7 funktsionaalset tuharaharjutust kodus proovimiseks + täielik treening

Muidugi, olete ilmselt näinud lugematuid treeningpakkumisi tagumiku ehitamiseks ja skulptuurimiseks. Kuid minu kogemuse kohaselt olen esiteks professionaalse tantsija ja seejärel sporditreenerina leidnud funktsionaalse lähenemise tuharate treeningutele palju soodsam.

Sellepärast peatreenerina P.Volve , Armastan õpetada nende 'eel-HAB' meetodit, mis aitab teie kehal liikuda nii, nagu see oli füüsiliselt mõeldud. Tugevdades oma tuharaid ja liigendades vaagna ja puusade erinevate nurkade all, nagu allpool toodud harjutused, aitate oma keha posturaalne tasakaalustamatus ja suurendades oma üldist liikuvust. Seejuures valmistab see teie keha ette igapäevaseks eluks, sealhulgas kogu selle eeldatava ja ootamatu liikumise jaoks.

Parim asi nende harjutuste juures on mitte ainult see, kas nad tunnevad end hämmastavalt, kui te neid teete, vaid ka teie meelest ja kehast on ka juba ammu kasu. Täieliku treeningu saamiseks minge läbi iga harjutuse, üksteise järel.

Kokkuvõte

P.stance

Kuidas:

1. Alustage jalgadega paralleelselt ja puusa laiusega.
2. Pigistage oma tuharad ja jõuge paar tolli tagasi, saades oma tuharate tagaosa sügavamale.
3. Hoidke põlved pahkluude kohal virnastatud, kui oma raskused on kannul, kõhulihud ja rind kergelt kaldu.
4. Sõitke läbi kontsade, et naasta puusade täieliku pikenduseni.
5. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust.

Astuge tagasi käeulatus

Kuidas:

1. Sõitke oma P.Stance'ist ühte jada, kui pikendate ja pühite oma teine ​​jalg tagasi 'kuus' nurka, püüdes oma jala kuuli.
2. Pigistage tuharate maandudes tuharad, võimaldades sügavamat sirutama puusa ees .
3. Vajutage oma esiosale, et tõmmata taga jalg P.stance'i.
4. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust ja hoidke oma viimast tagasi.

Lävi

Kuidas:

28. detsember Tähtkuju

1. Hoides oma sammu tagasi, tõstke selja tagant kaugemale selja taha ning püüge jala kuulil oma libisemisega.
2. Pigistage oma seisv glute, et jalg tagasi lähtepunkti tõmmata.
3. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust.

Sisemine 45 edasiliikumine

Kuidas:

1. Hoidke oma järk -järgult oma esijala paralleelset asendit.
2. Pöörake vaagna ja tagumine jalg sisemiselt oma seisva jala poole, saades oma tuharate sügavamalt aktiveerimise ja püütakse jala kuulile.
3. Sõitke oma torso ette esijala kohal, säilitades pikka alaselja, kui teie kõhuosa toetatakse.
4. Lükake oma esiosale, et Torso püsti tagasi pöörduda, et korduda tuharaid ja töötada puusades suurema liikuvuse poole.
5. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust.

Sisemised 45 jala liftid

Kuidas:

1. Pöörake oma sisemise positsioneerimise säilitamisel oma raskus esijalasse.
2. Hoidke selja jalgu pikendatud, kui tõstete ja haarate oma libisemist.
3. Välja hingata ja Tõmmake kõhu sisse Ja lasute selja jala kraani külge. (Edendamise võimalus: hõljuge tagumise jala koputamise asemel.)
4. See on üks esindaja. Täitke 8 täielikku kordust, millele järgneb 8 mikroliikumise kordust teie ülemises vahemikus.

Külgmised jalad liftid

Kuidas:

1. Kandke oma tagumine jalg küljele, kui säilitate oma raskuse ja p.scence oma seisvas jalas.
2. Nii puusad kui ka kingapaelad suunavad ettepoole.
3. Tõstke jalg külgsuunas, kasutades teist jalga ja suruge läbi oma Sisereied Jala tagasi koputamiseks.
4. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust.

Jalgpall

Kuidas:

1. Kandke oma jalgade täieliku pikenduseni oma jalga sirutatud.
2. Pigistades oma seisvat gluti, välja hingake ja tõmmake alakõhu sisse, kui nikerdate käed õlakõrguseni ja tõstke jalg jalgpalli löögi juurde.
3. See on üks esindaja. Täitke 8 kordust. Korrake kogu sarja teisel jalal.