15-minutiline HIIT-kardiotreening teie vastupidavuse suurendamiseks

Tere tulemast  mbg liigub ! Oleme viimasel ajal rohkem kui kunagi varem kodus trenni teinud – ja teame, et seda teevad ka meie lugejad. Et aidata teie treeningrutiini värskena tunda, anname igal esmaspäeval välja uue koduse treeningu, et alustada teie nädalat tugevalt. Iga kuu sisaldab rutiine erinevalt uskumatult treenerilt, keda me jumaldame. Hakkame nüüd liikuma meie tähelepanu keskpunkti treeneriga: Mindy Lai.

Selleks, et olla tugev poksija, on teie fitness võimeid peavad olema tipptasemel. See tähendab, et oluline on mitte ainult löökide viskamise harjutamine, vaid ka pulsisageduse suurendamine ja vastupidavuse suurendamine. Just seal võivad suure intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) olla ülitõhusad ja kasulikud.

Väikeseks värskenduseks HIIT rutiinid hõlmavad jõupingutusi, millele järgnevad lühikesed puhkehetked – ja need on ühed kõige tõhusamad treeningud, mida saate teha. Nagu ma selgitan õpilastele oma bändi fitness tunnid HIIT-i jadades on teatud liigutused seotud taastumisega ja teatud liigutused selleks, et liikuda nii kiiresti kui võimalik – kuni punktini, kus te ei saa vestlust pidada kellegagi, kes on teie kõrval.

Kui olete valmis pulssi kiirendama, proovige seda neljaringilist rutiini, mille olen kokku pannud mbg liigutuste jaoks. See hõlmab lühikest soojendust, millele järgneb kolmeminutiline ring (sama palju aega, kui poksija veedab ringis), kusjuures iga raundi vahel on 30 sekundit puhkust.

Sinu 4-nädalane väljakutse:  Ülejäänud kuu jooksul jagan igal nädalal a poksist inspireeritud treening et teie süda hakkaks tööle ja lihased lööksid. Kutsun teid üles võtma eesmärgiks proovida midagi uut, naasta poksirutiini või viia oma vastupidavus järgmisele tasemele – seadke eesmärgiks teha oma treeninguid kaks kuni kolm korda nädalas, et põletust tõeliselt tunda.

Treeningu kokkuvõte

• Aeg: 15 minutit
• Varustus:  Jooga toit
• Juhised:  Liikuge ühelt harjutuselt teisele, järgides iga harjutuse liikumisjuhiseid. Kui olete ühe ringi läbinud, liikuge järgmise juurde.

Soojendus (3 minutit)

Keha soojendamiseks tehke järgmised harjutused:

1. Õlgade venitus
2. Sumo kükid
3. Külgmised väljalöögid
4. Põlved rinnani
5. Ühe jalaga põlve kallistus
6. Jalgrattad
7. Hüppavad tungrauad

1. voor

Pop kükid

1. Alustage seisvast asendist.
2. Hüppa jalad laialt välja ja siruta samal ajal alla ja puuduta parema käega maad.
3. Hüppa oma jalad kokku, seejärel korrake seda vastaskäega.
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel jätkake jalgrattad .

Jalgrattad

1. Alustage lamades selili, käed pea taga ja küünarnukid laiad.
2. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga alla ja ühendage südamik.
3. Tõstke oma õlad matilt ja sirutage parem jalg pikaks välja, et hõljuda, kui keerate parema küünarnuki vasaku põlve külge. Korda vastasküljel.
4. Selle variatsiooni jaoks tehke mõlemal küljel kaks korda pulssi pärast seda, kui olete mõlemal küljel sooritanud ühe korduse. Nii see käib: ​​ühekordne (L), ühekordne (R), kahekordne (L, L), kahekordne (R, R).
5. Jätkake 45 sekundit, seejärel korrake 1. vooru järjestust veel kord. Enne 2. ringile liikumist tehke 30-sekundiline puhkus.

2. voor

Käest põlveni + kõrged põlved

1. Alustage seisvast asendist.
2. Tõstke oma käed taeva poole, seejärel tõstke üks põlv puusa kõrgusele, samal ajal kui viite oma käed energiliselt sellele vastu. Korda vastasküljel.
3. Seejärel tõstke vasak põlv kiiresti puusa kõrgusele, millele järgneb parem põlv, pumbates käsi külgedelt – nagu jookseksite paigal. Korrake seda kokku neli korda.
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel liikuge õlapuudutuste juurde.

Õlakraubid

1. Astuge kõrgesse plangu asend oma matil, õlad üle randmete.
2. Kui tõstate parema käe maast lahti ja puudutate vasakut õlga, ühendage oma keha stabiliseerimiseks südamik. Korrake sama vasaku käega, hoides puusad stabiilsena.
3. Jätkake 45 sekundit, seejärel korrake 2. ringi järjestust veel kord. Enne 3. ringi liikumist tehke 30-sekundiline puhkus.

3. voor

Plyo Lunges

1. Alustage seisvas asendis, käed pea taga.
2. Astuge väljalangemisasendisse mati ühel küljel, üks jalg on keha taga ja mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga.
3. Hüpake üles, muutke oma jalgade asendit ja liigutage end pisut paremale, kui maandute väljaasendisse.
4. Jätkake hüppamist ja hüppamist, kui reisite üle oma mati. Kui jõuate ühte otsa, pöörake suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake 45 sekundit, seejärel jätkake välja roomamist ja kükki hüppamist.
6. Muudatus: Kui hüppamine on liiga palju, proovige selle asemel tagasilöögi.

Välja roomamine + kükihüpe

1. Alustage seistes oma mati ühes otsas.
2. Kummarduge, asetage käed matile ja roomake aeglaselt kõrgele planguasendisse.
3. Ülaosas liigu läbi hüppeküki. Maandumisel jätkake roomamist.
4. Jätkake seda liikumist 45 sekundit. Korrake 3. ringi järjestust veel kord. Enne 4. ringi liikumist tehke 30-sekundiline puhkus.

4. voor

V-Ups

1. Lamage selili, käed ja jalad sirged.
2. Samal ajal tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides neid võimalikult sirgena. Proovige puudutada oma jalgu oma kätega, enne kui langete alla ja korrake.
3. Selle harjutuse hõlbustamiseks lükake põlved hoopis rinna poole. 
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel jätkake kõrge põlvega segamist.

High Knee Shuffle

1. Alustage seisvast asendist.
2. Tõstke vasak põlv puusa kõrgusele, seejärel vahetage jalga ja hüppage parem põlv üles.
3. Kõrgeid põlvi vahetades liikuge üle mati – kokku peaksite tegema kolm hüpet. Pöörake liikumist ja liikuge üle mati vastassuunas.
4. Korrake 4. vooru järjestust. Kui tunnete end tugevana, saate veel kord läbida kõik neli vooru.