Treenerid annavad 6 jooksunõuannet, mis aitavad teil sel sügisel ja talvel end kaitsta

Kui jooksmisest on saanud sinu lemmiktegevus südame-veresoonkonna harjutuste ja stressi leevendamise vahenditega, on teil kindlasti seltskond. Tegelikult andmed Fitbitilt viitab sellele, et pandeemia ajal valivad kasutajad rohkem stressi leevendavaid ja jõusaaliväliseid tegevusi, sealhulgas jooksmist.

Tähtkuju 21. märts

Kui aga olete pühendunud oma miile väljas logimisele (*tõstab kätt*), võivad lühemad ja külmemad talvepäevad tuua kaasa hulga väljakutseid. Jooksutreenerid ja varustuseksperdid jagavad oma parimaid nõuandeid, et hoida teid jooksjana praegusest kevadeni turvaliselt ja edukana.

Andke endale soojendamiseks lisaaega

Üks parimaid asju jooksmise juures on mugavus – kõik, mida pead tegema, on oma paelad jooksujalatsid ja mine uksest välja. Kuid kui ilm muutub, peaksite olema eriti tähelepanelik, et minna 0-lt 100-le.

'Külma ilmaga läheb soojenemiseks kauem aega,' ütleb Annick Lamar , RRCA ja USATF Level 2 sertifitseeritud jooksutreener UUS . 'Kindlasti tehke endale 15 minutit kerget jooksmist, enne kui proovite kiiresti sõita. See võimaldab teie lihaseid raskemate pingutuste jaoks korralikult ette valmistada.'

Pöörake tähelepanu oma kehale

Lamar ütleb, et on oluline mõista, et teie jooksud võivad tunduda külmema ilmaga keerulisemad. Lõppude lõpuks, 'teie keha talub nii jooksmisest tingitud väsimust kui ka tööd, et säilitada teie sisetemperatuur'. Seetõttu peate võib-olla vähendama jooksu intensiivsust või distantsi, kuni keha harjub.

Pind, millel jooksete, võib olla veel üks põhjus, miks vähendada, ütleb  Danny Mackey , peatreener  Brooks Beasts  pro jooksumeeskond. Kuidas ta seda selgitab: kui elate kohas, kus saate suvel joosta pehmematel radadel, kuid samad rajad külmuvad talvel kinni, peate tõenäoliselt leidma alternatiivsed marsruudid betoonil või asfaldil. See lüliti 'võib mõjutada pehmeid kudesid ja sääreosa,' ütleb Mackey. Vigastuste vältimiseks on soovitatav vähendada treeningute intensiivsust ja mahtu, et tagada keha harjumine kõvemate pindadega.

Hüdraat, hüdraat, hüdraat

see on õige, hüdratatsioon ei ole mure ainult kuumadel suvepäevadel. 'Külmema ilmaga jätavad jooksjad pigem niisutust tähelepanuta, sest nad higistavad vähem,' ütleb Lamar. 'Samas on hüdreeritud olemine endiselt väga oluline energia tootmise, südame-veresoonkonna tervise ja taastumise jaoks. Kandke veepudelit endaga terve päeva kaasas ja rüübake pidevalt.'

Riietu edu saavutamiseks

Nagu ilmselt arvata võis, kandes õiget aktiivsed riided külma ilmaga jooksmiseks on võtmetähtsusega. Kuid te ei taha komplekteerimisega liialdada – selle asemel valige kihid, millest on soojenemise alustades lihtne lahti saada, ütleb Mackey.

'Teie aluskiht peaks asuma tihedalt teie nahal ja see peaks olema jõudluskangas, ' ütleb Lamar. Teie aluskihi peal soovitab ta kanda pikkade varrukatega särki ja kerget jopet. 'Vältige suuri jopesid või kampsuneid, mis põhjustavad ülekuumenemist, rohkem higistamist ja seejärel higistamise tõttu jahutavad.'

Termiline jooksuretuusid on üldiselt hea valik, kui temperatuur hakkab tõesti langema, ja vali sokid, mis hoiavad pahkluud soojas. 'Jooksjad unustavad sageli oma pahkluud katta, kuid need lihased, kõõlused ja sidemed töötavad soojas paremini,' ütleb Lamar.

