5 viisi telomeeride pikendamiseks + püüdke pikaealisuse poole

Tervise- ja pikaealisuse ruumis ilmneb iga päev uusi uurimistöö, kus uued ja põnevad leiud purustavad kogu aeg Internetti (ja lähevad sotsiaalmeedias viiruslikuks). Kuid mõnda teemat pole esmapilgul alati lihtne mõista. Juhtum näide: telomeerid. 

Kui selle termini lugemine pani teid lihtsalt kulmu kasvatama, pole te üksi - selgitame rohkem allpool, vaid teame lihtsalt, et need on pikaealisuse jaoks kriitilised. Tegelikult, mida kauem teie telomeerid on, seda kauem elate.

Siit saate teada, kuidas neid nii kaua kui võimalik hoida.

Esiteks, mis on telomeerid?

Mõelge sellistele telomeeridele nagu see väike selge kilemäng kingapaela otsas (tehniliselt nimetatakse agetiks, kui olete uudishimulik). Ilma agetiteta võib teie kingapaela hakata hakata ja kvaliteet oleks ohustatud.

Telomeerid on teie DNA aletid. Need on teie kromosoomide lõpus kaitsekork, et kaitsta neid aja jooksul kahjustuste ja lagunemise eest. Mida kauem on telomeerid, seda rohkem kaitset on teie lahtrid. 

Veelgi enam, telomeerid tähistavad keha vananemise markerit: pärast telomeeri pikkuse uurimist mitme liigi vahel leidis Hispaaniast väljas asuv uurimisrühm, et see Telomeeri kiirus aja jooksul laguneb oskas täpselt ennustada selle liigi eluiga.

Ja ebanormaalselt lühikesed telomeerid muudavad inimesed vastuvõtlikumaks selliste haigusseisundite suhtes nagu luuüdi ebaõnnestumine, kopsufibroos, maksahaigus ja seedetrakti haigus.

6. novembri sodiaagis

Kuidas neid pikendada

Pikendage oma telomeerisid ja suurendate oma eluiga - eesmärki on lihtsam saavutada kui arvate. Siit saate teada: 

Söö toiteväärset dieeti

Esimene samm on süüa toitainerikka dieeti, eriti ühe pakitud Oomega-3s . Episoodis MindBoDygreen Podcast , rahvusvaheliselt tuntud tervisepsühholoog  Elissa Eagel, Ph.D ., uuris tegelikult spetsiaalselt telomeeridele omega-3 mõju. 'Osavõtjad, kellel olid Omegad: mida rohkem nad seda oma punastesse verelibledesse imendusid, mida kauem nende telomeerid said 1 , 'ütleb ta. 

Ta armastab ka  Vahemere dieet (mis tähtsustab ka oomega-3-sid). 'See on muster, mis on alati seotud põletiku madalama tasemega, [oksüdatiivne] stress ja telomeeri pikkus 2 , 'Ta selgitab. 

See dieet koosneb peamiselt järgmistest toitudest: 

• Mereannid: Sardiinid, anšoovised, lõhe, tuunikala, forell, makrell, hiidleid, meribass, krevetid, austrid, rannakarbid, karbid, krabid jne.
• Köögiviljad: Spinat, arugula, brokkoli rabe, lehtkapsas, tomatid, brokkoli, porgandid, rooskapsas, sibul, küüslauk, kurk, kurk, lillkapsas, paprika, artišokid, suvikõrvits, tugiplaanid, squash, seened, seneid, cermets, byenes, bebet, palatid, pasukid, kartulid, kartulid, kartulid, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks, leeks.
• Puuviljad: Viinamarjad, sidrunid, apelsinid, marjad, viigimarjad, melonid, virsikud, ploomid, õunad, pirnid, greip, granaatõuna, aprikoosid, avokaadod, oliivid jne.
• Pähklid ja seemned: kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, männipähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Piimatoode: Jogurt, kodujuust, fetajuust, parmesani juust, ricotta juust, mozzarella jne.

Vahemere dieedimenüüsse on siiski veel palju lisada - võite leida Põhitoitude täielik loetelu ja söögiplaani siin Kui soovite rohkem teada saada. 

Hankige piisavalt D -vitamiini

Steven Gundry, M.D. , südamekirurg ja enimmüüdud autor Pikaealisuse paradoks: Kuidas surra noorelt küpses eas , paljastab veel ühe viisi oma telomeeri pikkuse toetamiseks MindBoDygreen Podcast : Veenduge, et saaksite piisavalt D -vitamiini

'Inimesed, kellel on kõrgeim D -vitamiini tase on pikimad telomeerid ja madalaima D -vitamiini tasemega inimestel on [lühimad] telomeerid, 'ütleb Gundry, viidates uurimistööle Arhiivid arhiivid 3 ja Ajakiri Nutrition 4 seose kohta telomeeri pikkuse ja D -vitamiini taseme vahel.

