Toitumispsühholoogi 4 ideed hommikusöögiks parema tuju saavutamiseks

Mis siis, kui saaksite rahulikuma meele järele süüa? Noh, Harvardis koolitatud toitumispsühhiaatri ja professionaalse koka sõnul Uma Naidoo, M.D. , kindlasti saate! Tegelikult kirjutas ta sellel teemal terve raamatu, millel oli tabav nimi Rahustage oma meelt toiduga .

Ja hiljutises episoodis mindbodygreen podcast , Naidoo astub läbi spetsiifilised ärevust tekitavad toidud ja kuidas oma vaimse tervise nimel süüa. Ta jagab isegi oma lemmiktuju tõstvaid hommikusöögiretsepte, mille oleme just teie jaoks kaasa haaranud – altpoolt leiate tema hommikusöögid:

Chia puding

Esiteks on meil chia puding, mis Naidoo sõnul on üks lihtsamini vahustatavaid, kuid samas rikas kiudainete ja valgu poolest. Chia seemned on ka suurepärane taimne oomega-3 allikas, mis uuringute kohaselt mängib olulist rolli meie toetamisel meeleolu tasakaal ja vastupidavus 1 .

3. veebruari sodiaak

Lihtsalt segage 2 supilusikatäit chia seemneid ½ tassi piimaga, seejärel laske sellel seista, kuni see muutub geelitaoliseks konsistentsiks. 'Võite lisada kanepipiima või lisada kanepipiima pähklipiim omal valikul, millele on lisatud mõned mustikad ja mõned pähklid või seemneid,' lisab ta. Saate isegi roa enne tähtaega valmis teha, et see oleks pakitud ja valmis kasutamiseks alati, kui seda vajate.

Taimne omlett

Järgmine on köögiviljaomlett karjamaal kasvatatud munadega – klassikaline, kuid toitaineterikas põhitoit. 'Võib-olla isegi lisage ürte ja vürtse, et ergutust suurendada, ' ütleb ta. Munad on rikkad koliini poolest, mida on seostatud ärevuse vähenemine 2 . Üks uuring 3 leidis isegi pöördvõrdelise seose dieedi koliini ja depressiivsete sümptomite vahel.

Allpool veidi inspiratsiooni teie järgmise omleti jaoks:

• Köögiviljad: Paprika, seened, spinat, tomat, spargelkapsas, kartul
• Maitsetaimed: Basiilik, till, rosmariin, salvei, koriander, petersell
• Vürtsid: Cayenne, paprika, küüslaugupulber, punase pipra helbed, must pipar

Frittatas

Sealsete einevalmistajate jaoks kaaluge frittatat (omleti ja koorikuta quiche'i ristand). Koliinirikastest munadest saate kasu ilma, et peaksite igal hommikul pliiti soojendama.

Naidoo valmistab koogipannil mini frittatasid ja ülejäänu hoiab sügavkülmas, et kiiretel hommikutel soojendada. Lisage kindlasti köögivilju, et saada rohkem kiudaineid (ja maitset, muidugi).

Tofu rüselus

Tofupuder on veel üks suurepärane võimalus, mis on täis taimseid valke – olenemata sellest, kas järgite vegan toitumiskava või otsite lihtsalt ainulaadset alternatiivi igapäevase munahommikusöögi vahetamiseks.

Naidoo tõstab väikeste tükkide saamiseks köögikombaini tofuploki, seejärel tõstab selle pannile sibula, paprika, spinati ja rohkete vürtsidega. Paljud tofupuderid nõuavad spetsiaalselt kurkumit (et kollaseks muutuks nagu munad), millel on neurotroofsed toimed. tähelepanu, üldise tunnetuse ja mälu paranemine .

Küljel

Miks on need hommikusöögid vaimse tervise jaoks A+?

Naidool on oma lemmiktoidud, mis toetavad aju, kuid päeva lõpus (või alguses?) soovitab ta lisada oma hommikumenüüsse rohkem taimi. 'Kui astume sammu tagasi ja mõtleme toitumisalase psühhiaatriaplaadi peale, siis ma tahan, et inimesed oleksid taimedele suunatud, olenemata teie valguvalikust,' ütleb Naidoo.

Puu- ja köögiviljad ei lisa mitte ainult kiudaineid, vaid ka tonni polüfenoole, mis on näidanud aidata kaasa aju tunnetamisele 4 ja üldine põletik 5 .

Kuid mis kõige tähtsam, ütleb Naidoo, et erinevate retseptide testimine aitab teil kindlaks teha, millised toidud aitavad teil stressi leevendada ja aju järgmiseks päevaks ette valmistada. Isikliku katsetamise kaudu saate paremini aru, mida teie keha vajab ja soovib. Lõppude lõpuks on iga keha (ja aju) ainulaadne, nii et kuulake, mida sinu oma ütleb teile ja tehke vastavalt muudatusi.

Takeaway

Naidoo jagab nelja toitumis-psühhiaatria poolt heaks kiidetud hommikusöögivalikut: chia puding, köögiviljaomlett, toiduvalmistatud frittatad ja tofupuder. Kõik need on täis valku, kiudaineid ja antioksüdante, mis toetavad keha ja aju, kuigi neid on palju rohkem! Rohkem ärevust vähendavaid toitumisnõuandeid leiate allolevast täielikust episoodist:

22. juuni sodiaagis