Uuring näitab depressiivsete sümptomite paranemist kõrgema oomega-3 tarbimisega

Kalaõli on kõige tuntud oma südame tervisega seotud eeliste (tere, madalama triglütseriidide) poolest, kuid EPA ja DHA oomega-3-rikkad kalaõli mõjutavad ka meeleolu. Uuringud on näidanud, et inimesed elavad riikides kõrgem kalade tarbimine 1 oli madalam depressiooni määr.

Hinnanguliselt 5% maailma elanikkonnast 2 Dipressiivsete tunnete all kannatades on kiireloomulisus leida ravi, mis aitavad ennetada depressiooni, hõlbustada seotud sümptomeid või seda täielikult ümber pöörata. 

Üha rohkem kliinilisi uuringuid osutab ka oomega-3-dele kui teaduse toetatud lahendusele meeleoluhäirete jaoks (ja meil on hea meel näha, et kalaõli pälvib tähelepanu, mida ta väärib). 

Näide: teadlased avaldatud ajakirjas Briti ajakiri Nutrition viis läbi aastakümnete ulatusliku ülevaate ja ühendatud analüüsi Omega-3 sisselaskeuuringud, et näha selle mõju depressioonile 3 .

Selle uuringu leidis (sealhulgas igapäevaste oomega-3-de täpne hulk, millele peaksite püüdma).

Selle viimase uuringu kohta

Sellesse ülevaatesse kaasati kokku 67 kliinilist uuringut ja metaanalüüs-see oli ette nähtud oomega-3 tarbimine (toidust, toidulisanditest või kombost) või selle puudumist uuringu kestel määras teadlased. 

Nendes uuringutes osalejad olid segu inimestest, kes ei olnud alguses depressioonist vabad või kellel olid juba tuju või kognitiivsed häired (nagu depressioon, Alzheimeri tõbi, stress või kerge kognitiivne kahjustus). 

Uuring suutis hinnata nii oomega-3 rasvhapete ennetavat kui ka raviviisi.

mai 31 Tähtkuju

Tulemused näitasid, et kalaõli on kasulik depressiooniga inimestele

Pärast kõigi nende uuringute analüüsimist näitasid andmed selgelt (ja märkimisväärselt), et kalaõli tarbimine aitas depressiivsete sümptomitega inimestel paremini tunda. 

Täpsemalt, oomega-3 rasvhapete toidulisandite suurenemise iga 1-grammise suurenemise korral paranes depressiooni raskusaste suurt paranemist. 

Kuigi teadlastel pole veel konkreetseid viise, kuidas EPA ja DHA töötavad vaimse heaolu sihtimiseks 4 , spekuleerivad, et see võib olla tingitud nende rollist tervisliku verevoolu soodustamisel, rakumembraanide säilitamisel ja aju meeleoluga seotud molekulidega interakteerumisel. 

Kas see aitab ennetada depressiooni?

Kuid oomega-3 tarbimine ei tundunud olevat depressiooniga inimestel seda arendamast takistavat. 

Samas kui varasemad elanikkonna andmed näitavad selle kõrgem kalade tarbimine ja ringlevate oomega-3-de tase 5 Veres on seotud madalama depressiooni määraga-nende kahe vahel on korrelatsioon-kliiniliste uuringuandmete osas ei näita järjekindlalt, et oomega-3 tarbimise suurendamine on kindel viis depressioon 6 . 

Niisiis, kui palju kalaõli peate eelise nägemiseks?  

Teadlased leidsid, et kõige rohkem Kasulik annus igapäevasest EPA -st ja DHA -st Omega-3S depressiivsete sümptomite korral on vahemikus 1 kuni 1,5 grammi. 

Vähem ei pruugi te näha kasu (või nii palju kui kasu). Ja rohkem sissevõtmine ei andnud sel juhul oluliselt paremaid tulemusi. 

26. veebruar märk

See vastab tüüpilisele omega-3-de kogusele kardiovaskulaarsete haiguste ennetamine .

Kuid enamik ameeriklasi ei saa kõikjal selle summa lähedal  7 igapäevaselt. 

Kuidas oma oomega-3 tarbimist suurendada

Üks viis oomega-3 tarbimiseks on süüa rohkem rasvaseid kalu. Selle Ameerika südameühendus 8 Soovitab vähemalt nädalas süüa ühe kuni kaks portsjonit rasust kala (näiteks lõhe, makrell, heeringas ja anšoovised).

Üks 3,5-untsi serveerimine nende kaladega tagab tavaliselt ringi 250–500 milligrammi kombineeritud EPA ja DHA . 

Võimalikuma ja järjekindlamaks viisiks oma oomega-3 tarbimise suurendamiseks on hea mõte kalduda kvaliteetsesse toidulisandisse ( Siin on meie lemmikud ). Enamik kalaõli toidulisandeid pakub soovitud annus 1–1,5 grammi oomega-3s. 

Kui soovite proovida seda summat ainuüksi toidust, siis sööksite ühe (terve) kala päevas 9 . 

Seotud lugemine: 7 asja, mida kvaliteetses oomega-3 toidulisandis otsida

kalad mees leo naine

Kaasatus

Omega-3-d mängivad selgelt vaimse tervise rolli. Üha rohkem uuringuid näitab, et suuremad kogused igapäevased EPA ja DHA on kasulikud depressiooni ja muude meeleoluhäiretega inimestele. 

Kognitiivse ja südame tervisega seotud eeliste jaoks on omega-3-de terapeutilise koguse (mida peetakse vahemikus 1 kuni 1,5 grammi). tõesti Raske teha ainuüksi dieedi kaudu, nii et lisades a kvaliteedilisand on tõenäoliselt parim viis.