6 toitu, mis põhjustavad ärevust, toitumispsühholoogilt

Kuigi stress on normaalne ja tervislik reaktsioon väljakutsetele kogu elu jooksul (nimetame seda hea stress eustress ), võib see muutuda ohtlikuks, kui see on krooniline või ülemäärane.

Regulaarne äärmuslik hirmu- või muretunne võib viia teatud olukordade vältimiseni või ebatervislike harjumuste tekkimiseni. Seda peetakse ärevuseks ja see väärib tähelepanu.

Minu valdkond toitumispsühhiaatria käsitleb ärevuse sümptomeid tõenduspõhiste toiduvalikute kaudu. See põhineb ideel, et toidud, mida me sööme, mängivad soolestiku ja aju ühenduse kaudu ärevuse vähendamisel või süvendamisel võtmerolli.

The soolestiku-aju ühendus rõhutab nende kahe organi omavahelist seotust, mis näitab, et soolestik ja aju on pidevas kahesuunalises suhtluses ning ühe tervis mõjutab otseselt teise tervist. Meie soolestiku mikroobid on ärevussümptomite peamine määraja. Kui soolestikus on põletik, võib see põhjustada ajupõletikku, mida nimetatakse neuroinflammatsiooniks. Tõendid ütlevad meile seda närvipõletik on suurenenud ärevushäiretega inimestel 1 , seega peaksid need, kes soovivad stressi sümptomeid vähendada, vältima ärevust tekitavaid toite.

Pärast aastatepikkust toitumispsühhiaatria alast töötamist soovitan ärevuse sümptomite vähendamiseks vältida järgmisi toite:

Töödeldud toidud:

Pakendatud toidud, mida leiame toidupoodide riiulitelt koos pikkade koostisosade loetelude ja aegumiskuupäevadega, on tavaliselt pakitud töödeldud lisanditega, nagu suhkur ja oomega-6 rasvhapped. Liigsel tarbimisel toidavad need koostisosad halbu mikroobe soolestikus ja süvendada põletikku 2 (ja seega ka stress) aja jooksul. Ka need toidud puuduvad aju turgutavad vitamiinid, mineraalid ja kiudained .

444 tähendab armastust

Soovitan inimestel alati poes käia toidupoe ääres ja jõuda toitainerikka täistoidu järele, nagu värsked või külmutatud köögiviljad ja puhtad valgud esiteks. Seejärel sirvige keskmistes vahekäikudes soodsaid kuivatatud ube, läätsi, kaunvilju, konserveeritud metslõhet, austreid või rannakarpe, orgaanilisi ube ja kikerherneid.

sep 1 sodiaak

Lisatud ja rafineeritud suhkrud:

Kas teadsite, et seal on umbes 262 muud nime tänapäeval toiduainetes leiduvate salakavalate suhkrute pärast? Kuigi arvate, et neid leidub kookides, küpsetistes ja küpsetistes, pakendatud teraviljades ja granolabatoonides, ei mõtle te suhkrule ketšupis, salatikastmetes või pastakastmetes. Suhkruid võib leida isegi maitsvamates roogades, näiteks kaasavõetavates friikartulites.

The hüpermaitsvus nendest toiduainetest võivad alguses maitsemeeled meeldida, kuid liigne suhkur kahjustab lõpuks soolestiku tervist, süvendab põletikku, suurendab ärevust 3 ja halvendab tuju 4 .

Kuna suhkur on aine, millel on sõltuvust tekitav toime, siis mida vähem me aja jooksul sööme, seda vähem me seda ihkame. Neile aga, kes tõesti magusat otsivad, soovitan sirutada käe peotäie mustika või ruudu järgi ekstra tume naturaalne šokolaad .

