Tugevdage oma ABS ja Glute'i selle treeninguga neljakesi

Kui ABS -treeningud ja Glutes rutiin on suurepärased isoleeritult-me oleme kõik, mis lähevad topeltveokitega, sihtides mõlemat olulist lihasrühma. See tuumaharjutus Fitnessi juhendajalt Dino Malvone teeb just seda - hoides seda juurdepääsetavaks algajad ja spordisaalipuhvrid. Siit saate teada, kuidas liigutada, lisaks näpunäiteid, muudatusi ja eeliseid, mida võite selle tõhusa harjutuse abil oodata.

Kuidas teha kõik neli põhitööd:

1. Minge neljakesi, kui õlad on virnastatud üle randmete ja puusade, mis on virnastatud põlvedele.
2. Sirutage üks jalg pikalt enda taga, hoides oma vormi kätega õlgade all ja vasaku põlve otse puusa all. Nihutage oma kaal ülakehasse, kuid õlgadest välja.
3. Painutage oma jalg ja tilgutage varbad maapinnale, seejärel tõstke need tagasi üles.
4. Tõmmake põlv sama külje kaenlaaluse poole, seejärel sirutage jalg tagasi välja. Korrake, kukutades jala maapinna poole ja viies põlve 30 sekundiks kaenlasse. Hoidke oma  tuuma .
5. 30 sekundi pärast sirutage oma vastaskülge ettepoole. Jala langusel ja tõstdes, laske alla ja tõstke ka käsi. Põlve sisse tõmmates tõmmake oma vastasküünt ribide poole. Korrake oma südamiku kaudu stabiliseerides, jätkates 90 sekundit. 
6. Korda vastasküljel.

Vormi näpunäited:

• Joonistage kõhu lihaste isoleerimiseks kõhunupp üles ja sisse ja stabiliseerige alaselja.
• Hingamise lisamiseks hingake sisse iga kord, kui oma jalg välja sirutate, ja hingake välja, kui kukute jalg ja pigistate põlve kaenlasse.
• Jala välja sirutades tõstke teie glute oma hamstringuga kokku, hoides samal ajal puusad üksteisega tasane.

Muudatused:

• Selle sammu keerukamaks muutmiseks saate seda teha a kõrge plang , Vastupidiselt põlvedele.
• Selle sammu lihtsamaks muutmiseks ärge muretsege käe lisamise pärast ja keskenduge ainult jalgadele.
• Pöörake mati üks külg sisse, et võimaldada lisapadja, kui põlved on tundlikud.

Mis on eelised?

See käik mitte ainult ei saa teie Kõhulihased tulistasid , kuid jala tõstmine ja alandamine võimaldab teil töötada oma hamstringid ja tuharad. Kui teil on selle käiguga mugavam, proovige oma jalgu otse kõrgele plangule sirutada, et lisada teie käte ja südamiku jaoks täiendav väljakutse.

Vastupidise käe lisamine segusse, kui otsustate seda teha, aitab ka teie käsi, kehahoiakut ja üldiselt tugevdada stabiilsus .

Kuna see samm on neljakesi, on see suurepärane alternatiiv harjutustele, kui te pole veel päris seal, kuid aja ja harjutamise ajal hakkate kindlasti märkama Parandused teie tuumas ja glute tugevus.