Uuring näitab depressiivsete sümptomite paranemist suurema oomega-3 tarbimise korral

Kalaõli on enim tuntud oma südame tervisele kasulike omaduste poolest (tere, madalamad triglütseriidid), kuid EPA ja DHA oomega-3-rikkal kalaõlil on ka tugev mõju meeleolule. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes elavad riikides, kus suurem kalatarbimise tase 1 oli madalam depressiooni määr.

Hinnanguliselt 5% maailma elanikkonnast 2 depressiivsete tunnete all kannatades on vaja kiiresti leida ravi, mis aitaks depressiooni ära hoida, sellega seotud sümptomeid leevendada või seda täielikult tagasi pöörata. 

Üha enam kliinilisi uuringuid osutavad ka oomega-3-dele kui teaduslikult toetatud lahendusele meeleoluhäirete korral (ja meil on hea meel näha, et kalaõli saab väärilist tähelepanu). 

Näide: teadlased avaldasid ajakirjas British Journal of Nutrition viis läbi ulatusliku ülevaate ja koondanalüüsi aastakümnete kohta oomega-3 tarbimise uuringud, et näha selle mõju depressioonile 3 .

See uuring näitas järgmist (sealhulgas täpne igapäevane oomega-3 kogus, milleni peaksite püüdma).

Selle viimase uuringu kohta

Sellesse ülevaatesse ja metaanalüüsi kaasati kokku 67 kliinilist uuringut – see tähendab, et oomega-3 tarbimine (toidust, toidulisanditest või kombinatsioonist) või selle puudumine uuringu kestuse jooksul oli teadlaste poolt ette määratud. 

vähk naine neitsi mees

Nendes uuringutes osalesid inimesed, kellel ei olnud alguses depressiooni või kellel olid juba meeleolu- või kognitiivsed häired (nagu depressioon, Alzheimeri tõbi, stress või kerge kognitiivne häire). 

Uuringu käigus suudeti hinnata nii oomega-3 rasvhapete ennetavat kui ka ravitoimet.

Tulemused näitasid, et kalaõli on kasulik depressiooniga inimestele

Pärast kõigi nende uuringute analüüsi näitasid andmed selgelt (ja märkimisväärselt), et kalaõli tarbimine aitas depressiooni sümptomitega inimestel end paremini tunda. 

Täpsemalt, iga 1-grammine oomega-3-rasvhapete toidulisandite suurendamise korral oli depressiooni raskusaste oluliselt paranenud. 

Kuigi teadlased ei ole veel selged, kuidas EPA ja DHA töötavad vaimse heaolu nimel 4 , arvavad nad, et see võib olla tingitud nende rollist tervisliku verevoolu edendamisel, rakumembraanide säilitamisel ja aju meeleoluga seotud molekulidega suhtlemisel. 

Kas see aitab vältida depressiooni?

Kuid näis, et oomega-3 tarbimine ei aidanud depressiooni põdevatel inimestel selle tekkimist takistada. 

Kuigi varasemad rahvastikuandmed näitavad seda suurem kalatarbimine ja tsirkuleerivate oomega-3 tase 5 veres on seotud madalama depressiooni määraga – mis näitab, et nende kahe vahel on seos – kliiniliste uuringute andmed ei näita järjekindlalt, et oomega-3 tarbimise suurendamine on kindel viis depressiooni peletada 6 . 

Niisiis, kui palju kalaõli on kasulikkuse nägemiseks vaja?  

Teadlased leidsid, et kõige rohkem kasulik igapäevane EPA ja DHA annus Depressioonisümptomite puhul on oomega-3 sisaldus vahemikus 1–1,5 grammi. 

19. juuli horoskoop

Kui vähem, ei pruugi te kasu näha (või sama palju kui kasu). Ja rohkema sissevõtmine ei andnud antud juhul oluliselt paremaid tulemusi. 

See vastab tüüpilisele oomega-3 kogusele südame-veresoonkonna haiguste ennetamine .

Kuid enamik ameeriklasi ei saa sellest aru kuskil selle summa lähedal  7 igapäevaselt. 

Kuidas suurendada oma oomega-3 tarbimist

Üks võimalus oma oomega-3 tarbimist suurendada on süüa rohkem rasvast kala. The Ameerika südameassotsiatsioon 8 soovitab süüa vähemalt üks kuni kaks portsjonit rasvast kala (nt lõhe, makrell, heeringas ja anšoovised) nädalas.

Üks 3,5-untsine portsjon neist kaladest annab tavaliselt umbes 250 kuni 500 milligrammi kombineeritud EPA ja DHA . 

Tõhusamaks ja järjepidevamaks viisiks oomega-3 tarbimise suurendamiseks on hea mõte kasutada kvaliteetset toidulisandit ( siin on meie lemmikud ). Enamik kalaõli toidulisandeid annab soovitud annuse 1–1,5 grammi oomega-3. 

Kui soovite proovida seda kogust ainult toidust saada, sööksite lõpuks ühe (terve) kala päevas 9 . 

ingel number 300

Takeaway

Omega-3-d mängivad vaimses tervises selgelt rolli. Üha enam uuringuid näitavad, et suuremad igapäevased EPA ja DHA kogused on kasulikud depressiooni ja muude meeleoluhäiretega inimestele. 

Terapeutilise koguse oomega-3 saamine (peetakse 1–1,5 grammi päevas), et saada kasu kognitiivsele ja südame tervisele tõesti ainult dieedi kaudu raske teha, nii et kaasates a kvaliteetne lisand on tõenäoliselt parim marsruut.