Uuringud näitavad, et vaid 11 minutit kehakaalu harjutusi võivad tervist parandada

Käes on uus aasta, mis tähendab, et paljud meist on seda teinud fitnessi eesmärgid meie mõistuse tipus. Ja nagu me kõik teame, võib uusaastalubaduse võtmine (ja sellest kinnipidamine) olla keeruline. Õnneks vastavalt McMasteri ülikooli uuringule, mis avaldati aastal  International Journal of Exercise Science , põhilised kehakaalu harjutused ajavad ikka asja ära - ja väga lühikese ajaga.

369 inglinumber

Esiteks, mis on kardiorespiratoorne sobivus?

Selle uuringu jaoks soovis meeskond uurida, kuidas kehakaalu stiilis intervalltreening võib parandada kardiorespiratoorset sobivust, mis on nende arvates hea tervise- ja haigusriski mõõt. See on ka pikaealisuse näitaja .

Kardiorespiratoorne sobivus seisneb selles, kui hästi teie süda, kopsud ja omakorda lihased füüsilise tegevuse ajal vastu peavad. Teie vereringe (süda) ja hingamissüsteemid (kopsud) saavad treeningu ajal lihastesse hapnikku – nii et mida parem on teie kardiorespiratoorne võimekus, seda parem on teie vastupidavus.

Mida teadlased leidsid

Selles uuringus osalejad läbisid kuus nädalat kolm korda nädalas treeninguid, kasutades ainult treeningplaani nimega '5BX', mida tuntakse ka viie põhiharjutusena. Plaan loodi 1950. aastatel Kanada õhujõudude jaoks, see ei nõua varustust ja seda saab kohandada vastavalt igaühe füüsilisele vormile.

11-minutiline jada hõlmas 60 sekundit igat harjutust selles järjestuses: burpees, kõrged põlved, kükihüpped, kõrged põlved ja kükihüpped. Osalejaid juhendati läbima iga harjutuse 'väljakutsuvas' tempos.

Neil lubati ka vahepeal teha lühikesi aktiivseid taastumispause (kõndimine), mis tähendab, et 11-minutiline rutiin oli tehniliselt kvalifitseeritud kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Kuue nädala möödudes näitasid kava järginud osalejad kardiorespiratoorset vormi paremini kui need rühmad, kes ei treeninud.

Takeaway

Lihtsad kehakaalu harjutused pakkuda kõigile tõhusat ja ligipääsetavat viisi end vormis hoida – eriti ajal, mil jõusaali ei ole võimalik külastada. 'Sulemistel ja füüsilisel distantseerimisel on piiratud juurdepääs rajatistele ja seadmetele,' uuringu juhtiv autor ja professor Martin Gibala, Ph.D. , ütleb pressiteates .

'Meie leiud on olulised inimestele, kes otsivad praktilisi ja ajasäästlikke lähenemisviise, et vähemalt oma vormi säilitada, ' lisab ta.

Niisiis, kui sa oled Soovin end vormistada aastal 2025 , ärge arvake, et paranemise nägemiseks peate seadma kõige kõrgemaid eesmärke.

Vaid mõne minuti keharaskus liigub nagu pushups ja kükid ei aita mitte ainult teie lihaseid toniseerida, vaid parandavad ka teie kardiorespiratoorset vormi. (Vaadake meie mbg liigutuste seeriat mitme varustuseta treeningu jaoks.)