Selle põletikuvastase plaadipanniga õhtusöögiga saate topelt oomega-3

Alati on palju, mida armastada lehtpanni õhtusöögid , kuid suvel on need eriti imelised, sest toidud, mis nõuavad ainult ühte soojusallikat, muutuvad ideaalseks. Lihtsate toitude valmistamine ei tähenda, et need ei võiks olla toitaineterikkad. The oomega-3 see õhtusöök aitab toetada aju tervist ja nad on ka olnud seotud põletiku vähendamisega .

'Selles retseptis saate topelt oomega-3 koos tilapia ja mandlid ' kirjutab Molly Thompson Lihtne põletikuvastane dieet . 'Koorik on krõmpsuv ja maitsev ning köögiviljad on krõbedad ning see kõik valmib ühel pannil täiuslikult!'

Lõpproog on gluteeni- ja piimavaba ning selle valmistamiseks kulub vähem kui tund. Kui soovite vahetada erinevaid köögivilju, peate võib-olla küpsetusaega kohandama, kuid muidu saate kasutada sama lihtsat kombinatsiooni küüslauk , sool ja pipar peaaegu kõigi köögiviljadega.

Mandlikoorega tilapia ja köögiviljad

Teeb 4 portsjonit

Koostisained

Köögiviljade jaoks:

• 2 suurt porgandit, kooritud ja õhukesteks viiludeks
• 3½ tassi hakitud brokkolit
• 1 kollane kõrvits poolitatud pikuti ja õhukesteks viiludeks risti
• 2 spl oliiviõli
• 1 tl küüslaugupulbrit
• 1 tl soola
• ¼ tl musta pipart

Mandlikoorega tilapia jaoks:

• 1 tass tooreid, soolamata mandleid
• 2 suurt muna
• ¾ tassi mandlijahu
• ¼ tassi tapiokijahu
• 1 tl kuivatatud tilli
• ½ tl paprikat
• ½ tl soola
• 4 (4 untsi) tilapia fileed
• Sidruniviilud, kaunistuseks

meetod

1. Kuumuta ahi temperatuurini 425 ° F. Vooderda ääristatud küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga.
2. Köögiviljade valmistamiseks segage porgandid, spargelkapsas ja kõrvits ettevalmistatud küpsetusplaadil. Nirista peale oliiviõli ja puista peale küüslaugupulber, sool ja pipar. Viska katteks, seejärel laota köögiviljad ühe kihina laiali. Küpseta 20 minutit.
3. Kuni köögiviljad röstivad, valmista tilapia. Pane mandlid köögikombaini ja pulsi 20–30 sekundit, kuni mandlid on väikesteks tükkideks lagunenud. Tõsta keskmisesse kaussi. Klopi eraldi keskmises kausis lahti munad.
4. Kolmandas keskmises kausis vahustage mandlijahu, tapiokijahu, till, paprika ja sool.
5. Kui köögiviljad on röstitud, eemaldage küpsetusplaat ahjust ja lükake kõik köögiviljad ühele küljele.
6. Looge kolme kausi ja küpsetusplaadiga montaažiliin. Patsutage üks tilapiafilee kuivaks ja kastke see mandlijahusegusse, seejärel munapesulahusesse ja seejärel purustatud mandlitesse, vajutades, et need kinnituksid.
7. Asetage kaetud filee küpsetusplaadi tühjale küljele. Korrake ülejäänud fileedega.
8. Küpseta 11–13 minutit, kuni köögiviljad on kahvliga pehmed ja tilapia on läbi küpsenud ja kuldpruunid. Serveeri kohe koos sidrunimahla pigistamisega.

Väljavõte tehtud loal alates Lihtne põletikuvastane dieet © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. Tekst: © 2021 Molly Thompson; Fotograafia: Molly Thompson.