Hea nipp, mis aitab valida õiget kihtide taset: 'Riietuge nii, nagu oleks 10 kraadi soojem, kui termomeeter näitab, sest jooksu ajal soojendate. Näiteks kui on 45 kraadi, siis riietuge 55 kraadiga,' räägib Lamar. 'Seda näpunäidet järgides ei lase teil ilmastikuolude järgi üle ega alariietuda.'

Pöörake tähelepanu päevavalgusele

Teine oluline kaalutlus päevade lühenemisel on päevavalgus või selle puudumine. Kui te pole just hommikujooksja ega teil on paindlik päevakava, on tõenäoline, et peate logima mõni miil pärast hämaruse saabumist. 'Kui jooksete hiljem õhtul, mõistke, et vajate tulesid või helkurvarustust,' ütleb Lamar.

Siiski on oluline ka teie valitud helkurvarustuse tüüp. 'Kui töötate vähese valguse või valgustuseta keskkondades, on alati oluline leida rõivaesemeid, mis ühendaksid kontrastsed värvid ja õigesti paigutatud peegeldusfunktsioonid,' ütleb Brooksi tootesarja juht Mike Orton, kes aitas kaasa selle kohta ulatuslikele uuringutele. teemat arendades Käivitage nähtav kogu . '3M-iga tehtud uurimistöö käigus tegime sõidukis oleva juhi POV-i ja leidsime, et kui juht tunneb teid ära inimesena, mitte paigal seisva objekti, näiteks märgi või koonuse asemel, sõidab ta ettevaatlikumalt – aeglustades ja andes ruumi. jooksja ja sõiduki vahel.' Selle eristamise hõlbustamiseks näitasid nende uuringud, et helkurribad tuleks asetada jooksja keha 'peamiste liikumise tsoonidesse' (mõelge liigestele ja liikuvatele jäsemetele), et aidata paremini tuvastada jooksjaid inimestena, mitte esemetena.

Kui teie jooksumarsruudil on vähe valgust või üldse mitte valgust, võite valida ka mõne varustuse, mis aitab oma teed juhtida, näiteks Biolite esilatern . Samuti soovitab Orton oma marsruuti vähemalt korra päeva jooksul üle vaadata, et näha, kas sellel on varjatud takistusi, mida tähele panna.

Koostage elementide mänguplaan

Sügis- ja talveilm ei tähenda ainult külmemaid tempe; võite olla silmitsi ka jaheda vihma või lumega.

'Külma ilmaga vihmas jooksmine on karm keskkonnaseisund, kuna keha ei suuda läbimärjana hoida kõrgemat kehatemperatuuri,' ütleb Lamar. Sel juhul on veekindel jope teie varustusnimekirja hädavajalik täiendus.

Mackey arvab isegi, et külm vihm on üks raskemaid ilmastikutingimusi, kuna kehal on raske soojas püsida. 'Soovitan vältida pikemaid välja- ja tagasijookse ning aasasid, nii et kui jooksmise ajal külm hakkab, võite sisse naasta.'

Lumise ilma puhul on Lamari sõnul oluline olla eriti ettevaatlik, kuna jää võib olla jooksjatele äärmiselt ohtlik. 'Valige puhtad ja lumevallideta teed,' ütleb ta, 'kuna lumehunnikud katavad kõnniteid ega jäta teid kuhugi, kui auto peaks tulema.' Kui lumi on vältimatu, tasub ehk investeerida ilmastikukindlatesse jooksujalatsitesse, millel on haarduvad kõrvad (need kummitükid talla peal).

Eriti külmade olude puhul pidage meeles: 'Joostes peaks teie keha loomulikult soojenema, nii et kui tunnete, et see ei juhtu äärmuslike ilmastikutingimuste tõttu, soovitaksin treeningu teha,' ütleb Mackey.

Lamar nõustub: kui ilm on liiga ekstreemne, võtke jooksmisest vaba päev. 'Tehke an kodune treening , näiteks jõu- või ringtreening. Olge loominguline ja tunnistage, et temperatuur tõuseb taas, kuid parem on olla sees kui proovida ohtlikku joosta.