatu elu ja positiivse kinnituse puudumine. Tsükkel jätkub, kuna negatiivne minavestlus kahjustab veelgi indiviidi minapilti ning selle kaudu tema valikuid ja käitumist.

Nii madal enesehinnang ei kahjusta ainult teie sisemine mina Siiski võib see avalduda ärevuse, depressiooni ja halvava hirmuna ebaõnnestumise ees, mis muudab kellegi jaoks raskeks enda eest seismise või sellest nõiaringist vabanemise.

'Lihtsamalt öeldes paneb madal enesehinnang sageli inimesi tundma, et nad pole nii väärtuslikud ega võimekad, kui nad tegelikult on, ja see võib takistada neid tõeliselt elamast,' ütleb Martinez.

Madala enesehinnangu tunnused

Järgmiste madala enesehinnangu märkide äratundmine oma käitumises võib olla esimene samm tervema enesehinnangu ja positiivsema minapildi suunas:

• Uute kogemuste või väljakutsete vältimine
• Näitab üles kõrgendatud tundlikkust kriitika suhtes
• Sotsiaalne tagasitõmbumine
• Tegelemine pideva negatiivse enesevestlusega
• Kasutades sageli ennast halvustavat huumorit
• Näitab tugevat hirmu tagasilükkamise ees koos tugeva sooviga meeldida
• Leppimine ebarahuldavate või ebatervete suhetega
• Suutmatus end kehtestada või piire seada
• Usu puudumise demonstreerimine oma ideedesse ja arvamustesse
• Liiga võistleva käitumise lubamine
• Ülekompenseerimine pideva uhkustamise või praalimisega

Kuidas tõsta enesehinnangut

Kuna inimene mõistab enesehinnangu tähtsust, tuleks keskenduda tervisliku (või optimaalse) enesehinnangu arendamisele. Ühena 2019 artikkel aastal avaldatud Psühholoogiline uurimine märgib, et kuigi kõrge enesehinnang varieerub ja avaldub ülbuse ja õigusena, sageli eirates isiklikke vigu teiste kritiseerimiseks, jääb optimaalne enesehinnang stabiilseks ja loob tasakaalukama enesehinnangu:

Alustage enese aktsepteerimisest ja autentsusest

Enese aktsepteerimine on enesehinnangu nurgakivi. See hõlmab enda positiivsete ja negatiivsete külgede omaksvõtmist ning valmisolekut vaatamata puudustele näha end armastuse, austuse ja arvestamise väärilisena.

Enese aktsepteerimist kasvatades leiame oma nahast lohutust ja ei näe ebaõnnestumisi kui tõendit isiklikust puudusest, vaid kui kasvuvõimalustest. Vaatamata väljakutsetele teel, navigeerime elus eesmärgitunde, autonoomia ja positiivse enesehinnanguga, suhtudes endasse sama heldusega, mida teistele nii vabalt pakume.

Litsentsiga terapeudina Julia Baum, MSEd, LMHC , ütleb mindbodygreen: 'Ma pooldan enda tingimusteta aktsepteerimist […] See tähendab lihtsalt seda, et olete otsustanud mõista, et te ei pea olema täiuslik, et olla väärt. Sellest vaatenurgast leiate paremini terve töötahte. mida saate parandada ja aktsepteerida asju, mis ei ole teie kontrolli all.'

Selleks teine Uuring aastal Journal of Positive Psychology rõhutab autentsuse tähtsust turvalise enesehinnangu vormi kujundamisel. Väga autentsed isikud säilitavad oma eneseväärikuse isegi ohus, samas kui madala autentsusega inimesed võivad olla headel aegadel enesekindlad, kuid tõmbuvad kiiresti, kui nende eneseväärtus on proovile pandud. Enese aktsepteerimise ja autentsuse kaudu saab tervislikku enesehinnangut edendada ja tugevdada.

Kasvatage kasvu mõtteviisi

Kasvav mõtteviis võimaldab inimestel uskuda, et oskused ja teadmised võivad pühendunud pingutuse ja pühendumise kaudu kasvada. Uute eesmärkide valimisel tuginevad sellised inimesed millelegi muule peale kaasasündinud andekuse või varasematest saavutustest tuleneva enesekindluse kasvu. Selle asemel näevad nad uusi väljakutseid võimalustena, varasemaid ebaõnnestumisi õppimiskogemustena ning on jätkuvalt pühendunud pidevale kasvule ja õppimisele.

