Teie täielik algajate juhend käitamiseks + täielik algaja jooksuplaan

Kui tundub, et kõik, mida sotsiaalmeedias jälgite, on äkki saanud jooksja - teil on ilmselt õigus. Viimase paari aasta jooksul on tõusnud jooks - ja mõjuval põhjusel.

oktoober 13. sodiaagimärk

Välijooks on loogiline viis terveks, aktiivseks jäämiseks ja D-vitamiini D-vitamiini leotamiseks, rääkimata muu hulgas, võib jooksmine aidata stressi vähendada, toetada positiivne meeleolu , südame -veresoonkonna tervis ja isegi pikaealisus 1 .

Kui teil on jooksva kogukonnaga liitumist sügelenud, võib see tunduda piisavalt lihtne (panite lihtsalt ühe jala teise ette, eks?). Kuid kui te pole kunagi varem vanasõna kõnniteet löönud, võib teil olla paar püsivat küsimust.

Hea uudis: MBG vestles jooksvate ekspertidega, et saada enne esimest korda patsutamist täielikult teada, mida peate teadma. Mõelge sellele oma täieliku algajate juhendamise juhendiks.

Mis on õige töövorm?

Jooksmine võib tunda end täiesti loomuliku liikumisvormina - pärast seda, kui olete väike laps, olete jooksnud. 'Vormi jaoks ütlen alati oma uutele jooksjatele, et nad sündisid jooksma, et nad peaksid usaldama oma loomulikku vormi ja jääma lõdvestunuks,' ütleb jooksutreener Emily Fayette , Cpt. 'Kui olete paar jooksu selja taga või kui tunnete jooksmise ajal ebamugavust, võite hakata oma vormi aeglaselt muutma, et oma jõudlust ja mugavust suurendada.'

Koju sellel kujul, poos Ja jalgade paigutamine on võtmetähtsusega, ütleb Danny Mackey , peatreener Brooks Beasts Pro jooksumeeskond. 'Vorm on üksikisiku jaoks nüansseeritud,' ütleb ta, 'aga ma soovitaksin veenduda, et alustades otsite 10–20 meetrit ette (mitte alla ega üles), et säilitada kehahoiak ja proovida kasutada kogu oma jalga Kui maandub.

Samuti soovitab Mackey teha lühikese video enda tööst, kui saate. See annab teile lisaks füüsilisele visuaalse esituse. 'Kui jätkate jooksmist ja muutute sellest tugevamaks ja paindlikumaks, jätkake enda videolinti ja vaadake, kuidas te loomulikult paranete.'

Ja ärge unustage oma hingamine vorm ka. 'Tahad leida oma sissehingamise ja väljahingamise rütmi, kasutades ühte võtmelihase lihast - teie diafragma,' ütleb Fayette. 'Soovitan alustada tempos, mis tundub äärmiselt mugav, et saaksite keskenduda oma hingamisele.' Ta soovitab 'jutuka tempo', mis tähendab lihtsalt, et lähete piisavalt aeglaselt, et saaksite konvoi hoida jooksva sõbraga.

Fayette soovitab ka taskuhäälingusaateid või muusikat igal võistlusel kuulata, kui esimest korda alustate. 'Müresitult minnes suudate oma hingamismäära ja sammuga pisut teadlikumaks saada.'

Mis tüüpi käiku vajate?

Jooksmise osas võib õige kingapaar midagi muuta. 'Tahad võtta aega sobiva sobivuse leidmiseks, kuna kingad võivad aidata vigastusi ära hoida ja teie jõudlust parandada,' ütleb Fayette. 'Julgustan sportlasi alati peatuma oma kohaliku jooksupoe juures jooksmise ja kõnnaku analüüsi jaoks.'

Mackey nõustub, et spetsiaalse jooksupoodi minek on teie parim panus, kuna töötajad on jooksmise mehaanikaga üldiselt hästi kursis ja aitab teil leida optimaalse kingapaari. See ütles: 'Teades praegust kliimat, kus me elame paljude jaemüüjatega kogu riigis, oleks paremuselt teine ​​võimalus vaadata virtuaalset versiooni, nagu näiteks Brooksi veebikinga leidja , 'Ta ütleb,', et aidata teid oma täiusliku kinga suunas. 'Oh, ja ärge unustage haarata paar mugavat, higistavat sokke (vaadake meie tipptasemel nimekirja jooksvad sokid .