Tööstuslikud õlid:

Toiduainetööstuse industrialiseerimine on viinud kõrgelt töödeldud ja odavate õlide väljatöötamiseni. Need õlid saadakse tavaliselt süsteemi kõige rikkalikumalt kasvatatavate põllukultuuride (nt mais, viinamarjaseemned, sojauba , päevalill ja palmi viljad ). Töötlemise käigus muutuvad need õlid suureks oomega-6 rasvhapete sisalduseks ja omega-3-d puuduvad. Liigne oomega-6 rasvhapped toidus aitavad kaasa põletikuliste molekulide liig 5 kogu kehas, eriti soolestikus ja ajus.

Vältige neid õlisid, vähendades pakendatud toitude ja kiirtoitude tarbimist. Koduseks toiduvalmistamiseks vali tervislikumaid alternatiive meeldib ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli .

Kunstlikud magusained:

Neid magusaineid lisatakse toitudele ja jookidele, millel on silt 'madala suhkrusisaldusega' või 'suhkruvaba'. Kuigi neid võidakse turustada tervislikumate alternatiividena, leiti ühes 2014. aasta uuringus, et inimestel, kes tarbivad kunstlikke magusaineid (peamiselt dieetjookide kaudu), on suurem risk depressiooni tekkeks 6 kui need, kes seda ei teinud. Mitmed uuringud on samuti näidanud 7 et kunstlikud magusained võivad olla ajule mürgised, muutes meeleolu reguleerivate neurotransmitterite kontsentratsiooni ajus.

märts 31. sodiaagimärk

Alkohol:

Kuigi alkohol saab süvendada ärevust, ei avalda see kõigile ühtemoodi. Üldine juhis on see, et kui te tarbite alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt ja kasutage oma keha intelligentsust, et pöörata tähelepanu sellele, kuidas alkohol teid tunneb. Kui tunnete joomise ajal närvilisust või ärevust, pole alkohol teie jaoks. Ja pidage meeles, et alkoholil ja kokteilidel on ka muud mõjud teie füüsilisele tervisele. Kui sa jood, valida valikud mis sisaldavad vähe lisatud siirupit, suhkruid ja mahla.

Kohv:

Kohv võib ärevust süvendada, kuid jällegi mõjutab see kõiki erinevalt. Pöörake tähelepanu oma stressitasemele pärast kohvi joomist ja kui naudite tassi joe’d, jooge seda minimaalselt lisatud koostisainetega.

Kuidas toitumisega oma vaimset tervist toetada.

Üks minu toitumispsühhiaatria tugisambad on jälgida oma keha intelligentsust ärevust tekitavate toitude osas.

See on oluline, sest iga inimese mikrobioom on ainulaadne, seega ei reageeri kaks inimest toidule täpselt samamoodi. Seetõttu ei pruugi mõnede jaoks ärevust tekitavad toidud teistele nii stressi tekitavat mõju avaldada. Kuigi ülaltoodud toidud on kõik seotud soole- ja ajupõletikuga, on sümptomite esinemise ulatus inimestel erinev. Seega julgustan inimesi olema söömise osas tähelepanelikud, tunnistama, kuidas erinevad toidud neis tunnevad, ja seejärel vastavalt sellele valima.

Mis puutub sellesse, mida süüa põletike ja stressi tõrjumiseks, siis keskenduge toitaineterikkale taimsele toidule, mis sisaldab rohkelt tervislikke rasvu ja puhtaid valke. Fiber on ka teie sõber kui tegemist on ärevusega. Kiudained, mis on soolestiku mikroobide jaoks elutähtsad toitained, pärinevad täidistest toitudest, nagu köögiviljad, läätsed, pähklid ja seemned, mis seedivad aeglasemalt ning aitavad hoida emotsioone ja veresuhkrut stabiilsena.

Takeaway.

Ärevust võivad esile kutsuda tugevalt töödeldud maiuspalad, lisatud magusained, teatud õlid, alkohol ja kohv. Pöörake tähelepanu oma vaimse tervise sümptomitele vastusena nendele erinevatele toitudele ja kasutage oma keha intelligentsust, et suunata teid tervislikumate valikute poole.