'Oluline on tegutseda ja keelduda end solvamast, kui teete vea või mingil moel vankuma hakkate. Mida rohkem selle kallal töötate, seda lihtsamaks see muutub,' ütleb Baum ja lisab: 'Sa ei saa end uskumata enesekindlana tunda. võib püsti tõusta ja edasi minna, kui kukud. Enesekindlus ei tähenda, et sul õnnestub, vaid teadmine, et kui sa seda ei tee, on kõik korras.'

Ja see on tegelikult uurimistöös kindlaks tehtud, ühega Uuring mis näitab, et fikseeritud intelligentsusega mõtteviisiga õpilastel on madalam enesehinnang. Seega soodustab kasvule suunatud mõtteviisi edendamine isiklikku arengut ja edendab tervislikumat enesehinnangut.

Võitke negatiivseid mõtteid ja uskumusi

Meie mõtted ja uskumused mõjutavad meie emotsioone ning need omakorda suunavad meid positiivsete tegude poole või negatiivsete uskumuste puhul hoiavad meid elus passiivsena. Kui neid ei kontrollita, võivad sellised negatiivsed mõtted halvendada meie minapilti ja süvendada ebapiisavuse tunnet.

Tuvastage mõtted ja uskumused, mis teid ei teeni. Seejärel esita neile väljakutse; seab kahtluse alla nende kehtivuse. Uurige ja kujundage lugu, mis toetab neid uskumusi, millekski positiivseks ja toetavaks. Lisaks kaotavad nad võimu, kui me ei leia oma (tavaliselt liialdatud) arvamuste toetamiseks tõendeid.

Ja Chattha sõnul vajab teie enesehinnang pidevat toitumist - see pole ühekordne parandus. 'See on pidev pingutus, et parandada oma uskumusi enda kohta ja olla teadlik sellest, millal teie mõtted ja teod teid ei teeni,' selgitab ta.

Siit saate teada erinevatest kognitiivsetest lõksudest, nagu kõik või mitte midagi mõtlemine, liigne üldistamine, katastroofi tegemine, negatiivsuse kallutatus jne, ja kuidas need loovad vaatenurki, mis kahjustavad meie enesetunnet. Kui oleme need ära tundnud, saame piirata nende mõju ja kaitsta oma enesehinnangut.

Ümbritse end toetavate inimestega

Toetavate ja armastavate inimeste võrgustiku loomine võib anda meile keskkonna, mis julgustab aktiivselt positiivseid emotsioone.

909 inglinumbri armastus

Kui meil on probleeme enesehinnanguga, võib see aidata, kui meil on sõbrad ja pereliikmed, kes tuletavad meile meelde, kui väga meid armastatakse ja hinnatakse. Hea, empaatiline kuulaja võib aidata meil oma ebakindlust välja lasta ja seda tehes objektiivsemalt uurida.

Eelistage suhteid, mis teid ülendavad, ja piirake suhtlemist inimestega, kes kurnavad teid või panevad teid enesehinnangusse kahtluse alla seadma. Olge oma aja, energia ja emotsioonide osas valiv.

Vabatahtlik töö võib olla inspireeriv, eriti kui inimesed taastuvad ja oma elu uuesti üles ehitavad.

Pane end proovile

Madal enesehinnang võib panna inimese oma mugavustsooni klammerduma. Isegi kui me alati ei võida, võivad positiivsed kogemused uute väljakutsete vastuvõtmisel ja võõraste piirkondade uurimisel esile tuua ka meie sisemise jõu.

Valige saavutatavad eesmärgid, nagu kuu aega jooga harjutamine või uue retsepti meisterdamine. Lihtsuse tõttu on plaanid jõukohased, kuid nende elluviimine aitab positiivselt kaasa enesehinnangule.

24. sept horoskoop

'Astuge väikeste sammudega väljaspool oma mugavustsooni, näiteks proovige uusi asju või seadke saavutatavad eesmärgid. Kui teil need väikesed asjad õnnestuvad, hakkate tasapisi tundma oma enesekindluse tõusu,' soovitab Martinez.

