Kas olete huvitatud Pranayamast? Siit saate teada, millest see kõik räägib + kuidas alustada

Viimastel aastatel on hingeõhkumine muutunud joogastuudiotes ja tervisekeskustes üle maailma põhiliseks osaks, kuid reaalsus on see, et sajandeid vana pranayama praktika on olnud joogatraditsiooni oluline osa juba viiendast sajandist e.m.a.

Siit saate teada, mida pranayama endast kujutab, sealhulgas selle eelised, kuidas see erineb hingamistööst ja järjestused enda proovimiseks.

Mis on pranayama?

Pranayama ehk 'hingamise juhtimine' on India filosoofia joogatraditsiooni tava, mis hõlmab hingamist kindlas järjestuses, et kontrollida hingamist ning seejärel ka keha ja vaimu. Pranayama on ka neljas kaheksast etapist (või jooga kaheksast jäsemest), mis arvatakse viivat praktiseerija samadhi , ehk valgustus.

Füsioterapeudina ja registreeritud joogaõpetajana Jessica Moy, DPT , varem kirjutas mindbodygreeni jaoks , sõna praana tähendab 'elujõudu' või 'hingamist' ja yama tähendab 'valitsema või kontrollima'. Ta lisab, et 'kehale häälestumise alustamise aluseks on hingamisvahendi kasutamine.'

Pranayama harjutamise eesmärk on kontrollida oma hingamist viisil, mis aitab vabastada teie tähelepanu ja saavutada meditatiivse seisundi. Pikaajaline jätkuv harjutamine on osa suuremast joogalikust elustiilist, mis hõlmab distsipliini teel vaimse meisterlikkuse ja puhastatud vaimu poole.

Üks põhjus vahelduv ninasõõrmete hingamine Näiteks on populaarne pranayama jada, kuna arvatakse, et see puhastab nadid (teise nimega energiakanalid) kehas, tasakaalustades aju vasakut ja paremat poolkera – mis on loomulikult ühendatud ninasõõrmetega.

Pranayama eelised

Vähendatud stress

Pranayama üks parimaid ja vahetumaid mõjusid on selle võime vähendada stressi. Uuringud näitavad, et teadlik hingamine ei ole mitte ainult tõhus viis stressiga võitlemiseks, vaid ka üks 2017. aastal avaldatud uuring. Psühholoogia piirid 1 avastasid isegi, et kaheksanädalase hingamistreeningu läbinud osalejate tase oli oluliselt madalam kortisool võrreldes nendega, kes koolitust ei saanud.

Täiendavad pranayama uuringud näitavad isegi, et see võib aidata reguleerida närvisüsteemi 2 , tõenäoliselt närvielementide sünkroniseerimise kaudu, mis 'lõppkokkuvõttes [põhjustab] autonoomse tasakaalu nihkumist parasümpaatilise domineerimise suunas'.

Suurenenud keskendumine ja keskendumisvõime

Nagu iga innukas joogi teile ütleb, võib pranayama teha imesid keskendumise ja vaimse selgusega. Tegelikult avaldati ajakirjas üks 2018. aasta uuring Teadvus ja tunnetus 3 leidis, et hingamisele keskendunud jooga suurendas osalejate tähelepanuvõimet.

Meditatsiooni- ja joogajuhendaja sõnul rääkimata Lily Silverton, RYT-500 , 'Sügav hingamine võib parandada hapniku taset prefrontaalses ajukoores (meie ajupiirkond, mis vastutab mõtlemise, loogika ja teravuse eest).

Vähendatud kõrge vererõhk

Sidudes vähema stressi idee juurde, on see hea uudis ka teie südamele. Nagu üks uuring kõrge vererõhu kohta International Journal of Applied and Basic Medical Research 4 märgib, et osalejad, kes praktiseerisid pranayamat kuus nädalat koos antihüpertensiivse ravimi võtmisega, nägid vererõhu 'olulist langust' võrreldes nendega, kes võtsid just antihüpertensiivset ravimit ilma pranayamata.

