9 lihtsat viisi oma eine toitvamaks muutmiseks RD-lt

Tõstke käsi, kui arvate, et toitumisruum võib tunduda nõuannetest ülerahvastatud. Isegi kui ma tean end registreeritud toitumisspetsialisti toitumisspetsialistina, näen, kuidas teabe sissevool võib olla tohutu (eriti kui suur osa sellest on nii vastuoluline).

21. juuli märk

Peaasi, mida meeles pidada? Söömine enda heaolu nimel ei pea olema keeruline. Uuringud näitavad, et teete oma dieeti vaid 25% toitainetihedam 1 võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, neurodegeneratiivsete haiguste ja hingamisteede haiguste riski kuni 46%.

Tervete toidugruppide dieedist eemaldamise asemel keskenduge viisidele, kuidas saate oma praeguseid retsepte veelgi toitevamaks muuta. Altpoolt leiate minu lemmiknäpunäiteid terve päeva jooksul tervislikumate valikute tegemiseks.

Lisage oma hommikusöögileevale valku

Valk on täiskõhutunde jaoks hädavajalik. See on kõige tõhusam makrotoitaine hoida oma keha küllastunud 2 , ja teie hommikusöögis pole sellest tõenäoliselt piisavalt. Ühes munas või tassis kaerahelves on vaid 6 grammi valku, mis ei vii teid õigele teele, et saavutada 100 grammi valku päevas.

Lihtne viis taldrikut ümardada on lisada määrdele portsjon kreeka jogurtit või kalkunipeekonit. Võite lisada hommikukohvile ka valgupulbrit, mis on kaasas põletikuvastased polüfenoolid — et sellest saaks maitsev kreemjas latte.

Jäta vahele suhkrurikkad karastusjoogid ja asenda need vahuveega

Uuringud näitasid, et need, kes jõid iga päev ühte või mitut suhkruga magustatud jooki 85% suurem risk haigestuda maksavähki 3 võrreldes nendega, kes jõid kolm või vähem suhkruga magustatud jooki kuus.

Karge vahuveega purk on ideaalne alternatiiv gaseeritud vee saamiseks ilma suhkru või magusaineteta – ja ma olen poolik Waterloo vahuveest. Bränd loob unikaalseid maitsekombinatsioone nagu Vaarikanektariin ja Cherry Limeade – ja need tegelikult maitsevad nagu nende inspiratsioon (mitte maitsesosin).

Waterloo Cherry Limeade mullivesi

Kasutage toidu maitsestamiseks soola asemel värskeid ürte ja vürtse

Liigne soola tarbimine on seotud südamehaigus , ja lemmiktoitude maitse parandamisel on lihtne liiale minna. Kaasdietoloog jagas minuga, et eelistab värskeid ürte ja julgeid vürtse, et asendada soola kasutamist eelmisel aastal ühe tema vaieldamatu tervisliku valikuna – ja sellest ajast peale olen püüdnud tema jälgedes käia. 

Lisage oma toidukaupade nimekirja igal nädalal üks uus köögivili või puuvili

Taimede mitmekesisust on lihtne silmist kaotada, kui keskendute valkudele – ja hea rusikareegel on püüda vähemalt 30 erinevat taime nädalas teie soolestiku tervise toetamiseks. Kuna see arv võib paljude jaoks tunduda hirmutav, soovitan ma igal nädalal oma toidukaupade nimekirja lisada vähemalt ühe uue puu- või köögivilja. See julgustab teid otsima uusi tooteid, mida olete võib-olla varem ignoreerinud, et suurendada oma dieedi bioloogilist mitmekesisust.

Kiudainete suurendamiseks asenda tavaline pasta ubade alternatiiviga

Vähemalt 95% ameeriklastest ei söö seda soovitatav kogus kiudaineid 4 . Rohkemate köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade, pähklite ja seemnete söömine võib aidata teid eesmärgile lähemale viia – ja mulle meeldib otsida võimalusi, kus saaksin neid oma dieeti rohkem hiilida.

Minu lemmik vahetus on tavalise pasta asendamine läätsepastaga. See lisab minu taldrikule lisakiudaineid, muutmata drastiliselt minu lemmikretseptide maitset. Veelgi enam, see pakub minu taldrikule väikese valku. Lihtsalt otsige kindlasti glüfosaadivabasid valikuid.

Veenduge, et teie suupisted sisaldaksid ka valku ja kiudaineid

Olgem ausad: süsivesikuterikkad toidud kipuvad suupistete vahel domineerima. Seetõttu meeldib mulle aktiivselt pingutada, et pärastlõunasesse toidukorda alati valku ja kiudaineid lisada. Minu lemmikuks on kodujuust ja värske paprika. See on tervislik, maitsev ja rahuldav.

17. novembri sodiaagis

Iha rahuldamiseks otsige oma lemmiktoitudest toitainerikkamaid versioone

Usun kindlalt 80/20 reeglisse; näete sageli mind rääkimas oma armastusest maapähklivõitopside vastu. Kuigi ma ei kavatse neid oma dieedist täielikult eemaldada, tean ka, et need maitsvad maiuspalad ei paku sama kütust kui teised toidud.

Sellepärast meeldib mulle leida viise, kuidas oma lemmikhigisööke toitainerikkamate koostisosadega uuesti luua. Näiteks maapähklivõiga täidetud datlid rahuldavad sageli sama magustoiduisu – ja neile on lisatud kiudaineid ja antioksüdante.

Suurendage oma retsepte, lisades külmutatud köögivilju

Tooted külmutatakse tavaliselt kohe pärast koristamist, mis tähendab, et selles võib tegelikult olla rohkem toitaineid kui värskel kaaslasel, kes on läbinud tuhandeid kilomeetreid, et teie taldrikule jõuda. See muudab külmutatud tooted suurepäraseks võimaluseks oma eineid hulgi valmistada, ilma et peaksite toiduarvet koguma. 

Minu lemmik viis seda häkki kasutada on riisiga. Lisan külmutatud lillkapsa riisi friikartulitele või teraviljakaussi, et lisada toidule veelgi rohkem toitaineid, ilma et see mõjutaks oluliselt retsepti maitset või tekstuuri.

Kaunista tavaline kreeka jogurt

Minu kõige praktiseeritum toitumisnõustaja on valida maitsestatud jogurti asemel tavaline kreeka jogurt. Mõned jogurtid sisaldavad rohkem kui 17 grammi lisatud suhkruid portsjoni kohta (rohkem kui sõõrik).

2. augusti sodiaagis

Kõikide lisatud suhkrute väljajätmine ei ole minu jaoks vajalik ega teostatav, kuid tarbetute suhkrute vältimine aitab tõesti teie veresuhkrut tõsta, sisikond ja küllastustunne. 

Lisaks on muude retseptide jaoks palju mitmekülgsem kasutada tavalist kreeka jogurtit.

Waterloo vaarika nektariini vahuvesi

Takeaway

Parim viis oma toitumise toitvamaks muutmiseks on keskenduda sellele, mida saate taldrikule lisada, mitte sellele, millest peaksite loobuma. Minu nõuanne on leida viise, kuidas lisada taldrikule küllastavaid elemente valgu ja kiudainetega, mis aitavad teie keha toita. Te mitte ainult ei tunne end lähitulevikus rohkem rahulolevana, vaid aitate anda oma kehale vahendid, mida ta vajab, et end pikemas perspektiivis kaitsta.