Sarnaseid tulemusi võib anda ka rohkemate teadmiste omandamine, uue talendi kasvatamine või oskuste omandamine. 'Kui tunneme end pädevana, tunneme end ka enesekindlalt,' märgib Robbins.

Hoolitse oma füüsilise tervise ja heaolu eest

Füüsiline, vaimne ja emotsionaalne tervis on kõik omavahel seotud. Oma kehas hea enesetunne viib sageli positiivse vaimse seisundini ja vastupidi. Teisest küljest kipub kurnatud keha või vaim olema emotsionaalselt reaktiivsem ja negatiivsete kogemuste suhtes tundlikum.

Eelistage kvaliteetset und, hoidke tasakaalustatud toitumist ja vältige rämpsu tarbimist. Treenige iga päev – meie kehapilt paraneb, kui oleme heas vormis või töötame lihtsalt oma treeningueesmärkide poole.

Ja kui rääkida vaimsest heaolust, siis miski ei ületa meditatsiooni. See on tervislik hingamine sotsiaalse kontrolli ja hinnangute lakkamatu müra eest ning 2019. Uuring uurides meditatsiooni mõju enesehinnangule, leiti isegi otsene positiivne seos mediteerimisele kulutatud aja ja enesehinnangu vahel.

Koguge positiivset tagasisidet ja looge esiletõstmine

Kui me peame võrdlema oma reaalsust kellegi teise elu maalitud täiuslikkusega, siis tugevdagem esmalt oma sisemist kaitsevõimet, tuletades meelde oma saavutusi.

Looge esiletõstmiste rull ja positiivse tagasiside hoidla, et sinus olev hea oleks sama kättesaadav kui kogu negatiivsus. Pöörduge oma lähedaste, hinnatud kolleegide, koostööpartnerite ja usaldusväärsete juhendajate poole ning paluge neil meenutada aega, mil nad pidasid teid tõeliselt muljetavaldavaks. Vaadake ennast nende silmade läbi ja õppige tundma omadusi, mis tõmbavad teisi teie poole.

Koostage nimekiri oma sisemistest tugevustest. Kirjutage võitlustest, mida olete üle elanud, ebaõnnestumistest, mida olete ületanud, ja väljateenitud tunnustustest. Kasutage seda paberit oma enesehinnangu tugevdamiseks, kui see on ohus.

Tänulikkus ajakirjad võivad ka siin aidata, avardades teie vaatenurka ja kutsudes üles sügavamalt hindama elu õnnistusi. Pliiatsi kinnitused, mis teile vastukajavad, ja lugege neid ette, kui eneses kahtlemine muutub valjuks.

Kinnitage ennast

Enesekehtestamine võib tõsta teie enesehinnangut ja äratada teistes lugupidamist. Seadke selged piirid teiste ja iseendaga, lõpetage inimesed meeldivad ja vajadusel ära ütle. Kui kellegi tugevuse pärast imetled, proovige endas sarnaseid omadusi kasvatada.

Kui astute neid samme ja kinnitate end, isegi kui olete mattunud enesekahtluse alla, leiate austus on sul enda vastu .

Looge endaga armastav suhe

Nii nagu loote suhteid teistega, arendage suhet iseendaga. Kui armastatud inimene end vallandab, tõuseme tema kaitseks ja seisame tema eest, isegi kui see tähendab oma ideede ja tõekspidamiste vastu seismist. Kui me kellestki siiralt hoolime, siis hindame tema heaolu ja väärtustame tema parimaid omadusi. Looge endaga sarnane side.

Alustage iseenda paremaks mõistmisest. Märka oma isiksuse ja iseloomu aspekte, mis sulle rõõmu pakuvad. Tähistage oma võite. Tehke endale iga päev komplimente. Püsige vestluses iseendaga. Rääkige ennast tervisliku kohaga, kui algab negatiivne enesevestlus. Kui keegi ületab piiri, propageerige ennast ja seadke kindlad piirid. Mis kõige tähtsam, kohtle ennast sama lugupidamise ja kaastundega, nagu pakuksid oma kallile sõbrale.

Sarnaselt mugavusega, mida saame kallima juuresolekul, hakkate pärast endaga terve suhte loomist kogema enesekindlust ja rahulolu oma identiteediga. Enda liitlaseks saades tagate pideva toe allika, tugevdades oma enesehinnangut.