Nagu uuringu autorid selgitavad: 'Pranayama tekitab lõdvestunud oleku ja selles seisundis alistab parasümpaatiline aktiivsus sümpaatilise aktiivsuse', muutes selle kasulikuks kõrge vererõhu kontrolli all hoidmiseks.

Paranenud seedimine

Silvertoni sõnul võib hingeõhk aidata seedimist parandada kahel viisil. Esiteks, rahustades stressireaktsiooni ja alandades kortisooli, saab keha paremini kasutada energiat toidu seedimiseks. (Nad ei nimeta parasümpaatilist seisundit 'puhata ja seedida' asjata!)

ingel number 100

Lisaks ütleb ta: 'Võimas kõhuhingamine, nagu pulseeriv meetod Kapalabahtis, toimib siseorganite masseerimine 5 , mis arvatavasti parandab seedesüsteemi.

Paranenud südame ja kopsude tervis

Oleme juba pisut puudutanud seda, kuidas pranayama võib olla kasulik südamele, kuid see võib olla kasulik ka kopsudele. Nimelt avaldas üks uurimus, mis avaldati aastal International Journal of Yoga 6 leidis, et 30 minutit vahelduvat ninasõõrmega hingamist päevas nelja nädala jooksul avaldas positiivset mõju südame ja kopsude tervisele, vähendades pulsisagedust, hingamissagedust ja diastoolset vererõhku. Uuringu autorid märgivad ka, et pranayama parandas osalejate kopsufunktsiooni, eriti nende puhul, kes tegid kiiremini pranayama.

Erinevus pranayama ja hingamistöö vahel

Kui olete kuulnud hingamistöö kuid mitte pranayama, võite mõelda, mis vahe on. Ise joogaõpetajana saan aru, et kõiki pranayama jadasid võib pidada hingamistööks, kuid mitte kogu hingamistööd ei loeta pranayamaks.

Nagu eespool mainitud, tähendab pranayama 'hingamise kontrolli', samas kui hingamistöö võib hõlmata teadlikku hingamist, mis ei hõlma kontrolli. Lihtsalt oma hingamise märkamist ilma seda muuta võib pidada hingetööks, kuid seda ei peeta pranayama jadaks. Allpool toodud pranayama jadad loetakse siiski hingetõmbeks. Semantika, eks?

See pole aga kõik semantika – eriti kuna ebatraditsiooniline hingamistöö muutub heaolukogukondades üha tavalisemaks. Kui soovite õppida pranayama't, kuna see on seotud joogatraditsiooniga, pidage meeles, et mitte kõik hingetõmbe jadad, millega kohtate, ei ole ajalooliste juurtega.

See ei tähenda muidugi, et neil poleks oma eeliseid, kuid kontekst on oluline, kui räägime iidsest traditsioonist.

7 pranayama järjestust enda proovimiseks

Dirgha pranayama (diafragmaatiline hingamine) vaikuse ja rahu leidmiseks

1. Leidke mugav istumisasend ja asetage üks käsi südamele ja üks käsi kõhule.
2. Alustage nina kaudu sissehingamisest ja suu kaudu väljahingamisest.
3. Jätkamisel proovige oma väljahingamisi muuta sissehingamisest veidi pikemaks. Alustage sissehingamisest 3 loenduse jaoks ja väljahingamisest 4 loenduse jaoks.
4. Jätkake vähemalt 10 hingamisringi.

Kapalabhati (tule hingus) energia ja erksuse jaoks

1. Istuge kõrgel.
2. Hingake nina kaudu sisse ja välja, surudes sissehingamisel kõhtu välja ja väljahingamisel tõmmates kõhtu sisse. Hingamine on valju ja kiire, kui suurendate hingamistempot.
3. Alustamiseks seadke taimer 30 sekundiks ja suurendage teatud aja jooksul kuni 4 minutit.