Rõivaste osas soovitab Mackey investeerida mõne hea jooksuriietusse, mis aitab teil tunda end mugavalt, toetatuna ja innukalt õues liikuda. 'Veenduge, et materjalid oleksid kerged ja võimaldage liikumisel head liikumisvahemikku, et te ei tunneks end piiratud,' ütleb ta. Riiete tüüp varieerub sõltuvalt aastaajast, kuid mõned head klambrid sisaldavad higihaigeid sukkpükse (vaadake meie lemmikut Jooksu säärised siin ), kerged lühikesed püksid (mõned Valikud siin ), toetavad spordirinnahoidjad, hingavad tankid ja kindel, veekindel jope.

Kui juhtub, et teil on lisavahendeid kulutamiseks, lisab Mackey, et ka GPS -i käekell võib olla kasulik. Valida on mitmeid kaubamärke: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 ja Apple Watchi seeria 5 on suurepärased võimalused, mida kaaluda.

Samuti, kui teile meeldib treenimise ajal muusikat kuulata (mis aitab ka teid motiveerituna hoida), kaaluge lisamist Bose Soundsport tasuta traadita kõrvaklapid oma käigukollektsiooni juurde. See paar on veekindel, kerge ja pakub mugavat sobivust-see on ülioluline sõbralike kõrvaklappide jaoks.

Mida peaksite enne jooksmist sööma?

Jooksu kütuseks on sarnane sellega, kuidas te kütuseks mis tahes muu kardiotreeningu jaoks. Pidage ainult meeles, et kui teie kõht ärritub, võiksite lisada söömise ja jooksmise vahel pisut puhveriaega. (Näiteks kui joote Kohv enne treeningut , kaaluge 30 minutit ootamist.)

'Otsustamine, mida eelnevalt süüa ja juua, on iga jooksja jaoks erinev ja muutub kavandatud jooksu kestuse ja raskuste põhjal,' ütleb Fayette. 'Soovitan teil oma kütusega ringi mängida, kuni leiate, mis teie jaoks kõige paremini sobib.'

Samuti soovitab ta taastumisel aidata kohe pärast teie treeningut tankimist. 'Minu käitusjärgne söögikord on kaerahelbe Šokolaadivalgu pulbri ja marjadega, 'ütleb Fayette.' Kaerahelbed pakuvad keerulisi süsivesikuid, et aidata mul täiendada kahanenud energiavarusid ning valk on vajalik lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. '

Mackey sõnul on oluline valida ka tervislikud toitainerikkad toidud, et keha oleks enne ja pärast jooksu suurepärane.

Ja sama oluline, pidage meeles, et püsige hüdraatuna. Lisaks veele täiendage kindlasti elektrolüütidega - eriti pärast pikka või väljakutsuvat jooksu. Me tabletid On suurepärane võimalus proovida: viskate need lihtsalt klaasi või vette ja need lahustuvad maitsvaks, elektrolüütide pakitud joogiks.

Kuidas vältida tavalisi vigastusi

Üks levinumaid põhjuseid, miks algajad jooksjad loobuvad enne, kui neil on võimalus sporti armuda, on kahetsusväärne vigastus. 'Jooksusse sattumine võib olla ülipõnev, kuid selle üle pingutamine või uute valude läbimine võib põhjustada suuri tagasilööke,' ütleb Fayette.

Kuid see ei pea nii olema. Ehkki vigastuste riski täielikuks vältimiseks pole garanteeritud, soovitab Mackey olla iseendaga kannatlik, eriti esimese koolituse kuu jooksul. 'Ärge tundke vajadust kiiresti edasi liikuda,' ütleb ta. 'Teie süda ja kopsud sobivad kiiremini kui lihased, kõõlused ja sidemed, nii et võtke selle omaks pisut kergelt ja ka taastumispäevad.'

Fayette on fänn väikeste eesmärkide seadmise, millele keskenduda. 'Soovitan alustada Run/Walk kombinatsiooniga lühema aja jooksul, seejärel tugineda treeningu tööajale ja kestusele.' 

Kõige tähtsam on Fayette: 'Kuulake oma keha.'

(Loe lähemalt tavaliste jooksuvigastuste ärahoidmine siin.)

Jooksmise ajal olge turvaline

Tee või rada jõudes on muidugi oluline püsimine - ja see ulatub vigastuste ennetamisest kaugemale.

Kui jooksete öösel või varahommikul, hämaras või tumedates tingimustes, veenduge, et olete sõidukite jaoks nähtav. Üks parimaid viise selleks on kandmine peegeldavad rõivad või aksessuaarid .

