Selle 10-minutilise joogajärjestuse abil looge vinge tuum

Ehitamiseks kulub vaid 10 minutit päevas fantastiline põhijõud nende jooga võtmepoosidega.

Teil arenevad pikad, kõhnad lihased, mis kallistavad teie luid ja annavad teile suurepärase enesetunde. Lihasmassi kasvatamise asemel loob jooga põhijõudu, organiseerides lihtsalt oma keha aktiveerumiseks ja liikumiseks, kasutades selleks oma raskust.

Teie hingeõhk on teie tuumaga koordineerimise võtmekomponent. Kujutage ette, et torso on nagu silinder – sissehingamisel see pehmendab, laieneb ja pikeneb ning väljahingamisel pinguldub ja tõmbub ümbermõõtu, kuid hoiab pikkust. Väljahingamisel suurendab õhuhulga kaotus rõhku silindris, ahendades keha keskpunkti. See suurenenud rõhk ja lihaste aktiveerimine võimaldab meie kehal liikuda kõhu poolt algatatud üksusena.

See torso silindriline piirkond hõlmab keha esiosa, keha tagaosa ja selle all - vaagna diafragmat ja iliopsoos lihased). Tuum ei ole üks konkreetne lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, mis töötavad koos meeskonnana, et toetada teie selgroogu ja vaagnat, pakkuda tasakaalu ja stabiilsust ning genereerida jõudu keha tõstmiseks ja liigutamiseks ühtse funktsionaalse üksusena.

Selle 'meeskonnapaketi' põhilihaste hulka kuuluvad:

• Esikeha: põiki ja sirglihased – lihased, mis ulatuvad rinnaku alt kuni vööni
• Selg keha: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis ja multifidus, spinalis, longus
• Külgkeha: sisemised ja välimised kaldus lihased, mis kulgevad mööda külgi allapoole, ribidest kuni puusadeni; ja quadratus lumborum – küljelihased piki talje külgi
• Puusa painutajad; reie sisekülg, gluteus maximus ja medius, reielihased ja reie sirglihas

Proovige seda 10-minutilist jada koos 8 võimsa joogapoosiga, et oma südamikku juba täna elavdada ja tugevdada!

Tooli poos (Utkatasana)

Suurendage tugevust jalgades ja südamikus, kui kükite raskusega üle kandade.

Seisake Tadasana (mäe poos) ja hingake sisse, kui tõstate käed üles nii, et õlavarred on kõrvade kõrval, peopesad sissepoole suunatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Pehmendage õlad nende pesadesse. Hingake välja ja painutage põlvi, et istudes langeksid reied põrandaga paralleelselt. Hoidke põlved keskmise varba suunas.

Veenduge, et torso püsiks kaua, kuni sabalu ulatub põrandani ja teie pea võra ulatub sabaluust eemale. Hoidke paar hingetõmmet ja hingake sisse, et poosist välja sirutada, vabastades käed palveks.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior avab keha esiosa, pikendab selgroogu ning loob jõudu ja tasakaalu.

Väljahingamisel nihutage vasak jalg tahapoole, varbad umbes 45 kraadise nurga all, hoides mõlemad kannad üksteisega ühel joonel. Sissehingamisel tõsta käed pea kohale ja üksteisega paralleelselt ja välja hingates pehmendada õlad kõrvadest eemale ja painutada eesmist põlve 90 kraadi. Hoidke põlv keskmise varbaga ühel joonel.

Püüdke puusad nii palju kui võimalik oma mati ettepoole viia ja tõmmake reied õrnalt üksteise poole. Tasakaalustage mõlema jala raskust, kui tõstate üles ja vaagnast välja, kerge seljakaarega. Hoidke kael pehme, kui vaatate ettepoole või sügavamaks venitamiseks käte poole. Jätkake hingetõmmet ja hingake sisse, et sirutada esijalg, seejärel hingake välja ja astuge tagumine jalg, et kohtuda esijalaga, käed palvetades.

4. detsembri märk

Delfiini poos ( Makarasana)

Delfiin äratab keha esiosa ja avab südame. Suurendage õlgade tugevust, tehes samal ajal sügavat venitust.

Laske küünarvartele ja põlvedele põrandale, põlved otse puusade alla ja küünarnukid õlgade alla. Jätke käed aktiivsete sõrmedega tugevalt matile suruma või pange käed kokku – kokkupandud käed muudavad selle poosi pingul õlgade jaoks lihtsamaks.

Kui varbad on alla surutud, hingake välja, et tõsta põlved põrandast ja pikendada puusakortse. Laske oma õlgadel avaneda, kui pehmendad kaenlaaluseid mati suunas ja pead õlavarte vahel. Kui kontsad alla suruvad, tõstke oma sisereied üles vaagna poole.