Nadi shodhana (vahelduv ninasõõrmehingamine) vaimse tasakaalu saavutamiseks

1. Istudes lõdvestunud õlgadega, asetage nimetis- ja keskmine sõrm kolmanda silma piirkonda.
2. Sulgege parem ninasõõr õrnalt parema pöidlaga. Hingake neli korda aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme sisse, seejärel tehke paus ja sulgege vasak ninasõõr õrnalt parema sõrmusesõrmega. Hoidke sissehingamise ülaosas neli korda.
3. Vabastage pöial ja hingake neli korda läbi parema ninasõõrme välja ning väljahingamise alaosas sulgege pöial uuesti parema ninasõõrme kohale ja hoidke seda neli korda.
4. Korrake, minnes tagasi vastupidises suunas, hingates sisse läbi parema ninasõõrme ja välja hingates läbi vasaku.
5. Tehke mõlemal küljel vähemalt paar ringi, töötades kuni pikema aja jooksul.

Sama vritti (ühtlane hingamine) rahutunde saavutamiseks

1. Leia mugav iste.
2. Hingake neli korda sisse ja hoidke kaks korda.
3. Hingake neli loendust välja ja hoidke kaks korda.
4. Korda 10 ringi.

Ujjayi (võidukas hingeõhk) hoonesoojuse eest

1. Suletud suu korral hingake läbi kurgu tagumise osa, peaaegu nagu norskaks (või kõlaks nagu Darth Vader), kuid ilma päris kuulda norskamiseta. Moodustage oma kõri 'oh' heli kujul.
2. Hoidke suu kinni, kui hingate läbi kurgu tagaosa, muutes oma kurgu 'ha' heliks, nagu akent udutaks.
3. Kui olete hingamise tunnetanud, hingake ujjayi heliga neli korda sisse ja neli korda ujjayi heliga välja hingake.
4. Korda 10 ringi.

Simha pranayama (lõvi hingeõhk) energia ja vereringe jaoks

1. Astuge valitud istumisasendisse ja kallutage ülakeha kergelt ette.
2. Asetage käed põlvedele või põrandale. Kui olete põrandal, suunake sõrmeotsad enda poole. Siruta sõrmeotsad laiali, nagu lõvi küünised.
3. Hingake suletud suu kaudu nina kaudu sisse.
4. Avage suu laialt ja sirutage keel välja nii palju kui võimalik, kõverdades seda lõua poole.
5. Hingake jõuliselt välja 'ha' heliga, tundes, et hingamine tuleb sügavalt seest ja läbib kogu keele. Hoidke keelt kogu väljahingamise ajal väljas ja ärge kartke valjusti minna.
6. Lõdvestage oma nägu ja hingake paar normaalset sisse, enne kui teete uue lõvi hinge.
7. Korrake, kuni olete lõpetanud neli kuni kuus lõvi hingetõmmet. Kui istute lõvi poosis, muutke pooleldi jalgade ristumine.
8. Kui teie kordused on lõpetatud, hingake sügavalt sisse ja välja nina kaudu vähemalt kolm minutit, enne kui jätkate.

Sitali pranayama (jahutav hingeõhk) jahutamiseks

1. Istuge mugavale istmele ja keerake oma keelt nagu taco, moodustades toru. Kui te ei saa seda teha, moodustage oma huuled avatud ringiks ja hoidke keelt all.
2. Hingake sisse suu kaudu, tundes sissesõidul hingeõhu jahedust.
3. Sulgege suu ja hingake nina kaudu välja.
4. Korrake viis kuni kümme korda või vastavalt vajadusele.

KKK:

Takeaway

Meie hingeõhk võib olla võimas jõud, kui me teame, kuidas seda kasutada, ja just see on pranayama eesmärk. See sajanditepikkune tava on olnud osa sellest jooga traditsioon põlvkondade kaupa ja tänu kõigile eelistele, mida inimesed seda ise proovides kogevad, on see praktika, mis on ajaproovile vastu pidanud.