5 lihtsat venitust, et soodustada paremat liikuvust ja vähem vigastusi

Kui mõelda venitamine , võib silme ette tulla pilt, kuidas tõmmata käsi risti või tuua kanna tagumikule. Kuid siis võite küsida, miks tundub, et teil on pidevalt frustreerivaid ja püsivaid valusid (sinule otsa vaadates, alaselja valu ). Mul on teile uudis: tõeliselt hea venitus ei tähenda liigutuste läbimist, vaid teie keha liikumisulatuse ja funktsioonide suurendamist.

Mis puudutab parimaid igapäevaseid venitusi, siis olen allpool välja toonud ja demonstreerinud mõningaid oma lemmikuid. Kõik need aitavad leevendada tänapäeva tehnika- ja karantiinimaailmas levinumaid valutüüpe (mõelge ebamugavustundele alaseljas, randmevalu , kaela pinge ja põlvevalu). Lisaks aitavad need paremini liikuda treeningute või isegi igapäevaste ülesannete täitmisel.

Soovitan neid venitusi teha umbes minut aega, ideaaljuhul viis korda nädalas (kui mitte iga päev), et hoida oma keha tippvormis. Kui pühendate päevas vaid mõne minuti liikumiseks ja stressist vabanemiseks, võib see teie igapäevaelus muuta maailma – uskuge mind.

Kaela venitus

Kuidas: Alustage seisvast asendist, jalad koos. Vajutage oma õlg ja peopesa kand endast eemale, painutades samal ajal sõrmi nii kõrgele kui võimalik. Vaadake oma käega vastassuunas, diagonaalis ülespoole. Järgmisena viige lõug aeglaselt rangluu poole, vaadates maapinna poole. Hoidke mõlemas asendis minut, seejärel korrake seda vastasküljel.

Hea: Kaela pinge vabastamine ekraani või telefoni vahtimisest. 

Eelised: Parem rüht , vähem õlgade kokkupõrget, vähem pingega seotud peasümptomeid.

6. märtsi horoskoop

Hip Flexor Stretch

Kuidas: Alustage põlvili asendist, mõlemad jalad 90-kraadise nurga all. Vajutage esiosa põrandale ja suruge tagumise jala varbad alla. Tõmmake vaagnat. Pigista tagumised tuharalihased ja tunne, nagu tõmbaksid esiosa ja tagumise põlve üksteisele lähemale. Sirutage sama külgkätt nagu alumine jalg, nii kõrgele kui võimalik ja kallutage kergelt külje poole, jalg ees. Säilitage seotus. Hoidke üks minut. Korrake teisel küljel.

unista soolast

Hea: Pöörake terve päeva istumise mõjud, viies puusad paindumisest sirutusse. 

Eelised: Vähem alaselja- või põlvevalu, puusade muljumine või hüppamine; parem poolitab; pikemad sammud; väiksem vigastuste oht.

Hamstringi venitus

Kuidas: Alustage ühelt põlvelt nii, et teine ​​jalg on otse teie ees ja varbad on suunatud lae poole. (Võite asetada oma jala ja käed vastu seina nii tasakaalu kui ka täiendava venituse tagamiseks.) Hoidke selg tasane või kumer, kui lükkate puusi tahapoole ja liigutate rindkere ette. Mõelge ettepoole pikendamisele ja allapoole ümardamisele. Kujutage ette nööri, mis tõmbab teie rinda teie ees oleva seina poole. Seejärel viige esijalg üle keha, et venitada välimist reielihast. Hoidke igas asendis minut aega. Korrake teisel küljel.

Hea: Lubades nelikul rohkem kokku tõmbuda, muutes muud harjutused lihtsamaks.

Eelised: Paremad lõhed, suurem liikumisulatus isiklike rekordite tõstmiseks, väiksem vigastusoht, parem vorm, leevendus või alaselja- või põlvevalu.

Lamades rindkere venitus

Kuidas: Lamage kõhuli ja asetage üks käsi otse enda küljele. Painutage küünarnukk 90 kraadini. Kasutades vastaskätt, suruge alla põrandale, et rullida keha õrnalt õlale, mille käsi on välja sirutatud. Hoidke õlg põrandal nii palju kui võimalik ja kõrvast eemal (väiksemad kohandused võivad osutuda vajalikuks, kui veerete end kõige sügavama venituse jaoks asendisse). Hoidke 1 minut. Korrake teisel küljel.

Hea:  Terve päeva istumise tagajärgede ümberpööramine asetades õlad õigesse joondusse ja ülaselja joondatud asendisse.

Eelised: Soodustab paremat kehahoiakut, vähem õlgade kokkupõrget ja pinget alaseljas, avatumaid rinnalihaseid ja paremat rindkere lülisamba liikumist.

märtsi 19. sodiaagis

Õlgade venitus

Kuidas: Põlvitage maas, seejärel asetage randmed põrandale või kõrgendatud pinnale. Hoides käed sirged, langetage rind ja kaenlaalused põranda poole. Teie pilk võib olla suunatud kätele või otse teie ette. Vaheldumisi pingutage oma kõhulihaseid ja laske rinnal rippuda. Hoidke 1 minut.

Hea:  Pöörake terve päeva istumise mõjud, asetades õlad õigesse asendisse ja ülaselja joondatud asendisse.

Kasu : soodustab paremat kehahoiakut, vähem õlgade kokkupuudet, avab tiheda õla ja latilihased ning parem rindkere lülisamba liikumine.

Kui soovite jätkata ja parandada oma üldist paindlikkust, siis minu ettevõte  Treeni nagu võimleja allkirja programm,  Venitage nagu võimleja , alustab uute õpilaste registreerimist alates 23. oktoobrist ja lõpeb 1. novembril 2020. Õppige harjutusi, mida saate kodus teha, et aidata teil lõhesid saada, seljapainutusi parandada ja unistuste oskusi avada.