Dolphin Plank ( Makarasana variatsioon)

Delfiinide plank tõstab keha esiosa üles, kui teie südamik tõstab teid selgroo toetamiseks. Tundke, kuidas kõht haakub, kui kallistate keskjoont ja toniseerite oma keskjoont.

Kõndige jalgu tagasi, kuni õlad on otse üle küünarnukkide ja torso on põrandaga paralleelne. Tundke, et teie kõht lülitub sisse, kui esikeha tõuseb, et hoida torsot. Suruge küünarnukid õrnalt üksteise poole ja sirutage rinnaku ette. Kallista oma õlad nende pesadesse ja aseta abaluud selga. Täiendava väljakutsena tõstke üks jalg üles, kuid hoidke vaagnat neutraalsena. Hoidke jalad aktiivsed, kui kontsad suruvad mati tagaosa poole. Hoidke kael pehme pilguga käte vahel.

Külgplaadi variatsioon (Vasisthasana variatsioon)

Külgplank toniseerib küljelihaseid, AKA 'armastuskäepidemed!' Tundke, kuidas külgne vöökoht keha tõstmiseks aktiveerub.

Nihutage mati külje poole nii, et teie kaal jagaks jalalaba külje ning küünarvarre ja käe vahel, käsivars peaks olema mati ülaosaga paralleelne ja sõrmed aktiivsed.

Kas painutage alumist jalga ja jaotage raskus põlve ja jala vahel või asetage üks jalg teise peale nii, et raskus jääb jala välisservale.

Pikendage sabaluu kuni mati tagaosani ja pingutage õrnalt kõhtu. Tunneta joont kandade, puusade ja õlgade vahel. Hingake sisse, et jõuda ülemise käe laeni, ja väljahingamisel, et pehmendada abaluud seljaosa üksteise suunas.

Hoidke kael pehme ja vaadake otse välja või kui kael pole pinges, proovige oma tasakaalu kätt üles vaadata. Täiendava väljakutsena painutage ja tõstke ülemist jalga nii, et põlv oleks suunatud otse üles.

Plank (Phalakasana)

Toon oma käed ja õlad plangiks, nagu push up ülaosa. Abaluud aktiveeruvad südamiku tagaosas ja kallistuvad lülisambasse, et toetada selga.

Kui käed ja põlved on õlgade laiuselt ja sõrmed laiad, hoidke varbad alla surutud. Randmed ei ole õlgadest kaugemal ja sõrmed hoiavad matist kinni, samal ajal kui õlad kallistuvad oma pesadesse, kui jõuate rinnakuni ettepoole.

Võite hoida oma põlvi maas või kui saate, tõsta põlved üles ja sirutada jalgu ilma puusade longuseta. Hoidke jalad aktiivsed, surudes kontsad mati tagaosa poole. Teie kael jääb põrandale vaadates pehmeks.

Neljajalgse personali poos (Chaturanga Dandasana)

Chaturangat harjutades pole enam kõikuvad õlavarred! Langetage põlved põrandale, kui tunnete end puusades või õlgades longus – see on karm poos!

Tõstetud põlvedega plangu pealt kallistage oma õlad sisse ja hoidke abaluud tugevalt vastu selja ribisid, surudes sabaluud häbemeluu poole. Hingake välja ja langetage end aeglaselt, et hõljuda kõrgemal, paralleelselt põrandaga. Vältige põhja ülestorkamist, surudes sabaluud mati tagaosa poole, hoides seda all.

Hoidke keha alumine osa sisse lülitatud ja rinnaku ette ulatuv. Küünarnukid peaksid õrnalt aktiveeruma, teineteise poole kallistades.

Paadipoos (Paripurna Navasana)

Paadipoos haarab sügavaid kõhulihaseid ning parandab teie rühti ja stabiilsust. Tundke, et kõht on kindel ja tõstke oma rinnalt üles, et vältida õlgade langemist.

Istuge põrandal, jalad kõverdatud ja varbad toetuvad põrandale. Haarake oma käed reite tagant, põlvede lähedalt ja kallistage reied puusadesse, tõstes samal ajal rindkere ette ja üles. Toetuge veidi tahapoole, et tasakaalustada oma istumisluudel ja hoida seda pikkust kogu poosi vältel torsos.

Hingake välja ja tõstke jalad põrandast üles, nii et reied on põrandaga täisnurga all ja sääred on põrandaga paralleelsed. Vajutage kõhtu õrnalt selgroo poole.

Hoidke siin või tugevama tegevuse jaoks sirutage mõlemad jalad ja kui suudate säilitada sirge selja, sirutage käed põrandaga paralleelselt välja. Hoidke õlad tagasi oma pistikupesadesse.

Pro näpunäited:

• Korda poose mõlemal küljel
• Kinnitage põikkõhulihas (sügavad kõhulihased, mis keerduvad ümber kere)
• Hoidke igas poosis 5–10 aeglast hingetõmmet, et ennast proovile panna, kuid vabastage end kindlasti enne õige vormi kaotamist teadlikult