Toitumispsühhiaater jagab oma ihaldatud ärevusvastase toidupoodide nimekirja 

Pole saladus, et seisame silmitsi ülemaailmse vaimse tervise kriisiga. Seda ei lahendata üleöö, kuid uuringud näitavad 1 Elustiilitegurid võivad vaimsele heaolule tõeliselt mõjutada. Ja veel, üldine meditsiiniringkonnad eirab endiselt ühte vaimse tervise sammast: toitumist. 

Uma Naidoo, M.D., on siin selleks, et öelda meile, kui oluline võib olla toidutulu ühendus. Harvardi väljaõppe saanud toitumispsühhiaater, toitumisbioloog ja professionaalne kokk pakub oma viimase raamatuga ärevusvastase söömise kohapealset juhendit, Rahusta oma meelt toiduga . 

Ja selles episoodis MindBoDygreen Podcast , soovitab ta abivalmis mnemoonilist meeles pidada parimaid meeleolu suurendavaid toite oma ostukorvi lisamiseks: rahune. Toiduainete nimekirjad valmis ...

C: koliin, C -vitamiin, šokolaad ja kikerherned

'Choline on pärit munadest, aga saate selle ka oad ja läätsed,' märgib Naidoo juhuks, kui teil on munatalumatust. See on oluline toitaine, mis mängib a Võtmeroll atsetüülkoliini tootmisel 2 , ülioluline neurotransmitter mälu- ja õppimisprotsesside jaoks. Ka koliiniga on seotud ärevuse vähenemine 3 ;; üks uuring 4 Isegi leidis pöördvõrdeline seos dieedi koliini ja depressiivsete sümptomite vahel. 

'Teine' C 'on mõeldud C -vitamiini jaoks, mis on mitmetes biokeemilistes reaktsioonides äärmiselt oluline,' märgib Naidoo. Vt, C-vitamiin mängib olulist rolli hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste (HPA) teljel (mõelge võitlus-või lennu stressireaktsioonile). Tegelikult sisaldavad neerupealised C -vitamiini suurima kontsentratsiooni kogu kehas, muutes antioksüdantiks vajalik kortisooli saamiseks 5 . 

See ei tähenda, et peate laadima tsitruselisi. 'Mõned C -vitamiini parimad allikad on kiivi puuviljad ja punased paprika,' märgib Naidoo. Võite isegi valida suure potentsusega C-vitamiini toidulisandi- Meie lemmikud siin . 

Järgmisena on meil šokolaad (eriti pimedus-šokolaad). 'See on üks parimaid taimepõhise raua allikaid,' ütleb Naidoo. 'Kui [inimestel] on triikrauda, ​​siis see sageli ajab ärevust . 

939 inglinumbri tähendus

Lõpuks on 'Viimane' C ', kuhu ma lisan, kikerherned, sest need on suurepärane teie keha trüptofaani allikas,' märgib Naidoo. Oluline aminohape on eelkäija serotoniin , hea enesetunne neurotransmitter, mis aitab reguleerida söögiisu, und, tuju ja valu. 

A: Antioksüdandid, Ashwagandha ja antotsüaniinid

Arutasime juba C -vitamiini, kuid ärge unustage ka teisi seal asuvaid võimsaid antioksüdante! Täpsemalt, peate arvestama antotsüaniinidega, mis pärinevad pigmendist, mida leidub tumedates toitudes nagu mustikad, murakad, viinamarjad ja mustad sõred. 'See on ka teie aju jaoks suurepärane toitaine,' ütleb Naidoo. Tegelikult leiti ühes uuringus, et antotsüaniinid olid seotud a -ga 27% madalam kognitiivse languse risk 6 . 

25. novembri sodiaagimärk

'Põhjus, miks ma tahan Ashwagandha inimeste tähelepanu juhtida, on see, et sellel on mõistuse rahustamiseks palju tõendeid,' lisab Naidoo. Näiteks on näidatud adaptogeen Vähendage kortisooli taset 7 ja abi Aktiveerige GABA retseptorid 8 ajus stressireaktsiooni aktiveerimise vähendamiseks. Ainus negatiivne külg? 'See ei maitse hästi, usalda mind,' naljatab Naidoo. 'Aga see maitseb hästi kui a lisa . 

L: vedelikud

Seos aju tervise ja hüdratsiooni vahel on hästi dokumenteeritud, nii et jooge kindlasti oma igapäevast veekvooti. 'Inimesed, kes ei joo piisavalt vett, tunduvad ka ärevamad,' ütleb Naidoo. 'Olen isegi näinud, et paanikat sadestub tõsiselt dehüdreerituna.'

Mis puutub sellesse, kui palju juua, kuulake alati, mida teie keha vajab, aga Riiklik Meditsiiniakadeemia soovitab naistele 9 tassi ( veelgi enam rasedatele ja imetavatele naistele) ja meestele 12,5 tassi. 

'Veenduge, et kogu päeva jooksul vett jooksite,' soovitab Naidoo. Võite valida ka ravimtaimed, kui see lööb teie väljamõeldist; Ta soovitab nende rahustavate eeliste saamiseks rohelisi ja kire lilleteesid. 

M: rohkem oomega-3-d 

'' M 'on rohkem oomega-3-de jaoks,' ütleb Naidoo. 'Me teame, et metsiku püütud lõhe (need rasvased kalad), chia seemned ja linaseemned on meie aju ja keha jaoks tõesti olulised, kuid need on ka meie sisikonna jaoks väga olulised ja nad on rahustamisel ülimalt abiks.' 

Uuringud on näidanud, et oomega-3-del on oluline osa meie toetamisel meeleolu tasakaal ja vastupidavus 9 .

Siiski enamus meie rahvast langeb üksnes dieedile tuginedes oomega-3-d 10 , nii et võiksite kaaluda oomega-3 toidulisand Lisaks kaladele täitmisele. 

S: vürtsid

Lõpuks on '' s 'vürtside jaoks,' järeldab Naidoo, kuna paljudel on mõned tähelepanuväärsed vaimse tervise hüved. Näiteks tšillipipril on kõrge põletikuvastane profiil ja Naidoo varem rääkis meile See võib aidata tuju, energia ja immuunsuse korral.

Ühes loomkatses leiti isegi, et tšillipipradest pärit kapsaitsiin saab Vähendage depressiivseid sümptomeid 11 . Kurkum ja selle toimeaine, kurkumiin - on neurotroofseid aktiivsusega seotud Tähelepanu, üldise tunnetuse ja mälu paranemine . 

5. septembri sodiaagis

Üldiselt lisavad vürtsid ja ravimtaimed põletikuvastaseid ja antioksüdantseid omadusi, lisaks maitset, 'märgib Naidoo. Nii et ärge olge vürtsi vahekäigus häbelik! 

Kaasatus 

Paljud klambrid sobivad Calms mnemoonilise alla, nii et ärge tundke, et peate neid iga toidukraadi külastama. 'Proovige lihtsalt [paigutada] nii palju, kui mäletate oma ostukorvi, et alustada seda ärevusvastast ostureisi,' räägib Naidoo. Head sirvimist!

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage Tellige meie podcasti iTunesis , Google Podcasts , Spotify , Amazonase muusika või Youtube !