Mis puutub ilma: 'Peaksite vältima Vihma jooksmine Äikese ajal, tugevad tuuled ja külmumistingimused, 'ütleb RRCA sertifitseeritud jooksutreener  Raj Hathiramani , juhendaja koos  Aaptiv  ja  Mile High Run Club . 'Tormid võivad põhjustada lendamist prügi ja välgu, mis muudab õue joomise ohtlikuks.'

Vähem rasketes tingimustes, nagu kerge vihm, 'pöörake rohkem tähelepanu nende pindadele, kus te jooksete, eriti kõik asfaldil, mudastel radadel, jääl ja üleujutustel,' soovitab Hathiramani. 'Kaaluge oma sammu lühendamist, et olla rohkem oma vormi kontrolli all.' 

Talvetreeningute jaoks tutvuge meiega Külma ilmaga joosta täielik juhend .

Järgige seda algaja jooksuplaani

Kas olete valmis teele (või rajale) lööma? Mackey on kokku pannud seitsmepäevase jooksuplaani, mis sobib suurepäraselt algajatele.

Üldiselt meeldib talle, et jooksjad keskenduvad igapäevaste eesmärkide saavutamisel ajale ja mõelge 20 minutit jooksmisele versus 2 miili), kuid see plaan sisaldab ka iganädalast ajastatud miili, et aidata teie edusamme kontrollida. Ükskõik, kas olete uhiuus jooksmise või lihtsalt vaheajast tagasi tulnud, aitab see algaja jooksuplaan teil oma sammu leida:

Siit saate teada, kuidas treeningplaan natuke üksikasjalikumalt välja raputab:

• Esmaspäev: Täna lõpetate a 20-minutiline jooksutreening. Jookse 1 minut, seejärel kõndige 1 minut. Jätkake vaheldumist jooksmist ja kõndimist, kuni 20 minutit on lõppenud. Te peaksite jooksma vestluslikus tempos, mis tähendab, et võiksite jooksmise ajal ikkagi rääkida.
• Teisipäev: Lisada täiendavaid venitus Täna koos a põhirutiin - mõlemad aitavad teil aja jooksul tugevamaks jooksjaks saada. Teie tänapäeva treeningu teine ​​osa hõlmab Üks ajastatud miil . See ei tohiks olla kõik jõupingutused, kuid see peaks tundma end kõvemini kui esmaspäev. Võtke kindlasti arvesse oma aega ja vaadake, kuidas järgnevatel nädalatel paranete.
• Kolmapäev: See on puhkepäev või soovi korral risttreeningupäev. Kui teile meeldib jalgrattaga sõita või matkata, võib see olla teie harjutus. 
• Neljapäev: Korrake sama 20-minutiline jooksutreening esmaspäeval.
• Reede: Täna lõpetate a 20-minutiline jooksutreening. Esimesed 10 minutit jooksege 1 minut, seejärel kõndige 1 minut. Jätkake, kuni 10 minutit on lõppenud. Seejärel täidate 10 -minutilise sammu - see hõlmab 100 meetrit kiiresti jooksmist (umbes jalgpalliväljaku pikkus). Kui olete ühe sammu teinud, puhake 1 minut. Korda ja jätkake seda, kuni 10 minutit on lõpule jõudnud.
• Laupäev: Ära 
• Pühapäev:  Täna lõpetate a 25-minutiline jooksutreening. Jookse 2 minutit, seejärel kõndige 1 minut. Jätkake vaheldumist jooksmist ja kõndimist, kuni 25 minutit on lõppenud.

See plaan on mõeldud alustamiseks, kuid võite vähendada kõndimispauside arvu, kui hakkate end mugavamalt tundma. Lõpuks saate oma aega ja vahemaa suurendada ka järkjärguliste sammudega.

Kuidas jääte motiveerituks jooksma?

Reaalsus on see, et tõenäoliselt ei hakka te end üleöö superstaarijooksjana tundma. Nagu midagi uut proovimist, võib algajatele jooksmine kohati keeruline olla, kuid ülim eelis tasub see pikas perspektiivis kinni pidada.

Pidage ainult meeles, et jooksmine on ka vaimne treening, ütleb Mackey. 'Kui soovite kavandatud treeningu varakult peatada, küsige endalt, kas teie mõistus soovib loobuda või keha. Kui see on teie keha, siis lõpetage treening varakult, aga kui see on teie mõistus - proovige läbi lükata 'Ta ütleb.

'Ma kasutan enda ja teiste juhendamisel ütlust' tugevam, tugevam, tugevaim ',' ütleb Fayette. 'Alustame tugevana, seades esialgse eesmärgi. Me muutume tugevamaks, pannes tööd vaimselt ja füüsiliselt. Saame seatud eesmärgi saavutamisel oma tugevaimaks.'