Rahustage oma ego ja valige kasvule suunatud eesmärgid

Vastavalt a Uuring aastal Psühholoogiline bülletään , ei ole kellegi enesehinnangu tase nii kriitiline kui viis, kuidas seda taotletakse. Eneseväärtuse kindlakstegemisel valime alati eesmärgid väliseks kinnitamiseks. Kui aga tähtsustame kiitust ja imetlust, jääb kasv ja õppimine kõrvale, sest valideerimisele tuginev eneseväärtus viib hapra enesehinnanguni.

Valige eesmärgid, mis muudavad teie sisekeskkonda ning soodustavad eneseleidmist ja kasvu. Enesetäiendamisest tulenevad eesmärgid suunavad tähelepanu välistelt arusaamadelt isiklikule evolutsioonile, luues enesehinnangu, mis on ankurdatud tõelistesse muutustesse – mitte pelgalt näivusesse. Nad loovad ka eesmärgitunde, mis ületab sotsiaalse aplausi. Need tuletavad meile meelde, et meid ei määra mitte meie vead, vaid meie võime õppida ja kohaneda.

Kui ego ei ole nii domineeriv, muutub enese aktsepteerimine lihtsamaks. Integreerimine vaimsus võib veelgi aidata, sisendades meisse alandlikkust; meile tuletatakse meelde, kui tähtsusetud me asjade suures plaanis oleme. See rõhutab kõigi olendite ühtsust ja veenab meid õrnalt mitte lubama eneseületamist, vaid pöörama oma tähelepanu oma hinge ülestõusmisele.

Kui suudame omaks võtta elustiili, mis välistab sotsiaalse võrdluse ja konkurentsivõime täielikult, on lihtsam säilitada tervet enesehinnangut.

Otsige professionaalset abi

Kvalifitseeritud eksperdiga teraapia võib aidata jõuda meie ebakindluse ja madala enesehinnangu algpõhjuseni ning keskendunud töötubades osalemine võib kiirendada meie õppimist ja luua meile ka toetava kogukonna.

Kunstiteraapia on veel üks abistav vahend enesehinnangu tõstmiseks, kui võimas emotsionaalse väljendusviis, mis ei nõua verbaalset suhtlust – lisaks saate rahuldust millegi kauni loomisega.

Millal abi otsida

Kui teil on probleeme oma enesehinnanguga, peaksite Parmari sõnul abi otsima, kui see häirib igapäevast toimimist või põhjustab märkimisväärset stressi.

'Madal enesehinnang võib olla sümptom vaimse tervise aluseks olevast seisundist, mis nõuab professionaalset ravi,' ütleb ta ja märgib, et mõned märgid, mis viitavad abivajadusele, hõlmavad püsivaid negatiivseid mõtteid või tundeid enda suhtes; raske depressiooni, ärevuse või enesetapumõtted; raskused stressi või traumaga toimetulekul; enda isoleerimine; probleemid söömise, magamise või keskendumisega; ja/või sagedased konfliktid või vaidlused teistega.

Ja kuigi enamik inimesi otsib abi ainult siis, kui madal enesehinnang nende elu oluliselt mõjutab, soovitab Baum mitte oodata. 'Abi otsimiseks ei ole vaja minimaalset stressi. Kui teie enesehinnang segab olla parim versioon iseendast või elada täielikult, on abi otsimine täiesti õige,' selgitab ta.

KKK:

Takeaway

Üle aja, madal enesehinnang võib kinnistuda meie enesetaju ja sisemisse dialoogi. Kuna see muudab meie minapilti, võime kalduda valikute, suhete ja võimaluste poole, mis on väiksemad kui see, mida me väärime, samal ajal vähendades hirmu ja enesekindluse tõttu potentsiaalselt elu muutvaid kutseid.

Peame näitama endale üles elementaarset austust, et mitte lasta end halvustada ja halvustada. Kui teie minevik on tühi kogemustest, et kinnita oma väärtust , ainult sina saad luua teistsuguse tuleviku – ja see algab sellega, et hakkad iseenda advokaadiks ja lood a kaastundlik ja konstruktiivne sisemaailm.