5 kreatiini müüti, mille uskumine lõpetada, juhtiva eksperdi käest

Kreatiin on hiljuti olnud meie meeskonna sotsiaalsetes kanalites – see on tervisetrend, millega oleme täielikult kaasas. Erinevalt paljudest Internetis nähtud moeröögatusdieetidest ja toidulisanditest on kreatiinil kindel teadusuuringutega toetatud maine.

Kuid see ei tähenda, et see oleks vaba Interneti-des levivast väärinfost. Edaspidi lükkame ümber viis levinud müüti kreatiini kohta, mida sellel teemal mainitakse mindbodygreeni taskuhäälingusaate episood koos juhtiva kreatiiniuurijaga Darren Candow, Ph.D.  Nii saate selle toidulisandi enesekindlalt omaks võtta, teades väidete taga olevat tõde. 

Müüt: kreatiin põhjustab juuste väljalangemist

Esiteks küsimus, mida me kogu aeg saame: kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist? Vastus on eitav, kuid selgitame välja, miks.

Mure kreatiini ja juuste väljalangemise pärast tuleneb suuresti ühest uuringust. Selles katses anti meesragbimängijatele ülisuur annus kreatiini – 25 grammi päevas seitsme päeva jooksul, millele järgnes säilitusannus viis grammi päevas. Uuringus leiti, et kreatiini lisamine suurenenud DHT 1 (juuste väljalangemisega seotud hormoon), kuid on oluline märkida, et uuring tegelikult ei hinnanud juuste väljalangemist .

Kuigi DHT-d on seostatud mõne juuste väljalangemise juhtumiga, ei ole selle konkreetse uuringu tulemusi korratud. Kahjuks on see ühekordne, halvasti mõõdetud uuring õhutanud eksiarvamust, et kreatiin põhjustab juuste väljalangemist.

Võite olla kindel, et ulatuslikud kreatiiniuuringud ei ole näidanud seost juuste väljalangemisega inimestel ega näidanud, et kreatiin suurendab testosterooni, vaba testosterooni või DHT-d – tegureid, mis võivad viidata suuremale juuste väljalangemise riskile. 

Kokkuvõte

Müüt: kreatiin põhjustab vähki

Järgmine on murettekitav müüt: kreatiin põhjustab vähki. Võite olla kindel, see pole tõsi. 

Mõned varased uuringud viitasid seosele, sest mõned suurema vähiriskiga osalejad kasutasid ka kreatiini, kuid hiljutised 2023. aasta uuringud kinnitavad, et kreatiin ise vähki ei põhjusta 2 . Selle asemel dieeti oli tõeline vähiriski mõjutav tegur. 

Tegelikult näitavad kaasaegsed uuringud, et kreatiinirikas dieet võib tegelikult madalam vähirisk 3 täiskasvanutele üle 20. Lisaks võiks kreatiin olla kasulik vähihaigetele 4 lihaste kadu haiguse või selle ravi tõttu. Nagu uuringus märgiti, võivad kreatiinist kõige rohkem kasu saada inimesed, kellel on suurenenud lihaste kadumise risk.

Kokkuvõte

Müüt: kreatiin mõjutab negatiivselt vererõhku

Teine müüt on see, et kreatiin avaldab negatiivset mõju vererõhule. See pole päris täpne: normaalse vererõhuga inimestele, kes võtavad standardseid annuseid, ei ole kreatiin üldiselt muret tekitav ja võib isegi  parandada veresoonte tööd tervetel täiskasvanutel. 

Kuid mõned vanemad uuringud, milles osalesid täiskasvanud olemasolev hüpertensioon näitas kerget vererõhu tõusu, kuigi need tulemused olid ebaselged väikesed valimi suurused 5 . Kui teil on probleeme hüpertensiooni pärast, on mõistlik arutada kreatiini kasutamist oma arstiga, võttes arvesse teisi teadaolevaid vererõhku mõjutavaid tegureid, nagu soola tarbimine, une kvaliteet, alkohol ja stress .

Kokkuvõte

Müüt: kreatiin on teie neerudele kahjulik

Siis on meil neerutervise segadus, mis sai alguse üle 25 aasta tagasi (jah, kreatiini jaoks on uuritud et pikk). 

Kõik sai alguse a 1998. aasta juhtumiaruanne  6 mis süüdistas kreatiini noormehe neeruprobleemides, mis põhjustas laialt levinud valeinformatsioon . Vaatamata arvukatele uuringutele, mis lükkasid selle väite ümber ja ei näidanud neerude tervisele mingit kahju, jäi esialgse raporti mõju püsima. 

A 2021 ülevaateartikkel täpsustatud 7 , 'Pärast peaaegu 30 aastat kestnud turustamisjärgset järelevalvet, tuhandeid kokkupuuteid ja mitmeid kliinilisi uuringuid, selliseid tõendeid [kreatiiniga seotud neeruprobleemide kohta] ei ole ' 

Kuid kõik, kellel on probleeme neerudega, peaksid enne mis tahes toidulisandite, sealhulgas kreatiini võtmist konsulteerima oma arstiga, eriti kui nad saavad ravimeid või konkreetset raviplaani. Üldise elanikkonna jaoks on uuringud neerude tervise debatile puhkama pannud.

Kas soovite sukelduda sügavamale? Kirjutasime täismahus artikli kreatiini neeru tervise arutelust, mida saate loe siit . 

Kokkuvõte

Müüt: kreatiin põhjustab puhitust ja kaalutõusu

Üks suur mure, mida naised kreatiini pärast muretsevad, on kaalutõusu või  puhitus . Kuigi veepeetusest võib tekkida ajutine kaalutõus – eriti suurte annustega laadimisfaasis –, kreatiin ise ei põhjusta rasva suurenemist.

'Seal on natuke viga doseerimisel , [mis on] põhjus, miks see nii juhtub,” selgitab Candow, viidates 20 grammi päevas laadimisfaas me varem mainisime.

See ajutine veepeetus võib olla kasulik lihaste niisutamisel, kuid võib põhjustada ka puhitus. Viie kuni kümne grammi päevase annuse järgimine peaks neid mõjusid minimeerima ja kui puhitus püsib pärast esimest nädalat, kaaluge annuse vähendamist ja järk-järgult suurendamist, kui teie keha kohaneb.

31 inglinumber

Kokkuvõte

Kuigi oleme palju kreatiini kohta käivaid müüte ümber lükanud, on ülioluline tunnistada võimalikke kõrvalmõjusid ja riske. Kuigi see ei sobi kõigile, eriti neeruprobleemidega inimestele, kes peaksid oma arstiga nõu pidama, kreatiin võib muuta lihaste, aju ja luude tervist enamiku inimeste jaoks.

Takeaway

Arvestades kreatiini ulatuslikku uurimistööd ja populaarsust, pole üllatav, et müüdid on esile kerkinud. Paljud mured puhituse, juuste väljalangemise ja vererõhu pärast tulenevad halvasti läbi viidud uuringutest, annustamisvigadest ja väikestest valimimahudest.

Kreatiini eeliste, plusside, miinuste ja selle kuulsuse tõusu uurimiseks vaadake Candow'i täielikku osa Apple'i taskuhäälingusaated või YouTube .