Tundub, et see D -vitamiin , hormoon, mis on oluline paljude kehas olevate protsesside jaoks, toimib, suurendades aktiivsust telomeraaas 5 , Telomeeride ehitusplokid, mis kaitsevad raku DNA vananemise eest. Gundry läheb nii kaugele, et ta arvab, et see on 'suurim hormoon, mis eksisteerib'.

Nägema siin Meie lemmik D -vitamiini toidulisandite loendi jaoks, kui vajate abi piisava taseme saavutamisel (spoiler: Sa ilmselt teed ).

Saada kvaliteetset magada

Veel üks ülioluline tegur: kui hästi sa magad. Ühes uuringus: 'Mehed teatavad Lühema une kestusel olid lühemad telomeerid 6 , sõltumata vanusest, kehamassiindeksist, suitsetamisest, haridusest, praegusest tööhõivest, küünilistest vaenulikkuse tulemustest ja depressiivsetest sümptomitest, 'teatavad teadlased. 

Mis on siis kvaliteetse une piir? See uuring osutab paremale umbes seitse tundi, 'kui viis tundi on tegelik riskantne kategooria,' lisab Epel. Seal on palju tõendeid selle kohta, et üldise füüsilise ja vaimse heaolu optimeerimiseks on hädavajalik piisavalt kvaliteetse une saamine ning see osutub pikaealisuse jaoks ülioluliseks.

Kas pole kindel, kuidas hakata paremini magama? Siin on 15 näpunäidet uneekspertidelt, kes teid välja aitavad , pluss nimekiri meie lemmikust loomulik uneabi .

Stressi haldama

Me teame, et stress võib teie tervist negatiivselt mõjutada naha tervis vaimse tervise ja palju muud. Kuid stress võib teie tervist isegi palju sügavamal tasemel mõjutada - nagu DNA tase. Üks uuring näitab, et 'psühholoogiline stress - nii stressi tajutav stress kui ka kroonilisus - on seotud märkimisväärselt Suurem oksüdatiivne stress, madalam telomeraasi aktiivsus ja lühem telomeeri pikkus .

Lisaks on 'kõrgeima tajutava stressi tasemega naistel telomeerid keskmiselt lühemad, võrreldes vähemalt ühe kümne aasta jooksul, võrreldes madala stressiga naistega,' märgivad teadlased. Jah, lugesite seda õigesti: kõrge stressitase võib muuta teie DNA 10 aastat vanemaks.

Paljud tegevused aitavad teil stressi leevendada, nagu treenimine, hingamine ja meditatsioon. Viimane on isegi näidatud, et aitavad telomeerid pikendada ja kaitsta California ülikooli teadlased 7 : Täpsemalt leidsid nad, et mediteerijatel on telomeraasi aktiivsus oluliselt kõrgem kui mittemeditaatoritel. Nende leiud on olnud isegi sellest ajast korratud 8 . 

Kas olete valmis alustama vahendamispraktikat? Siin on nimekiri erinevatest viisidest, kuidas seda tegevust oma ellu kaasata ja kuidas alustada. 

Hankige regulaarne treening

Lõpuks andke endast parima, kui saate - isegi kui teil on aega vaid kiireks jalutuskäiguks. Ühes 2022. aasta uuringus, milles osales enam kui 400 000 täiskasvanut Ühendkuningriigis, leidsid teadlased, et nii vähe kui 10 -minutist reipat kõndimist päevas seostati pikemate telomeeridega - seda nendega  Bioloogiline vanus näis keskealist 16 aastat noorema 9 .

'Need stressivastuse ja rakkude vananemise nii fenomenaalse taastumise purunemised on nii taastav ja noorendav, kui lülitatakse rakus puhastusmeeskonnad sisse,' ütleb Epel. Rääkimata, Treening võib muuta teid õnnelikumaks ja leevendage stressi-mis suurendab veelgi telomeeri pikkust ja aitab kaasa ka teie vaimsele heaolule. 

Kaasatus

Telomeerid võivad tunduda keerulised, kuid nende optimeerimine hõlmab tervise põhiprintsiipe: terve ja looduslike toitude söömine, treeningu saamine, stressi juhtimine ja piisavalt magamist. Nii lihtne.