3 parimat asja, mida saate oma aju heaks teha, neurofüsioloogilt

Terve aju säilitamine ei pea olema keeruline. Muidugi saate õppida erinevaid peamurdmisi, mänge ja muud, kuid parimad asjad, mida saate oma aju heaks teha, on tegelikult palju lihtsamad. 

Ühes episoodis mindbodygreen podcast , neurofüsioloog Louis Nicol , asutaja Neuro kergejõustik , jagab kolme peamist põhimõtet, mida peaksite tervislikuma aju jaoks eelistama. Allpool kiire kokkuvõte: 

Magama

'Esiteks ma arvan magama on kõige alahinnatud suure jõudlusega tööriist, mis meil on,' nendib Nicola. 'See on nagu kanalisatsioonisüsteem või nõudepesumasin, kui soovite. See peseb kogu päeva jooksul kogunenud prahi ja rämpsu.'

Kui te ei maga piisavalt, ei suuda teie aju seda prahti eemaldada ja need toksiinid võivad hakata kogunema. 'Üks valkudest, mis koguneb, on amüloid beeta - see on valk, mis on üks Alzheimeri tõve tunnuseid 1 ' märgib Nicola.

Seejärel selgitab ta, et peaksite võtma mõlemad kogused ja arvesse võtta. Lõppude lõpuks ei ole alati võimalik tervelt kaheksa või üheksa tundi magada, vaid see on rohkem seotud tundide kvaliteedis. Sellepärast soovitab Nicola seada järjepideva magamamineku ja ärkamise aja, tuhmistada tuled, kui hakkate tuule alla tõmbama (kuna sinine valgus segab teie loomulikku melatoniini tootmist) ja veenduda, et teie magamistuba oleks piisavalt jahe.  Siin , leiate rohkem ekspertide toega näpunäiteid kvaliteetse Zzzi püüdmiseks.

Ja samal ajal une jälgijad võivad olla kasulikud, kuid need pole kvaliteetse une tagamiseks hädavajalikud. 'Lõppkokkuvõttes peaksite keskenduma sellele, kuidas tunnete end magades [ja] hommikul ärgates, ' lisab ta. 

Harjutus

Nüüd võrrandi võrdselt olulise poole jaoks: harjutus. Igasugune liikumine on kasulik neuroloogilisele tervisele; Nicola aga kiidab aeroobset treeningut ja vastupidavustreening  aju optimaalseks vananemiseks. 

Samuti on näidatud, et aeroobsed treeningud tekitavad hipokampuses uusi neuroneid 2 ehk mälu, õppimise ja emotsioonidega seotud ajupiirkond. 

60 inglinumber

Teisest küljest pakub vastupidavustreening ka uusi ja põnevaid aju eeliseid. Ta selgitab, et lihaste kokkutõmbamine vabastab teatud müokiinid 3 ehk lihasepõhised valgud vereringesse. 

'Nad tõusevad hematoentsefaalbarjäärini ja neil on mõju meie aju erinevatele piirkondadele,' jagab Nicola. Ja mõnda neist müokiinidest on näidatud neil on neuroprotektiivsed omadused 4 . 

Kas pole kindel, kui sageli on piisav? Nicola soovitab teha vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut päevas ja kolm korda nädalas vastupidavustreeningut. 

'Sa tahad teha umbes viis harjutust lihase kohta, ' selgitab ta. Kui vajate treeningu inspiratsiooni, vaadake meie täielikku ülevaadet jõutreeningu juhend .

Toidulisandid

Mõelge unele ja treeningule kui oma aju tervise põhitõdedele. Siis, kui soovite teha lisamiili, saate täiendada. Nicola ütleb, et kreatiin ja EPA/DHA (kaks oomega-3 rasvhapete derivaati) on kõige olulisem aju tervise jaoks . 

'Soovitan, et kõik võtaksid toidulisandina oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA ' ütleb Nicola, kuna need vormid aitavad parandada rakumembraanide voolavust ja aju üldist tervist. Leiate meie lemmik oomega-3 toidulisandid siin .

Kreatiini osas näivad hiljutised uuringud paljulubavad: vastavalt a 2021. aasta ülevaade kreatiini lisamise ja aju tervise kohta 5 , on aminohappe tarbimine seotud paranenud tunnetusega. Teine 2018. aasta ülevaade 6 leiti, et kreatiini lisamine võib parandada lühiajalist mälu ning intelligentsust ja arutlusvõimet.

Võite valida ka a aju ja mälu lisand , kui soovite täpsustada. Olenemata sellest, millise toidulisandi valite, on toidulisandi kvaliteet esimene asi, mida peate arvestama, ' märgib Nicola. Ta selgitab, et hankimine ja annustamine on olulised, nii et ärge investeerige ükskõik millisesse tootesse, mida näete. 

Kas pole kindel, kust leida usaldusväärset valikut? Alustage siit hoolikalt koostatud loendiga  parimad aju toidulisandid turul , kõik soovitatud toitumise Ph.D. 

Takeaway

Kui soovite oma aju tervist toetada, pöörake tähelepanu põhitõdedele: seadke prioriteediks kvaliteetne ja järjepidev uni, treenige sageli ja kui soovite täiendavat tõuget, võtke aju tervisele mõeldud toidulisandeid. Lihtne!